Vježba se preporučuje kao prirodan način za sprečavanje i liječenje metaboličkog sindroma. Ali vježbanje znači različite stvari različitim ljudima. Možda se pitate je li dovoljno živa hod, ili ako trebate trčati ili dizati težine. Istraživači razmatraju koje vrste i količine vježbe najbolje mogu smanjiti rizike.
Metabolički sindrom
Ako je vaš liječnik rekao da imate metabolički sindrom ili ste u opasnosti da ga razvijete, niste sami. Oko jedne trećine svih Amerikanaca ispunjava kriterije za ovo stanje. Metabolički sindrom povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti, moždanog udara i dijabetesa.
Kriteriji za metabolički sindrom su da imate tri ili više od sljedećeg:
Previše masti oko struka
- : struk jednaka ili veća od 102 centimetara za muškarce, 88 centimetara za žene.Visoki trigliceridi u krvi
- : Trigliceridi jednaki ili veći od 150 mg / dLNiska razina dobre vrste kolesterola u krvi
- : HDL kolesterol jednak ili manji od 40 mg / dLVisoki krvni tlak:
- Systolic jednaka ili veća od 130 mmHg ili diastolik jednaka ili veća od 85 mmHg Visoki šećer u krvi
- : Glukoza posta jednaka ili veća od 100 mg / dLTjelovježba, prehrana i gubitak težine mogu poboljšati mnoga od tih mjerenja i preokrenuti ili spriječiti metabolički sindrom.
Osnovne tjelovježbe preporuke za metabolički sindrom
Preporuke srčanih tjelesnih aktivnosti iz Američkog udruženja srca i Nacionalnog centra za srce, pluća i krv fokusirati se na aerobnu tjelovježbu, što se naziva i kardio vježba.
Iznos i tip koji se preporučuje za sprečavanje ili liječenje metaboličkog sindroma su: – Dobivanje 150 minuta tjedno umjerene do snažne tjelesne aktivnosti.
Vježba se može razbiti u sedam minuta ili više tijekom dana.
- Brzo hodanje (3 milje na sat ili brže) primjer je umjerene intenzivnosti aerobnih vježbi, no svaka aktivnost koja povećava brzinu otkucaja srca je uključena.
- Umjereno intenzivno vježbanje povećava brzinu otkucaja srca u raspon od 50 70 posto maksimalne brzine otkucaja srca. Dajete teže od normalne, ali još uvijek možete govoriti u punim rečenicama. Vježbe osim brzog hodanja uključuju vožnju biciklom na manje od 10 milja na sat, aerobik u vodi, parovi tenisa ili plesanje plesnih dvorana.
- Vježbe s intenzivnim intenzitetom uključuju trčanje, brži vožnju biciklom, aerobni ples, pojedinačno tenis i svaka aktivnost koja vam donosi brzinu otkucaja srca do 70 do 85 posto maksimalne brzine otkucaja srca. Samo ćete moći govoriti kratkim izrazima.
Mnogi fitness trackeri, kao što je Fitbit, pratiti umjerene do snažne vježbe minuta. Na Fitbitu se nazivaju aktivne minute. Provjerite da vam mjerenje može pomoći da svakodnevno dobijete dovoljno aerobnih vježbi.
Ove preporuke ne spominju posebno treniranje intervala, što uključuje eksplozije intenzivnije aktivnosti tijekom aerobnog vježbanja za podizanje brzine otkucaja srca. Vježba otpora (ili aktivnost jačanja mišića) uopće se ne spominje, iako se preporučuju vježbe jakosti dva dana tjedno za zdravlje i fitnes u američkim zavodima za zdravstvo i ljudske usluge ‘2008 Physical Activity Guidelines for Americans.
Istraživači su istraživali jesu li ove vrste vježbanja u korist smanjenja rizika od metaboličkog sindroma.
Učinci aerobne vježbe sami i kada se kombiniraju s vježbom otpora
Metastaziranje 16 randomiziranih kontroliranih ispitivanja s ciljem utvrđivanja da li aerobna tjelovježba ili kombinacija aerobnih i otpornih vježbi imaju mjerljive učinke kod pacijenata koji su imali metabolički sindrom. Njihova analiza podataka pronašla je ove rezultate:
Aerobna vježba
: Aerobna tjelovježba znatno je poboljšala indeks tjelesne mase (BMI), opseg struka, trigliceride i sistolički i dijastolički krvni tlak kada se uspoređuju rezultati onih koji su vježbali s pacijentima koji su ostali sjedeći , Ostale prednosti aerobne vježbe uključuju nižu tjelesnu masu, masnu masu, glukozu u krvi i LDL kolesterol. Ljudi koji su uživali u aerobnoj vježbi imali su poboljšanu aerobnu kondiciju mjerenu pomoću VO2peak. Zanimljivo je da razine HDL kolesterola nisu bile promijenjene.
- Kombinacija vježbi: Kombinacija aerobnih i otpornih vježbi znatno je poboljšala opseg struka, sistolički krvni tlak i HDL kolesterol. Kao i kod aerobne vježbe, aerobna kondicija je poboljšana kako je vidljivo pomoću mjerenja VO2peak. Druge mjere nisu bitno promijenjene.
- Učinci intenziteta aerobne vježbe: Aerobna kondicija je poboljšana za one koji su vježbali visok intenzitet (kao što je trčanje), kao i oni koji su uživali u kombinaciji programa umjerenog intenziteta vježbanja (poput brzog hoda) i treninga otpora. Vježba s visokim intenzitetom bila je pobjednik kada je došlo do snižavanja sistoličkog krvnog tlaka. Nije bilo razlike između skupina intenziteta vježbanja za ostale ishode.
- Samo tjelovježba otpora nije uključena, no autori upućuju na druge studije koje kažu da bi moglo biti korisno i sugeriše da je potrebno više istraživanja.Značaj blagotvornih učinaka bio je značajan, ali mali. To dovodi do pitanja da li bi učinili razliku u zdravstvenim ishoda. Vaši strukovi se mogu smanjiti, ali vježba sama možda neće biti dovoljna da biste se spustili ispod praga kriterija metaboličkog sindroma. Vaši krvni testovi mogu izgledati bolje, ali to znači da imate manje rizika od srčanog udara ili moždanog udara? Istraživači ističu da je vježba samo jedna strategija u upravljanju metaboličkim sindromom. Smanjenje ukupnog vremena sjedenja, poboljšanje prehrane i dobivanje boljeg sna su druge preporuke za smanjenje rizika.
- Trening s intenzivnim intervalom (HIIT)Mnogi popularni aerobni interval treninzi i programi uključuju praska veće intenzivne vježbe, kao što su ponavljani trenuci minute, nakon čega slijedi hodanje ili sporije brzine trčanja nekoliko minuta. Bez obzira je li ta vrsta aerobnih vježbi bolja za metabolički sindrom, još uvijek je otvoreno pitanje. Iako postoje neke studije koje pokazuju da imaju više učinka nego kontinuirano vježbanje s umjerenom intenzitetu, te su studije bile male, a neke nisu visoke kvalitete. Prerano je reći da je HIIT bolji. Ali ako uživate u treningu HIIT-a, oni bi trebali imati barem isti učinak kao i drugi aerobni treneri.
Treadmills, eliptični treneri i stacionarni bicikli često imaju bruto ili brzinski interval rada koji su unaprijed programirani za korištenje. Ako uživate u šetnji ili trčanju na otvorenom, postoji mnogo načina za dodavanje jake jakosti intenziteta vježbanja. Ubrzajte, uhvatite se s brijegom ili koristite stepenice kako biste povećali brzinu otkucaja srca.
Otpornost vježbanja i rizik od metaboličkog sindroma
Promatrajući posebno prednosti vježbanja otpora, studija na klinici Cooper u Dallasu, Texas, istražila je li preko 7.400 sudionika u njihovim testovima vježbanja razvilo metabolički sindrom. Mogli su vidjeti da je 15 posto ispitanika razvilo metabolički sindrom i mogao se osvrnuti na tipičnu količinu i vrstu vježbanja i jesu li zadovoljili smjernice SAD-a o fizičkoj aktivnosti:
Sastanak preporuka za vježbanje otpora dva puta tjedno smanjuje rizik od metaboličkog sindroma za 17 posto, neovisno o aerobnoj vježbi.
Sastanak preporuka za aerobno i vježbanje otpora smanjio je rizik od metaboličkog sindroma za 25 posto.
U usporedbi s dobivanjem otpora, vježbanje otpora manje od sat vremena tjedno smanjuje rizik od metaboličkog sindroma za 29 posto. Trošenje više od jednog sata tjedno pri vježbi otpora nije omogućilo dodatno smanjenje rizika.
- Ovi rezultati upućuju na to da biste mogli smanjiti rizik od metaboličkog sindroma, uz preporučenu količinu otpora vježbanja, uz preporučenu količinu aerobnih vježbi.
- Otpor vježbe je jačanje mišića aktivnosti. Možete podignuti težine, koristiti strojeve za vježbanje mišića, upotrebljavati bendove otpornosti ili vježbate tjelesne težine kao što su push-upovi, crunches i squatovi.
- Riječ od Verywell-a
Bez obzira kretate li se biciklom, plesom, trčanjem ili dizanjem utega, vjerojatno ćete smanjiti rizik od metaboličkog sindroma. Učinite ono što najviše volite i isprobajte različite oblike vježbanja da biste začinili stvari. Ako nosite monitor aktivnosti, provjerite svoje vježbe da biste vidjeli jeste li dosegnuli preporučene količine svaki tjedan. Ako ne, pokušajte stalno povećati vrijeme vježbanja. Nemojte preskočiti vježbu otpora i prije svega pronaći zabavne aktivnosti kako biste ih i dalje nastavili.
