Ovo gornje tijelo Progresivno vježbanje pokazuje neke primjere kako napredovati od početničkih vježbi do naprednijih verzija. Znat ćete da ste spremni za prelazak na sljedeći napredak nakon što ste savladali taj potez i lako možete izvesti 2-3 kompleta do 16 ponavljanja s savršenim oblikom.
Da biste koristili ovu progresiju kao vježbu, možete napraviti svaku vježbu navedenu pod različitim razinama fitnessa (npr. Sve vježbe ispod stupca Beginner), jedna za drugom (do 16 ponavljanja) ili jedna po jedna za 1- 3 seta od 10 do 16 ponavljanja. Također možete odabrati i odabrati vježbe s različitih razina (npr. Pushups na koljenima, pritisak na prsima na lopti, natrag, itd.). Obratite se svom liječniku ako imate bilo kakve ozljede ili medicinske uvjete.
1Pushups Progresija
Početnik: Pushups na koljenima
Početnik verzija je s koljenima dolje dati leđa podršku.
Intermediate: Pushups na prstima
Uzimajući koljena s poda, sada imate cijelo tijelo uključeni u potez. Trebate snažnu jezgru da biste napravili ovaj potez bez progibanja.
Napredno: Pushups na loptu
Podizanjem stopala na nestabilnoj površini, to učinite naprednom vježbom.
2Chest Press Progression
Početnik: Prsni pritisak na podu / korak
Prsni pritisak na pod ili korak vam daje stabilnu podršku dok radite prsa.
Intermedijar: prsni pritisak na loptu
Premještanjem na loptu dodajte nestabilnost u potez tako da radite noge i jezgre u isto vrijeme kada radite prsa.
Napredni: Prsa na jednoj prsima na lopti
Lopta dodaje dosta intenziteta, ali pokušajte jednu ruku na vrijeme i osjetit ćete da cijelo tijelo radi na ovoj vježbi. Još jedna progresija je nagib prsnog tiska.
3Chest Fly Progression
Početnik: Prsa letjeti na korak ili kat
Let je klasična vježba grudi koja cilja vanjski dio prsa. Želite li držati laktove malo savijen kao što spuštati do razine torza.
Intermediate: Prsa letjeti na loptu
Doing prsima letjeti na loptu znači da morate koristiti svoje noge i jezgre kako bi vam uravnotežen kao što sniziti težine.
Napredni: Prsa s jednim rukom letjeti na loptu
Jedna ruka u isto vrijeme izazov je, pogotovo ako ste već na nestabilnoj površini, poput vježbe s loptom. Druga mogućnost: nagib leta.
4Back Extension Progression
Početnik: Natrag Extension
Osnovni leđa proširenje je jednostavan, jednostavan način za rad niže
Intermediate: Natrag Extension, Gornji i Donji
Možete dodati intenzitet podizanjem oba prsa i noge s poda na isto vrijeme.
Napredno: Natrag na produženje lopte
Lopta za vježbanje dodaje nestabilnost i stoga intenzitet tradicionalnog produžetka leđa.
5Lat Progresija
Početnik: Lat Pulldown w / Band
Ovo je velika vježba za početnike koja cilja lat muscles, velike mišiće na obje strane leđa.
Intermediate: bućica
Red također cilja lats i je malo teže, jer ste savijeni u struku, što izaziva abs i natrag.
Napredni: Jedan naoružani red na jednoj nozi
Stajanje na jednoj nozi čini ovaj potez vrlo izazovnim. Držite kukove kvadrat na podu tijekom potez.
6Overhead Press Progresija
Početnik: sjedi nad glavom Pritisnite
Ovaj potez je super za ramena i može se obaviti sjedi ili stoji.
Intermediate: Overhead Press na jednoj nozi
Napravite vježbu teže stojeći na jednoj nozi za ravnotežu izazov.
Napredni: Pushup ramena
Pomični ramena je vrlo napredan način rada ramenima. Budite oprezni s tim potezom i učinite to samo kada ste spremni. Jednostavnija mogućnost: Pritisnite jednu ruku.
7Triceps Progresija
Početnik: Tricep Extension – Band
Postoje različite vrste ekstenzija i ova verzija je super za početnike. Držite jednu ruku na mjestu kao što izravnati drugu ruku, stiskanje leđa
Intermedijar: predsjedatelja Dips
Dips su verzija sklekova koji ciljaju triceps. Želite zadržati bokove u blizini stolca / koraka dok savijate laktove i spuštate samo na oko 90 stupnjeva. Možete povećati jačinu uzimajući noge dalje. Ako imate problema s ramenima ili zglobovima, preporučujemo da preskočite ovu vježbu.
Napredno: lopta uranja
Pomoću lopte umjesto stolca ili koraka dodajete poteškoće u ovu vježbu. Ovo je teška tjelovježba, a vaša ravnoteža će biti ugrožena, pa biste možda htjeli postaviti loptu na zid prilikom prvog pokušaja ovog poteza.
8Bicep Progresija
Početnik: Bicep Curls
Ne možete dobiti više klasičnih nego standardni bicep curl. Želite biti sigurni da ne zamahljate težine i da zadržite lagani zavoj u koljenima umjesto da zaključate zglobove. Možete koristiti dumbe, dvoručni utor, otporne trake, kabele itd.
Intermedijar: Bicepove kovrče na jednoj nozi
Stavljanjem na jednu nogu, ravnoteža se dovodi u pitanje uz biceps.
Napredni: Propovjednik Curl
Jedan od načina za dodavanje poteškoća bicepu curlima je mijenjanjem kuta poteze kao u propovjedniku. Trebali biste zadržati ovu vježbu spora i kontrolirati kako biste izbjegli ozljede.
