Ova vježba je napredovanje od Beginner / Intermediate Total Body Workout. To uključuje više naprednih vježbi i uključuje dvoručni uteg u mnoge od vježbi. Ako nemate dvoručni uteg, možete nastaviti s korištenjem tegljača.
Mjere predostrožnosti
Pogledajte svog liječnika ako imate bilo kakve ozljede ili medicinske uvjete
Oprema
šapka (srednje do teške), razni ponderirani dumbbells
Kako
- Počnite s 5-10 minuta zagrijavanja svjetla kardio (hodanje na mjestu itd. .)
- Izvršite svaku vježbu za 1-3 skupa 10-16 ponavljanja. Odmor za 30-60 sekundi između setova
- Koristite dovoljno težine da možete SAMO dovršiti željeni broj ponavljanja
- Za kraće vježbe, podijelite ovo u zasebne vježbe gornjeg i donjeg dijela tijela
- Kombinirajte ovo s ab vježbom za potpuni trening
Učinite to vježba 2-3 ne-uzastopna dana u tjednu, uzimajući barem jedan dan odmora između treninga. Za najbolje rezultate gubitka tjelesne mase, kombinirajte ovo vježbanje s redovitom kardio i zdrava, niskokalorična prehrana.
1Barbell Squats
Nalazite se nogama širem od ramena s džepnom palicom koja leži na mesnatom dijelu ramena. Savijte koljena i, držeći prsa, spustite se u čučanj. Držite abs i koljena iza prstiju. Prošetajte kroz petu da podignete natrag i ponovite za 16 ponavljanja. Ako nemate dvoručni uteg, možete koristiti dumbbells ili squat bez opreme.
2Walking pluća
Nalazite se zajedno s nogama i pomičite desnu nogu naprijed u utrku, uzimajući oba koljena na 90 stupnjeva. Uskočite zajedno s lijevom nogom, a potom naprijed s lijevom nogom u utrku. Nastavite, izmjenjujući noge, za duljinu sobe. Nemojte dopustiti da se prednji koljeno savijati preko nožni prst. Ponovite za 2-4 kruga po sobi.
3Deadlifts
Nalazite se s nogama hip-širine, utezi ispred bedara. Imajući leđa ravno i abs u, savjet od kukova i donji torzo prema podu, ruke blizu noge, ramena natrag. Stisnite glute i loza za podizanje natrag. Sve kretanje je od kukova, stoga nemojte okretati leđa. Ponovite za 16 ponavljanja.
4Sumo Čučanj
Nalazite se u širokom položaju s prstima na kut od oko 45 stupnjeva i držite tešku bućicu ili kettlebell (prikazano) u obje ruke i držite li torzo uspravno, savijte koljena u čučanj. Donji koliko god možete, držeći koljena u skladu s prstima. Gurnite u petama da se pojave i ponovite za 16 ponavljanja.
5Push-up
Započnite u push-up položaju na rukama i nožnim prstima, ruke malo širi od ramena. Imajući kormilar zategnut, savijte laktove i spuštajte se u potez dok se lakovi ne pomiču oko 90 stupnjeva. Ne bacajte se u sredinu! Pritisnite i ponovite za 16-20 ponavljanja.
6Barbell prsni pritisak
Lezite na korak, klupu ili na podu i držite traku (ili teglenice) nekoliko centimetara iznad prsnog koša. Održavajući deformiranje, izdahnite i gurnite težinu gore, bez zaključavanja laktova. Spustite i ponovite za 16 ponavljanja. Možete koristiti dumbbells ako nemate barbell pri ruci.
7Barbell redaka
Holding dvoručni uteg (ili bućice), vrh naprijed od kukova i donijeti torzo na oko 45 stupnjeva ili paralelno s poda (teže), koljena lagano savijena. Naslonite ruke i stavite laktove prema režanjima, ugovarajući mišiće (vanjski leđa). Držite kuglu pričvršćenu za vrijeme kretanja. Spustite i ponovite za 16 ponavljanja.
8Dumbbell puloveri
Lezite licem prema gore na klupu ili kuglici (teže) i držite srednje teške gumu ravno gore preko prsa. Držite leđa na klupi i koristite kontrolu, polako smanjite težinu iza glave, ruke lagano savijene, sve dok niste na razini s klupom. Stisnite leđa da povuku težinu natrag do početka, ponavljajući za 16 ponavljanja.
9Side Korak s Arnold Pressom
Držeći utege na prsima s dlanovima okrenutim prema unutra, poduzmite široki korak s desne strane u čučanj. Kada zakoračete desnu nogu natrag do središta, pritisnite preklopni ormar i zakrenite utege. Spustite utege dok skrećete lijevo, naizmjenično. Također možete dodati skok umjesto koraka za više intenziteta. Ponovite za 16 ponavljanja.
10Iron Cross Squats
Držanje utega pred bedrima, čučanj dok podižete utege na prednji podići. Uzmi ruke na strane kao što ustati, a zatim ih spustiti. Ponovite za 16 ponavljanja.
11 trinaest mrtvaca
Sjednite na klupu ili stolicu s rukama odmarajući se pored bedara. Push up i izvadite hips, stražnjica samo četkanje klupa, koljena savijena. Savijte laktove i donji dio tijela (držeći se blizu klupa) sve dok laktovi ne budu 90 stupnjeva. Pritisni i ponovite. Ispravite noge za više intenziteta. Ponovite za 16 ponavljanja.
12One Arm Triceps Pushups
Lezi dolje na lijevoj strani, hips i koljena složena. Zamotajte lijevu ruku oko torza, tako da lijeva ruka odmara na desnom struku. Postavite desnu ruku na pod ispred vas, dlan paralelno s tijelom. Stisnite triceps i gurnite tijelo gore. Spustite i ponovite prije no što prebacite strane. Ponovite za 8-10 ponavljanja.
13Barbell biceps kovrče
Stani s fitom širinom kuka odvojeno drži bar (ili tegovi za vežbanje) ispred bedara, dlanova van. Savijte laktove i donose težine prema ramenima (bez zamaha). Spustite natrag i ponovite za 16 ponavljanja. Također možete koristiti kettlebell ili bućicu za obavljanje tih kovrča.
14Hammer kovrče na jednom nogu
U stojećem položaju, podignite lijevu nogu s tla i ravnoteže na desnoj nozi. S dlanovima okrenutim prema unutra, savijte laktove i donose težine prema ramenima bez zamah laktovima. Spustite se natrag i ponovite. Za sljedeći set, ravnotežu na drugoj nozi.
