Napredno vježbanje za tjelovježbu Fitness Workout

Jeste li spremni za napredni trening vježbanja kruga visokih intenziteta? Ako redovito vježbate s utezima šest mjeseci ili više s nečim poput programa Osnovne snage i mišića, možda ćete biti spremni za korak do sljedeće razine treninga na fitnesu.

Ja to zovem "ozbiljni krug", jer to uključuje dosta pumpi za željezo u kombinaciji s brzim kretanjem između vježbi kako bi se povišena brzina otkucaja srca, kao i komponenta koja se trči ili bicikla s visokim intenzitetom.

To je dobar za gori off malo tkiva tjelesne masti.

Napomena: ovo je intenzivno vježba u sklopu kruga i morate imati razumnu sposobnost da se nosite s tim intenzitetom. Ako smatrate da ga niste dobro nositi, učinite samo jedan krug umjesto da umanjite intenzitet vježbanja – ili se vratite na umjereni program intenziteta. Redoviti medicinski pregledi uvijek su vrijedni.

Vježbe

Sedam vježbi su uključeni, a sve žičare mogu koristiti teglenice tako da možete raditi vježbanje kod kuće, kao i teretanu. Anaerobna radna / biciklistička komponenta obavlja se tri puta u svakom krugu.

1. Snaga bućica ovisi o čistoći i pritisnite.To zvuči komplicirano, i to je napredna vježba, ali ne i izvan dosega većine ljudi s malo iskustva. Evo kako to učiniti. Nabavite trenera za teretanu kako biste se ukazali na finim bodovima, ako je potrebno.

1. Stajati s bućicama visi na stranama, noge razmak između ramena.

1. Podignite se na prednjoj strani stopala, dok istovremeno slegnite i podignite bučice dok se savijate na koljenima i stavite bučice na ramena.
2. Ne trebate čučati do pune dubine čučnjeva kao što biste to učinili u pravilnom čišćenju. (Zbog toga se zove moć čiste.)
3. Potisnite bučice iznad glave s postojećim stavom, a zatim se vratite na poziciju.

2. Obloga buba buba.

3. Šestdeset sekundi brzo – trakica za trčanje, bicikl, mini trampolin ili slično, kontinuirano vježbanje cijelog tijela.Ovo je anaerobni interval namijenjen visokom intenzitetu. To bi trebao biti učinjeno s intenzitetom od najmanje 8 od 10 na vježbanje skali od 1 do 10. Ako imate zatvoreni ili otvoreni oval dostupni možete koristiti taj. Ako ne, odaberite teren za vježbanje ili stacionarni ciklus u teretani ili kući, ili se trčite na licu mjesta na trampolinu mini vježbe.

4. Stojeći, bućica savijena preko redaka.

5. Dumbbell ponderirana udubljenja.

6. Šibice tricepsa.

7. Prsni kovčeg za prsni koš (horizontalno ili nagnuto).Učinite ovo ležanje na leđima ili, ako imate pristup podesivoj klupi, na klizalištu.

Ozbiljna vježba u krugu

Prvo se zagrijavajte. Učinite 10 minuta hodanja ili trčanja na traci za trčanje ili ekvivalent, te niz laganih vježbi – preše, kovrče, podizanja i čučanja – da biste pripremili zglobove i mišiće.

Odaberite težinu koja zahtijeva da se naporno radite na zadnjem ponavljanju svake vježbe. Možete zamijeniti barbellove, gdje je to prikladno ako ih želite.

Pomaknite se brzo između programskih vježbi s minimalnim odmorom.

1. bućica moć objesiti čist pritisnite. Jedan skup od 10 ponavljanja.

1. Obloga buba buba. Jedan skup od 12 ponavljanja.
2. trkač trčanje ili alternativa. Šezdeset sekundi visokog intenziteta.
3. bućica savijena preko redaka. Jedan skup od 12 vježbi.
4. Dumbbell naprijed ponderirani lunges. Jedan skup od 12 ponavljanja.
5. trkač trčanje ili alternativa. Šezdeset sekundi visokog intenziteta.
6. Dumbbell triceps ekstenzije. Jedan skup od 12 ponavljanja.
7. Prsima prsnog tiska brade (ravna ili nagiba). Jedan skup od 12 ponavljanja.
8. trkač trčanje ili alternativa. Šezdeset sekundi visokog intenziteta.
9. Krug je dovršen. Odmarajte 3 minute. Uzmite još malo vremena ako se ne trudite dobro.
10. Pokušajte s tri kruga ili dva, ako niste tako sposobni. Jedan krug trebao bi trajati oko 15 do 18 minuta, ovisno o pristupu opremi.

1. Hladite se i lagano se protežu na završetku rada.
2. Refuelirati unutar 30 minuta uz snack, uključujući neke ugljikohidrate i proteine.
3. Ne više od 3 sesije tjedno. U tom tjednu možete obaviti i druge manje intenzivne vježbe ili kardio.

Odmorite se od ovog programa vježbanja svaki četvrti tjedan ako se osjećate preopterećeno. Nemojte raditi ako imate akutnu ili kroničnu bol: Posavjetujte se s liječnikom. Sretno s njom.