Sljedeće vježbe pokazuju primjere pokrete koji ciljaju na ramena – prednji, srednji i stražnji deltoidi, kao i mišići rotirajućih manžeta.
Izaberite niz vježbi za ciljanje svakog dijela ramena za dobro zaobljenu rutinu.
Kako postaviti rame rutinu
- Početnici: Izaberite 1-2 vježbe, 1-2 kompleta od 12-16 ponavljanja
- Inter / Adv: Izaberite vježbu iz svake skupine – Nadzemni tisak, rotacija vježbe, bočni podizanje i podizanje sprijeda za udaranje svih mišićnih skupina. Idite za 2-3 kompleta od 8-12 ponavljanja, odmarajući se između seta
- Koristite dovoljno težine da možete SAMO dovršiti željeni broj ponavljanja
1Oheadhead Pritisnite s šipkom
Prekrijte s teglulom vjerojatno je jedna od najtežih vježbi za ramena možete učiniti. Kada podignete bilo što iznad, to je teško, ali koristeći dvoručni uteg, možete stvarno dizati teška. Samo pazite da držite leđa ravno. Ako ga morate hvatati da biste dobili težinu, previše je teška.
2Overhead bućica Pritisnite
Ono što volim o nadmorskoj bućica pritisnite da je to vam omogućuje da rade svaku ruku pojedinačno. Kada koristite dvoručni uteg, kao u prethodnoj vježbi, vaša jača ruka može učiniti više posla. Imajući težinu u svakoj ruci, svaki rame rade sami.
3Arnold Press
Arnoldov tisak ne izgleda kao velika stvar, ali dodavši da rotacija uključuje prednji dio, nešto više od redovnog tiska. Počnete s dlanovima okrenutim prema unutra, a zatim, dok pritisnete ruke gore, okrećete ruke tako da su okrenute prema van. To je teže nego što izgleda.
4One Pritisnite ruke
Kada radite jednu ruku odjednom, ne samo da izazivate rame, nego izazov svoju jezgru. Sjednite na loptu i dodajte još nestabilnosti, što vam pomaže u istovremenom radu na ravnoteži, stabilnosti, jezgri i snazi ramena.
5Alternating Overhead Press
Druga varijanta na stropu za prešanje je izmjenjivanje ruku. To dodaje neku raznolikost i usredotočite se na održavanje jezgre snažne dok polako zamjenjujete strane. To stvarno može promijeniti način na koji vježba osjeća.
6Band Overhead Press
Volim bend za nadzemne pritisnite jer ste dobili više vremena pod napetost. Bend čini vaše mišiće na putu prema gore i na putu prema dolje, za razliku od dumbbells. Vi ćete poželjeti svjetlosnu traku za ovu ili samo jednu ruku na vrijeme.
7Front Podignite
Prednji podizanje, naravno, radi ispred deltoida i, budući da su ruke ravne i dolaze do prednjeg dijela tijela, želite zadržati težinu svjetla ovdje. Osjećat ćete i vaš temeljni posao dok podignete težine.
8Incline Front Raise
Uzmi ispred podignite usjek u snazi uzimajući u nagib položaj na loptu. Doista ćete osjetiti da gravitacija djeluje protiv tebe, a osjećat ćete kako se donji dio tijela udara u opremu. Pazite da podignete samo do razine ramena i ne gurajte utege, ali ih polako podignite.
9Lateralna podizanje
Lateralne podizanja su klasična vježba ramena, usmjerena na prednje i srednje deltoide. Ova dugo poluga zauzima ruke gotovo ravne (vaši koljena bi trebali biti lagano savijeni), što znači da se obično stavljate s lakšom težinom za ovu vježbu.
10Bent Arm Lateral Lift
To zahtijeva tipičnu bočno podizanje i skraćuje polugu s narezanim rukama na 90 stupnjeva. To vam omogućuje da podignete malo teže težine od one koju biste vjerojatno trebali napraviti s bočnim podizanjem. Samo još jedna varijanta da vatra mišića požara na drugačiji način.
11One ruku na bočnoj strani
Ako želite dodati intenzitet i ravnotežu, postavite jednu stranu tijela na kuglu pod kutom i podignite laganu težinu samo do razine ramena. S teškim djelovanjem protiv tebe, stvarno ćeš raditi svoje deltoide.
12Reverse Fly
Sada se preselimo na stražnjoj strani ramena, stražnji delts, kao i gornji leđa. Za ovaj potez, želite lagani zavoj u koljenu i pazite da vodite s laktovima. Želite ovdje laganu težinu, tako da ne morate podići utege. Trebali bi samo otići na ramenu.
13One Arm Band Rear Fly
Volim ovaj potez za stvarno ciljanje i stražnji delt, kao i gornji leđa. Zato što ste na rukama i koljenima, možete se usredotočiti na radnu ruku. Ideja je da lagano savijate lakat i da vodite s tim lakatom kada podignete ruku.
14Pretpostavljanje stražnjeg zalihe letjeti s bendom
Volim ovaj potez jer stojite, što znači da ste uključeni u cijelo tijelo, a vi koristite bend, koji uvijek dodaje neki intenzitet. Ideja je stajati na bendu i dovesti suprotnu ruku preko tijela, usredotočujući se na stražnji dio i gornji dio leđa.
15Incline Stražnji letjeti na loptu
Volim ovu verziju stražnjeg leta. Lopta vam daje podršku, a također dodaje malo nestabilnosti. U savršenom je kutu podignite težine do razine torza. Laktovi su ovdje savijeni, pa stisnete oštrice ramena i radeći na ramenima, kao i na gornjem dijelu leđa.
16Band stražnji isparak
Volim koristiti ovu vježbu kao zagrijavanje za ruke i gornji dio leđa. Morate držati ruke na pravoj udaljenosti kako bi zadržali napetost na bendu kada se vaše ruke okupi i s vama ih iscijedi. Ovo opet djeluje na ramena i gornji dio leđa.
17Vanjsko okretanje ramena s pojasom
Vaši rotirajući okviri su najmanji mišići ramena, ali najlakše ozlijediti. Za ovaj potez, želite zadržati lakat pored tijela dok otvorite ruku gore, uzimajući ga tako daleko koliko dopušta fleksibilnost.
18Internalno okretanje ramena s pojasevima
Ovaj potez je suprotan potez od vanjske rotacije iznad. Sada rotiraš ruku i rame prema unutra, radeći na okretatora na drugačiji način. Vjerojatno ćete trebati više napetosti na bendu za ovu vježbu.
19Upright Rows
Uspravni redovi su još jedan veliki potez za ramena, ali želite biti sigurni da to ispravno radite. Želite li polako povući težine, držeći ih vrlo blizu vašem tijelu i uzmite laktove samo malo viši od ramena.
20Shoulder Pushup
Ako stvarno želite teške vježbe, to je to. To je kao pushup za vaše rame. Pokazujem to na loptu, što je još teže. Ja bih krenuo na pod ili stolicu prije nego što sam pokušao loptu. U osnovi, vi ste u poziciji s točkicama koje rade sklekove. Lud!
