Gornja tijela vježbe za trkače

Gornja snaga tijela ključna je za trčanje jaka i bez ozljeda. Jako gornji dio tijela može nam pomoći da se trudimo boljim oblikom, spriječimo ozljede, trčimo učinkovitije i smanjujemo umor. Čak ćete čak naći da trčanje brda i sprints postati lakše kao što ojačati svoje gornji dio tijela. Pokušajte uključiti ove vježbe gornjeg dijela tijela u svoju rutinu 2x tjedno i početi ćete primijetiti razliku u svom trčanju.

1How to učiniti Tricep Dip

Ova vježba će ojačati vaš triceps, mišiće koji se izvode na stražnjoj strani svoje gornje ruke, od ramena do lakta. Sve što vam treba za ovu vježbu je čvrsta stolica ili klupa.

Sjednite na rub osigurane klupe ili stolice, s koljenima savijenim. Položite pete dlanova širine ramena na stolici. Držite leđa ravno i kormilar se uvukao.

1. Pomaknite stražnjicu s prednjeg dijela stolice i podignite svoju težinu rukama. Koljena bi trebala ostati savijena.
2. Ispravite ruke, ali držite laktove lagano savijene.
3. Polako savijte svoje laktove natrag kako biste spuštali svoje tijelo prema podu sve dok vaši laktovi ne budu oko 90 stupnjeva. Vaše bi tijelo trebalo samo očistiti stolicu.
4. Pritisni dolje na stolicu kako biste ispravili laktove, vraćajući se na početnu poziciju. To dovršava jedan predstavnik.
5. Učinite 10 do 15 ponavljanja po skupu i pokušajte napraviti dva do tri seta.
6. Napredna verzija:

Umjesto da držite koljena savijena, ispružite noge ispred vas, s pete koja odmara na podu. Zatim učinite 15-20 ponavljanja po setu i dovršite dva do tri seta. 2Standing Dumbell Overhead na ramenu Pritisnite

nadstojnik ramena pritisnite pomoći će raditi ramena i triceps. Ako ste novi u treningu snage, počnite s laganim tegobama (3 do 5 funti), a zatim se prebacite na teže (5 do 10 lb).

Nalazite se nogama razmaknutim od ramena.

1. Počnite s dumbbells na visini ramena, s dlanovima okrenuti prema naprijed.
2. Gurnite tegove iznad glave sve dok se ruke ne ispune. Koristeći sporo, kontrolirano gibanje, spustite tegove na početne položaje.
3. Ponovite za 15 do 20 ponavljanja za jedan set.
4. Dovršite dva seta.

Kako napraviti push-up

Push-ups su izvrsna vježba za jačanje gornjeg dijela tijela za trkače. Pomoći će vam da poboljšate svoju ukupnu snagu i uključujete svoju jezgru. Evo kako napraviti osnovni potisak:

Uđite u poziciju s dlanovima s položenim rukama postavljenim malo šire od razmaka od ramena.

1. Postavite noge, međutim, osjećate se najudobnije – bilo blizu ili malo šire. Pripremite se na prstima, tako da se balansiraju na rukama i prstima.
2. Polako spustite tijelo sve dok vaš prsima gotovo ne dotakne pod.
3. Nemojte dopustiti da vam stražnjica padne u bilo kojem trenutku. Držite svoje tijelo u dasku – ravnu liniju od glave do pete.
4. Udišite dok polagano savijte laktove i spustite se sve dok vaši laktovi ne budu pod kutom od 90 stupnjeva.
5. Dok održavate tijesnu jezgru, izdahnite dok se gurate natrag na početni položaj. Nastavite gurati tlo od vas dok ruke ne budu gotovo u ravnoj poziciji (ali nemojte zaključati laktove).
6. Ponovite za 15 do 20 ponavljanja ili onoliko koliko možete dok zadržavate dobru formu.
7. Promijenjeni push-up:

Ako niste spremni za standardni push-up, možete početi na savijenim koljenima. Započnite na rukama i koljenima, s rukama izravno ispod ramena. Sa svojim koljenima na podu, spuštajući se prema tlu na isti način kao i standardni push-up, ali možete koristiti koljena, a ne stopala, kako bi vam pomogao stabilizirati svoje tijelo.Dok napredujete, možete početi s osnovnim push-upima za onoliko koliko možete dovršiti, a zatim prebaciti na modificirane push-upove za ostatak seta.

4How to učiniti Triceps nadzemne ekstenzije Vježba

Evo još jedan veliki vježbe za jačanje vašeg triceps. Trebat će vam bućica za ovaj. Izaberite onu koju možete udobno podići iznad glave. Kada postanete jači, možete koristiti teže bućice.

Stajati s nogama razmaknute kose. Zamotajte obje ruke oko drške i držite bućicu iza glave. Držite dlanove prema gore.

1. Spustite ramena i laktove što je moguće bliže vašim ušima. Držite leđa ravno, ramenima opušteno i ABS uključeni.
2. Polako pritisnite bućicu gore produžujući ruke ravno iznad glave. Ispravite laktove dok ruke ne budu uspravne. Vaši laktovi bi trebali biti usmjereni naprijed i biti ravni, ali ne i zaključani. Pokušajte držati nadlaktice uspravno na podu tijekom vježbe, a vaši laktovi se razlikuju od ramena. Bućica bi trebala biti izravno iznad glave s dlanovima okrenutim prema gore, a tegljači vise okomito s vaših ruku.
3. Obložite laktove na polagani i kontrolirani način, spustite bućicu iza glave. Pokušajte držati gornji dio ramena stacionarni i premjestiti samo podlaktice. Pazite da očistite stražnji dio glave. Nastavite savijati laktove sve dok ne budu pod kutom od 90 stupnjeva.
4. Polako podignite bućicu natrag gore iznad glave.
5. Ponovite za 10 do 12 ponavljanja za jedan set.
6. Dovršite dva seta.