Ako ste prvenstveno šetač, možete imati koristi dodavanjem trčanja ili trčanja u svoj program vježbanja. Ne morate prekinuti hodanje, ali ovdje su dobri razlozi za dodavanje trčanja na vaše vježbanje:
- Trčanje radi svoje mišiće i zglobove različito od hodanja, čak i pri istim brzinama.
- Možete dodati intervale trčanja na vježbanje hodanja kako biste povećali intenzitet.
- Možete izvoditi dio tečaja od 10K, polumaratona i maratona kako biste završili u roku.
- Dobro je znati da imate mogućnost ići brže kad želite.
- Ako ste dostigli plato, gubitak tjelesne težine može povećati tjelesne sustave da biste dobili posao i stvarali nove mišiće i gori pohranjenu masnoću tijekom treninga.
Priprema za trčanje
Ako ste već opremljeni za fitness hodanje, nećete trebati mnogo više za prijelaz na trčanje. Ali ako ste bili samo povremeni hodalica, možda ćete morati nadograditi opremu.
- Nabavite tenisice. Vaše će vam se stopice zahvaliti ako odradite put u najbolju atletsku trgovinu cipela na svom području i steknite odgovarajuće cipele za svoju aktivnost.
- Nosite odjeću za vježbanje, a ne uličnu odjeću. Trebat će vam odjeća koja će vam dati slobodu kretanja i otkinuti znoj.
- Pijte: Ako niste obraćali pažnju na dobru hidrataciju s hodanjem, morat ćete to učiniti s trčanjem. Pijte 8 unce vode prije treninga i pijte šalicu vode svakih 15 minuta tijekom sesije, a zatim pijete 8 unci poslije.
Izgrađeni smo za trčanje
Kada počnete pripremati svoje tijelo za trčanje, podsjetite se da je vaše tijelo trebalo pokrenuti. Vaši preci su morali trčati da bi preživjeli. Djeca kretati gdje god mogu. Prvo se može osjećati neugodno i možete se brzo gnjaviti, ali se držite s njim i probudit ćete svog unutarnjeg trkača.
Jednostavnost u trčanje s trčanje / Walk Intervals
Trener Lorra Garrick, CPT nudi ovaj plan za početak trčanje. To možete učiniti na traci za trčanje, na unutarnjim stazama ili na vanjskom putu. Alternativno trčanje s hodanjem.
- Nakon zagrijavanja s hodanjem tri do pet minuta, počnite mijenjati trčanje s hodanjem.
- Ako koristite stazu za trčanje, razmislite o pokretanju krivulja i hodanju ravnina.
- Postavite mjerač vremena i trčite jednu minutu, hodajte dvije minute.
- Ponovite nekoliko puta. Isprva, pokušajte je za pet ponavljanja, a zatim nastavite hodati ostatak vašeg uobičajenog vremena šetnje.
- Vaša brzina trčanja trebala bi biti lagana kada prvi put pokrenete ovaj program. Radite na navikavanju na trčanje intervalima, a ne brzinu gradnje.
Čak i ako ste navikli na hodanje, kada se promijenite trčanje, možete dobiti mjehuriće, unutarnji bedreni koji se trljaju od trljanja kože, ukočenih gležnjeva ili trbuha.
Povećajte vrijeme trajanja
Učinite intervalima nekoliko tjedana, a zatim, ako se osjećate do njega, pokušajte neprestano trčati 15 minuta. Držite ga na jednostavan način na početku dok se ne naviknete na trajanje. Dodajte pet minuta sa svakom sesijom dok ne dosegnete duljinu vremena koju inače posvećujete kardio.
Ako imate poteškoća s kontinuiranim radom, nastavite raditi na intervalima vožnje i hodanja, ali povećajte vrijeme rada ili brzinu trčanja.
Kao što ste stalno povećavate trening, vaše zglobove i mišiće će postati jači i sposobni za podršku trčanju.
Sprječavanje ozljeda kada počnete trčati
Prije početka bilo kakvog trčanja, prijeđite pet minuta najprije za zagrijavanje mišića i zglobova. Uvijek počnite dobro hidrirati i budite sigurni da ćete piti dovoljno da biste zadržali korak s onim što izgubite zbog znoja. Proširivanje laktova i teladi ne smije spriječiti ozljedu, ali možda ćete ih naći uznemireni trčanjem i može se osjećati dobro.
