Dok većina vježbi u alatu za vježbanje težine uključuje podizanje ili premještanje vanjskih utega, neke vježbe koriste vlastitu tjelesnu težinu za otpor. Podizanje i brada gore su veliki primjeri ove vrste.
Ubrzani zahtjevi zahtijevaju da podignete tijelo prema rukama, tako da je brada ili vrat približno jednaka razini s barom kojim rukama upotrebljavate kako bi vas privukli.
Možete držati bar overhand (povucite gore) ili underhand (brada se). Neki treneri obojicu nazivaju "podbradkom", s podignutim rukohvatom koji se naziva obrnutom bradom.
1Održavanje položaja
- Postavite se ispod trake koju namjeravate koristiti da povučete svoje tijelo. Neke dvorane imaju strojeve koji omogućuju postavljanje protuteže koja će nadoknaditi neke vlastite tjelesne težine kako bi lakše izvršila ovu vježbu.
- Standardni pull up bar će obično biti na visini koja zahtijeva od vas da skočite i uhvatite bar. Učinite to odabirom gornjeg držanja ili podignutog brade.
- Ako želite koristiti pomoćnu opremu, postavite ruke na rukohvat stroja nakon postavljanja odgovarajuće protuteže.
- Sada ste spremni za obavljanje vježbe. Općenito, gornja faza vježbe započinje odmah nakon prihvata trake.
2Kretanje vježbanja
- Noge bi trebale biti s poda ako upotrebljavate standardnu podiznu traku (prikazane na fotografijama); ako koristite stroj za težinu, koljena bi trebala počivati na jastučiću.
Obratite pažnju na to da prilikom podizanja ili podizanja brada (ne na stroju za težinu), prelazenje nižih nogu i savijanje na koljenima mogu pružiti povoljniju ravnotežu tjelesne težine koja daje malo više kontrole vašeg tijela dok obavljate vježbu. - Povucite se dok se brada oko razine ili samo iznad linije vaših ruku na traci. Povlačenje prema gore ima obično širok ili uski položaj za prianjanje.
- Spustite se do punog rastezanja i ponovite pokret bez dodirivanja poda.
- Možete promijeniti vrijeme, ili vrijeme potrebno za ponavljanje. Držanje na vrhu ili dnu, ili polagano kretanje, povećat će vaš posao.
- Počnite s 3 ili 4 ponavljanja, odmorite, a zatim pokušajte napraviti još jedan set. Izgradite na tome kako se jača snaga.
3Points to Note
- Držač brada (ili obrnuti zahvat) stavit će veći naglasak na biceps mišiće prednje gornje ruke, dok je overhand podići držak naglašava srednji leđni mišići, kao i ruke.
- Ova vježba može biti teško na ramenu i mišića ako se radi bez pomoći, osobito s širokim zahvatom. Ako niste sigurni ili imate nelagodu, držite se uske do srednjeg držanja (pogledajte fotografiju).
- Zapamtite, u ovoj vježbi povlačite cijelu tjelesnu težinu. To nije trivijalna vježba, a najbolje je razviti neku snagu najprije s pomoćnim strojem prije nego što obavljate teške vježbe standardnom trakom.
