Obuka treninga trenutačno je dio našeg leksikona vježbanja, postajući jedan od najpopularnijih načina vježbanja. Ne samo da možete spaliti više kalorija u kraćem vremenskom razdoblju, tako da trening intervalima možete brže povećati izdržljivost nego s drugim vrstama kardio.
Vidjeli smo sve vrste intervala vježbanja: Aerobni intervali, koji bi mogli biti prikladniji za početnike, anaerobne intervale, koji vas vode do vašeg ograničenja i najnovije ludosti, Tabata trening koji uključuje četiri minute ubojica intervalima.
Sa svim tim intervalima treninga dostupna, a sve s različitim omjerima radno-mirovanja, pitanje je: Postoji li jedan najbolji interval treninga vani? Jedna grupa istraživača smatra da su pronašli takav trening, ono što oni nazivaju koncept obuke 10-20-30.
Osnove 10-20-30
Koncept treniranja 10-20-30 je u osnovi za trkače i došao je od istraživača koji su željeli vidjeti mogu li pronaći jednu preciznu HIIT formulu koju bi svatko mogao koristiti za povećanje performansi.
U istraživanju su istraživači uzeli jednu grupu "umjereno osposobljenih" trkača koji su trčali oko 14 milja na tjedan i stavili ih na trening intervala visokog intenziteta koji se sastojao od niskih brzina vožnje 30 sekundi (30% maksimalnog intenziteta), umjerene brzina koja traje 20 sekundi (60% maksimalnog intenziteta) i brzina koja traje 10 sekundi (90% maksimalnog intenziteta).
Ponovili su ovu sekvencu 10-20-30 za 5 minuta, oporavljajući se tijekom 2 minute u intervalima oko 20-30 minuta, učinkovito smanjivši svoje normalno osposobljavanje za oko 50%.
Na kraju sedmog tjedna, uspoređivali su rezultate s kontrolnom skupinom koja je nastavila trčati oko 14 milja svaki tjedan i ustanovila da intervalna skupina povećava svoje 5K puta do jedne minute, a istovremeno smanjuje njihov krvni tlak i kolesterol ,
Ova je studija dobila puno igranja u svijetu vježbanja, a pitanje je: Je li to sveto gral trajanja intervala?
Jedna studija zapravo nije dovoljna za odgovor, ali su stručnjaci konzultirani u članku, "Jesu li istraživači otkrili idealnu HIIT formulu?" kao što je ovaj novi spin na HIIT, jer:
- To je učinkovit način da se uključi intenzivno interval trening
- To dokazuje da postoji nekoliko načina za poboljšanje performansi koja nije samo jedna veličina-odgovara svima
- To je učinkovit, jednostavan tehnika koja može imati koristi od bilo koje razine kondicije, bilo da je početnik ili iskusniji vježbač
- trening je kontinuiran, što znači da nema prave faze. Vježbe idu od visokog intenziteta do niskog intenziteta, ali se i dalje kreću, što može biti jedan od razloga za to poboljšanje u izvedbi.
Jedan stručnjak koji je komentirao studiju sugerirao je da ova vrsta treninga ne mora biti sjajna ideja za početnike i postoje neka pitanja koja još trebaju odgovoriti.
Za jednog, ti su istraživači proučavali samo trkače pa ne znamo hoće li se ova metoda primijeniti na druge vježbe poput treninga snage ili drugih aktivnosti kardio. Bilo bi teško napraviti takav trening na kardio stroj, na primjer, jer su intervali tako kratki, da ne biste imali vremena za brzinu ili otpor dovoljno brzo.
Ne postoji ni pravi dokaz da je ova vrsta HIIT treninga bolja od bilo koje druge vrste treninga.
Prava žalba ove vrste studije je da sugerira da možemo dobiti više rezultata u onome što čini pola vremena i pola posla. Možda trkači mogu imati koristi od ovog, posebno natjecateljskih trkača, ali što je s prosječnim vježbanjem?
10-20-30 u stvarnom svijetu
Što znači 10-20-30 znači za one od nas koji samo pokušavaju ostati u formi? Ova vrsta treninga je samo još jedan alat u alatu za vježbanje kako bi vam trening bio svjež i izazov na nove načine. Mnogi od nas uklopiti Tabata trening ili druge vrste intervala ili krug vježbe, pa zašto ne 10-20-30?
Da biste to učinili, poduzmite aktivnost ili vježbu i oborite ga na 3 različita poteza, jednostavnu verziju, umjerenu verziju i verziju visoke intenziteta.
Za verziju visokog intenziteta, želite ići sve van, kao brz i težak kao što možete. Možete koristiti svoje ciljane zone brzine otkucaja srca, percipirane napore, monitor otkucaja srca ili njihovu kombinaciju za praćenje intenziteta. Neki primjeri:
- Nogometni skok (30 sekundi), skok skok (20 sekundi) i ždrijelo skok (10 sekundi)
- Niska utična jumping utičnica (30 sekundi), redoviti jumping jack (20 sekundi) i plyo utičnica (10 sekundi)
- Izmjenjivanje prednjeg udubljenja (30 sekundi), bočne strane sa med balonom (20 sekundi) i plijenom (10 sekundi)
Izaberite vježbe ili aktivnosti i ponovite svaki nizak, umjeren i visok intenzitet segmentu ukupno 5 minuta, ili svaki put obavljajte iste vježbe ili različite vježbe. Odmarajte se 2 minute, a zatim ponovite oko 20-30 minuta. Nemojte zaboraviti zagrijati, ohladiti se i istegnuti kako bi bio siguran, kompletan trening.
