Jeste li spremni za početak hodanja za fitness i zdravlje? Preporuča se brzu šetnju od 30 do 60 minuta dnevno za zdravlje i upravljanje težinom. Evo kako započeti fitness šetnju.
Pješačka oprema za početnike
Pješačenje je vježba koju možete učiniti s minimalnom opremom. Evo osnova koje će vam trebati:
- Cipele za pješačenje koje su ravne, fleksibilne i udobne. Mnogi stilovi obuće su prikladni.
- Udobna odjeća za hodanje koja ne ograničava vaše pokrete. Umjesto pamuka ili trapera preferira se tehnološka tkanina koja širi vlagu.
- Treadmill ili sigurne staze za hodanje na otvorenom ili u zatvorenom prostoru
- Opcijska oprema uključuje pedometar ili fitnes pojas za praćenje vaših šetnji i šetnju stupova radi stabilnosti ili poboljšanja vježbanja.
Pješačenje Brzi dan 1.
Ovaj prvi dan sastojat će se od kratke šetnje.
- Započnite s 15 minuta hoda laganim tempom. Slušajte svoje tijelo. Budite svjesni upozoravajućih znakova srčanog udara ili moždanog udara u odnosu na normalne znakove napora.
- Na kraju hoda, učinite laganu rutinu. Ovo je neobavezno. Dok istraživanja nisu pokazala da pomaže u sprečavanju bolova ili ozljeda mišića, mnogi hodalice vole koristiti kraj hoda kako bi poboljšali njihovu fleksibilnost.
- Svakodnevno vodite evidenciju svog vremena hodanja i napiši bilješke o tome kako su vaše cipele osjetile, kako se vaše tijelo osjećalo i koliko je lako ili teško 15 minuta hoda bila za vas.
- Tijekom prvog pješačkog dana i prvog tjedna pješačenja, možda ćete imati bol u sjećištu. To je uobičajeno za ljude koji počnu šetati fitnessom.
- Hodanje Quick Start Week 1
Šetnja najmanje pet dana u tjednu za 15 minuta na vrijeme, čak i ako neko vrijeme morate smanjiti svoje vrijeme.
Hodajte na jednostavan korak u prvom tjednu, stvarajući osnovu aktivnosti pješačenja prije nego što radite na brzini. Obratite pažnju na svoj položaj hodanja i oblik hodanja.
- Tjedni cilj: ukupno 60 do 75 minuta.
- Pješice Quick Start Week 2
- Dodajte pet minuta dnevno, tako da hodate 20 minuta, 5 dana u tjednu. Ili se možete poželjeti produžiti više za nekoliko dana, nakon čega slijedi dan odmora.
Tjedni cilj: ukupno 75 do 100 minuta.
Nastavite raditi na položaju i obliku vašeg ponašanja.
- Nakon pet minuta laganim korakom, hodajte na umjerenoj brzini, gdje ćete možda osjetno disati, ali su u stanju nastaviti cijeli razgovor dok hodate i da ne budete bez daha.
- Izgradite svoje vrijeme hodanja i koristite dobar oblik hoda važniji od ritma, pa ako trebate lakše doći u punu šetnju, možete koristiti jednostavan korak.
- Po potrebi, nakon pet minuta hodanja lagano zagrijavajte rutinu istezanja ili ga koristite nakon hoda.
- Dodajte vježbu abdominalne jezgre dva do tri puta tjedno kako biste ojačali svoje trbušne mišiće, što će vam pomoći u održavanju dobrog ponašanja.
- Procijenite svoje cipele za hodanje. Možda ćete morati dobiti nove cipele koje su bolje prilagođene za hodanje u fitnessu.
- Pješice Quick Start Week 3
- Dodajte pet minuta dnevno, tako da hodate 25 minuta, pet dana u tjednu.
Hodajte po umjerenom ritmu, održavajući dobru šetnju.
Tjedni cilj: 100 do 125 minuta ukupno
- Nastavite istezanje i trbušne vježbe.
- Pješačenje Quick Start Week 4
- Dodajte pet minuta dnevno na hodanje 30 minuta, pet dana u tjednu.
Hodajte po umjerenom ritmu, održavajući dobru šetnju.
Tjedni cilj: 125 do 150 minuta ukupno
- Nastavite istezanje i trbušne vježbe.
- Snags
- Ako nađete bilo koji tjedan da bude teško, ponovite taj tjedan umjesto dodavanja više vremena dok ne budete u stanju napredovati udobno. Nemojte dopustiti da prehlada ili zauzet raspored ometaju vaš fitness plan u potpunosti. Ako ne možete raditi punu šetnju, bilo koji iznos hoda bit će koristan. Iskoristite najviše vremena koje imate usredotočujući se na dobru tehniku držanja i pješačenja, čak i ako je za kratku šetnju.
Iza brzog pokretanja
Kad jednom možete hodati 30 minuta na vrijeme udobno, možete nastaviti svoj napredak.
Tjedni pješački raspored vježbanja: Poboljšajte aerobik kondicioniranje, brzinu i izdržljivost raznim programima vježbanja. Dok su vježbe za brzo pokretanje bile jednostavne, možete napredovati koristeći intervalne vježbe i duže vježbe.
Kako hodati brže: Jednom kada hodate udobno 30 minuta dnevno, pet dana u tjednu, možete početi raditi na brzini hodanja. Korištenje ispravnog gibanja ruku i učenje aktivnog nošenja stopala kroz korak mogu vam pomoći u podizanju brzine.
- Vlak za šetnju 5 km: Ova popularna udaljenost za ljubitelje šetnje i šetnje održane s zabavnim stazama je 5,1 milja dugo. Trebat će većina šetača za 45 minuta do jednog sata.
- Vlak za šetnju od 10 km: Mnoge organizirane utrke imaju udaljenost od 10 km (6,2 milja) za trkače, a to može biti prijateljski. Potrebno je većini hodalica 90 minuta do dva sata da se prošetaju ovom udaljenosti.
