B vitamina: B1 (tiamina), B2 (riboflavin)...

Svaki vitamin B je neophodan za određene tjelesne funkcije:

B1 (Thiamine)

Pomaže tijelu da koristi ugljikohidrate od hrane za proizvodnju energije

Potrebno za zdravlje mozga, mišića i živčanog sustava

Kritično za rast, razvoj i funkciju stanica u organizmu
B2 (riboflavin)
Djeluje s drugim vitaminima B (pomaže u pretvorbi B6 u korisni oblik i pomagala u proizvodnji niacina)

Pomaže pretvoriti hranu u energiju

Potrebno za crvenu krvnu ćeliju proizvodnja i rast
Održava oči, živčani sustav i zdravu kožu
B3 (niacin)
Pomagala u pretvorbi hrane u energiju

Pomaže enzimima u tijelu ispravno funkcioniranje pomažući tijelu da koristi druge B-vitamine i izradi i popravlja DNK ( genetski materijal koji se nalazi u svim stanicama tijela)

Potrebno za proizvodnju hormona kao što su spol i hormoni stresa
Pomaže funkciji probavnog i živčanog sustava i kože
B5 (pantotenska kiselina)
Razbija masti i ugljikohidrata za energiju

Igra ulogu u proizvodnji spola i hormona stresa u nadbubrežnim žlijezdama i neurotransmitera

Pomaže tijelu da koristi druge vitamine, poput riboflavina
Vitamin B5 je potreban za proizvodnju crvenih krvnih stanica i kolesterola
B6 (Piridoksin)
Potrebno od tijela da koristi i pohranjuje proteine i ugljikohidrate iz hrane (u obliku glikogena, pohranjene energije u mišićima i jetri)

Potrebno za više od 100 enzimskih reakcija u tijelu. Pomagala je u stvaranju hemoglobina (supstancija u crvenim krvnim stanicama koje nosi kisik kroz krv) i neurotransmitera i hormona koji utječu na raspoloženje i reguliraju tijelo.

Uključen u imunološku funkciju i razvoj mozga i funkciju

B7 (Biotin)
pomaže tijelo pretvara masnoće, ugljikohidrate i proteine u hranu koju jedete u energiju

Potrebno napraviti masne kiseline

Promovira rast i zdravlje kostiju i kose
B9 (folna kiselina)
Pomaže vašem tijelu da crvene krvne stanice

Potrebno za pomoć stanicama napraviti i održavati DNA

Smanjuje rizik od poremećaja u mozgu i kralježnice, kao što su spina bifida
B12 (kobalamin)
Pomaže održati živčani sustav i crvene krvne stanice zdravi

Obavezno za formiranje crvenih krvnih stanica i DNA

Važno za metabolizam bjelančevina
Simptomi nedostatka
B1 (tiamin): Gubitak težine, kratkotrajni gubitak pamćenja, slabost, umor, kardiovaskularni simptomi, razdražljivost i beriberi. B2 (riboflavin): Poremećaji kože, oticanje usta i grla, pukotine na uglovima usta, natečene, napuknute usne, gubitak kose, upaljeno grlo, osjetljivost na svjetlost.

B3 (niacin): Problemi probavnog trakta, bolovi u ramenima, umor, upaljena koža, slaba cirkulacija, depresija, povraćanje, pelagra

B5: Grijesi noge, depresija, umor, nesanica, razdražljivost, bolovi u trbuhu, infekcije gornjih dišnih putova, povraćanje
B5 (pantotenska kiselina): Depresija, poteškoća u koncentraciji, razdražljivost, slabost mišića, nervoza, kratkotrajni gubitak pamćenja.  B7 (biotin): Prorijedanje ili gubitak kose, osip kože oko očiju, nosa, usta ili drugih sluznica. suhe oči, lomljivi nokti i bol u mišićima.
B9 (folat): Proljev, zaborav, gingivitis, gubitak apetita, otežano disanje, razdražljivost, upalu jezika, gingivitis i slab rast.

B12 (kobalamin): Umor, slabost, konstipacija, nedostatak apetita, gubitak težine, vrsta anemije poznate kao megaloblastična anemija, ukočenost i trnci u prstima i nožnim prstima i oštećenja živaca.
Izvori hrane B kompleksnih vitamina
Kako biste potaknuli svoj unos vitamina B, potražite sljedeću hranu:
B1 (tiamin): obogaćeni žitarice za doručak, obogaćene i cjelovite žitarice (kruh, žitarice za doručak, riža, rezanci i brašno), pšenične klica, svinjetina, pastrve, crni grah, dagnje i tuna.
B2 (riboflavin): Mlijeko i mliječni proizvodi, obogaćene žitarice za doručak, jetra od govedine, školjke, gljive portobela, bademe i piletinu.

B3 (niacin): Jaja, riba, utvrđeni kruh i žitarice, riža, orašasti plodovi, mlijeko i mliječni proizvodi, piletina, govedina, puretina, janjetina, orgulja, kikirikija.

B5 (pantotenska kiselina): Meso, avokado, brokula, kelj, jaja, mlijeko, gljive, utvrđeni žitarice, orgulje, perad, krumpir, mahunarke.

B6 (piridoksin): slanutak, junetina jetre, tuna, losos, pileća prsa, obogaćena žitarica za doručak, krumpir, puretina, voće (osim citrusa) i govedina.  B7 (biotin): jetra od govedine, žumanjak jajeta, pšenična klica, svinjetina, govedina, sjemenke suncokreta, slatki krumpir, bademi, cjelovite žitarice, sardine, špinat i brokula.
B9 (folat): Špinat, jajna jetra, brokula, školjke s graškom, grah i mahunarke, šparoge, sok od naranče, kikiriki, avokado, tamno lisnato zeleno povrće, obogaćene žitarice i losos.
B12 (kobalamin): Pronađeno prvenstveno u hrani životinjskoga podrijetla, kao što su govedina jetre (i drugi organski mesni proizvodi), školjke i druge školjke, govedina, piletina, riba, jaja, mlijeko i ostali mliječni proizvodi, te neke utvrđene žitarice. Ključne uloge u pretvaranju hrane u gorivo, predlagatelji tvrde da vitamini B mogu pomoći u raznim uvjetima, uključujući anksioznost, depresiju, bolesti srca i predmenstrualni sindrom (PMS).
Osim toga, neki ljudi uzimaju kompleks vitamina B kako bi povećali energiju, pojačali raspoloženje, poboljšali pamćenje, pojačali zdravlje kože i kose, te stimulirali imunološki sustav.
Dok većina ljudi koji jedu raznovrsnu prehranu dobiva dovoljno vitamina B iz hrane, neki ljudi imaju povećan rizik od nedostatka, posebno onih koji su stariji od 50 godina, uzimaju lijekove s antacidom ili imaju celijakijsku bolest, Crohnovu bolest, gastritis, ili drugih probavnih poremećaja.
Ako ste imali želudac ili gubitak težine, redovito pijete alkohol ili slijedite vegetarijansku ili vegansku prehranu, možda ćete biti skloniji nedostatku.
Trudnice i dojilje žene mogu trebati više vitamina B6, B12 i folne kiseline.
Mogući nuspojave

Iako su kompleksni kompleksi B kompleksni u vodi topljivi i ne ostaju u tijelu za dugo, velike doze vitamina u obliku dopunjavanja mogu uzrokovati određene nuspojave:

B3 (niacin): Skin ispiranje ili bol, povišena krv razina šećera i toksičnost jetre.

B6 (piridoksin): Oštećenje živaca, kožne lezije, pogoršanje funkcije bubrega i povećani rizik od srčanog udara, moždanog udara i smrti kod osoba s dijabetesom i napredne bolesti bubrega. Nedavne studije pokazale su da su visoke doze vitamina B6 bile povezane s neznatno povećanim rizikom od prijeloma kuka i povećanim rizikom od raka pluća (kada se uzimaju s vitaminom B12).

B9 (folna kiselina): oštećenje bubrega, povećana otpornost na inzulin u potomstvu, niža aktivnost stanica prirodnih ubojica kod starijih žena i može biti povezana s povećanim rizikom od nekih vrsta raka. Može prikriti dijagnozu nedostatka vitamina B12.

B12 (kobalamin): Akne i rosacea kod nekih ljudi. Otkriveno je da je vitamin B12 ubrzao smanjenje funkcije bubrega i povećava rizik od kardiovaskularnih događaja kod osoba s oštećenjem funkcije bubrega. Visoke doze vitamina B12 uzete s folnom kiselinom povezane su s većim rizikom od raka i smrtnosti. Postoji dnevno podnošljiva količina (UL) za svaki vitamin B, što je iznad onoga što većina ljudi treba. Dobivanje više od UL povećava vaše šanse za nuspojave.

Riječ od Verywell-a

Kako bi ostali zdravi, većina ljudi može dobiti ono što im je potrebno jedući raznoliku, uravnoteženu prehranu popunjenu ukusnom hranom koja je prirodno bogata vitaminima B, poput lisnatog zelenila, oraha, graha i mahunarki, cjelovitih žitarica, mršavih bjelančevina , gljive i jaja. Ne postoje čvrsti dokazi koji podupiru prekomjernu količinu vitamina B ako niste nedovoljni u njima.

Ako ne dobivate dovoljno vitamina B iz vaše prehrane, uzimanje dodataka vitaminom B može biti korisno za neke ljude. Nedostatak vitamina B može uzrokovati niz simptoma, uključujući umor, anemiju, gubitak apetita, depresiju, bol u trbuhu, grčeve mišića, gubitak kose i ekcem.

Samo se posavjetujte s pružateljem zdravstvene skrbi kako biste saznali je li dodatak B kompleks prikladan za vas (i ako jest, odgovarajuću količinu s obzirom na ukupni dnevni iznos koji dobivate od hrane i dodataka).