To može biti povratak u klasu razreda klase škola, no vožnja brodom je često pretjerano gledana vježba za izgradnju brzine i agilnosti. Standardna bušilica za bušilice često se koristi za mjerenje vrste izdržljivosti koja vam je potrebna za sportska i sportska natjecanja, kao što su nogomet, hokej, košarku i tenis. Testiranje sportaševe vožnje tijekom sezone može pomoći u mjerenju rutinskih uspjeha treninga i praćenja napretka iz godine u godinu.
Budući da shuttle funkcionira s eksplozivnom snagom, agilnošću i izdržljivošću, također je idealna vježba vježba koja se dodaje treningu obuke. Većina nas vozi u školskoj ili srednjoj školi. Ova vježba za vježbanje nije drugačija.
Shuttle Run bušilica
- Postavite markere poput čunjeva 25 metara od apart.
- Uvjerite se da ste zagrijani ili dodajte ovu bušilicu do kraja lakog trzaja.
- Sprint od jednog znaka do drugog i natrag. To je jedno ponavljanje.
- Učinite 6 ponavljanja što brže možete – to je 300 metara.
- Vrijeme svoj rezultat za cijeli 6 ponavljanja.
- Odmor za 5 minuta. Ponovite bušilicu.
- Dodajte vremena za svaku vožnju zajedno i podijelite po dva kako biste pronašli prosječno vrijeme.
- Snimite ovaj put.
- Možete koristiti ovaj test mjesečno za praćenje vašeg napretka tijekom vremena.
- Kako bi vam dali ideju o tome što vaši rezultati znače, prijave američke vojne akademije pokazale su da vrhunski West Point bodovi postižu 52 sekunde, a žene postižu 58 sekundi. Njihovo maksimalno prihvatljivo vrijeme je 65 sekundi za muškarce i 79 sekundi za žene.
Vožnja brodom je jednostavan način da dodate neke vježbe visokog intenziteta u osnovni program vježbanja dok gradite brzinu, izdržljivost i izdržljivost.
5-10-5 Shuttle Run
Više napredni oblik shuttle trke je 5-10-5 shuttle trčanje, također poznat kao kratki shuttle trčanje ili pro agility vježba. Koristi ga NFL za ispitivanje i izgradnju agilnosti i snage, te mijenja osnovnu vožnju broda izvodeći bočne pomake u bušilici.
Postavite vožnju 5-10-5 shuttle postavljanjem tri konusa u liniji, svakih pet metara od drugih. Označite linije na svakom od tri čunjeva. Počnete ste s pozicijom u tri točke, okružujući liniju u središnjem konusu.
Stav u tri točke je pozicija koju ste vjerojatno vidjeli u američkom nogometu. Počnite se savijati na struku, pružajući ruku ispred sebe i stavljajući tri prstiju na tlo. Proširena ruka bi trebala biti tvoja jaka ruka. Savijte koljena, spustite stražnju stranu prema dolje, tako da je bedra blizu paralelno s tlom. Držite glavu gore i gledajte ravno naprijed.
5-10-5 Shuttle Run Drilling
Početni položaj: položaj u tri točke, koji se nalazi u liniji središnjeg konusa.
- Crtanje bočno u bilo kojem smjeru, trčanje od pet metara do desnog ili lijevog konusa.
- Dodirnite liniju kod konusa.
- Sprint 10 metara natrag prema daleko konusu.
- Dodirnite liniju kod konusa.
- Sprint natrag do srednjeg konusa i linije.
- Veliko vrijeme za profesionalni sportaš u 5-10-5 shuttle vožnji je četiri sekunde.
Možete poboljšati svoju izvedbu u bušilici mijenjanjem težine nogu na strani smjera u kojem ćete se prvi put trčati. Ostanite niski i držite središte gravitacije bliže tlu kako biste bili u ravnoteži.
Trebate li nove ideje za vježbanje? Pogledajte stranicu uzorke vježbi.
Dok je sjajan način za praćenje vašeg napretka, zašto prestati tamo? Dodajte shuttle u svoju rutinu treninga jednom tjedno i dobiti veliki interval treninga vježba.
