Yoga i Pilates su različite i potpune discipline, ali su također vrlo kompatibilni. Ponekad, uranjanje iz jedne u drugu može posuditi svježu perspektivu na način na koji se približavamo vježbi ili našim yoga i Pilates vježbama kao cjelini. Ovdje imamo skup od 7 joga poza koji bi mogli ponuditi nove načine produbljivanja pilates prakse.
Ova yoga slijed može se obaviti samostalno ili u kombinaciji s vašim Pilates rutinom. Isprobajte ove yoge poteze i pogledajte što možete otkriti o svojoj Pilatesovoj praksi uključivanjem male yoge s vremena na vrijeme.
Imajte na umu da su i yoga i pilates utemeljeni na radu s dahom i namjerom da se integriraju i podignu tijelo, um i duh. Saznajte više o Pilatesu i yogi u Yoga Pilates Connection.
1Mountain Pose, oružje gore
Počnite s upozorenjima, aktivni stojeći. Provjerite svoj stav. Noge su paralelne, udaljene od kuka, ramena su opuštena. Trbušni mišići su angažirani, ali ne i zbijeni. Noge, koljena, kukovi, ramena i uši su u redu. Pazi naprijed.
Neka vam lopatice od ramena klize po leđima dok skidate ruke na strane i dovedete ih ravno gore. Ruke su paralelne s dlanovima okrenutim jedna prema drugoj.
Bez podizanja ramena, doprijeti do svoje jezgre kroz sve prste, osobito dlačice.
Podignite prsa i gledajte prema gore.
Držite ovu poziciju 3 do 5 udisaja
Koristite udisaj da produžete kralježnicu i vratite se uspravno. Vratite se na osnovni položaj.
Također, pogledajte naredbu hastasana u našem dijelu yoge.
Pilatesove napomene: Jedan od najboljih načina za početak bilo kojeg rada, yoge ili pilatesa je da započnete pronalaženjem ravnoteže i uspostavljanjem snažnog centra. Za početak stajanja dobar je način prijelaza iz svakodnevnog kretanja u vašu vježbu. Ovo je vaš trenutak koji označava početak. Imajte na umu da planina, ruke gore uključuje Pilates osnovne ruke i prelazi vrlo lijepo u zid roll down (sa ili bez zida).
2Downward Suočavanje Pas
Počnite na sva četiri. Ruke su širine ramena, malo ispred vaših ramena.
Širite prste, a srednji prst pokazuje prema naprijed.
Zakrenite svoje gornje ruke malo prema van da biste otvorili prsa.
Vaši koljena su udaljeni od kuka.
Stavite prste ispod i pritisnite kroz stopala i ruke kako biste podigli bokove u zrak.
Pošaljite energiju dolje kroz svoje pete i iz svoje ruke kao sjede kosti doći gore i natrag.
Pokušajte stvoriti prostor između bedara i donjeg dijela trbuha.
Vaši trbušni mišići su lagano podignuti i u, a leđa je ravna.
Držite ovu poza pet udisaja.
Također pogledajte adho mukha savasana.
Pilatesove bilješke: Ovo je jedan od suvremenih yoga omiljenih poza. Ojačava i rasteže, stavlja neke opterećenje na ramena i ruke, a povećava cirkulaciju do gornjeg dijela tijela. Dolje psa, kako se ova poza često naziva, čini izvrsnu tranzicijsku vježbu od poda do stajanja. Pokušajte se preseliti u psa dok vježbate u Pilatesu. Vaša donja kralježnica će vjerojatno biti više zakrivljena u ovom trenutku u hodu, ali možete pauzirati da pronađete pas, zadržati i uživati, a zatim se vratiti natrag u pilates hodati-u daska i na Pilates push up (primijetiti sličnosti na yoga’s chaturanga dandasana). Moglo bi biti vrlo poučno pomicati naprijed-natrag na taj način.
3Shoulder Stand
Počnite lagati na leđima s koljenima savijenim, stopala stan na podu hip-udaljenost apart.
Ruke su uz vaše strane s leđima ruke i ramena, malo pritisnuvši u mat da otvori prsa.
Udahnite: Donesite koljena, produbljujući nabore na kukovima.
Udišite: Angažirajte svoje trbušne mišiće i pritisnite u pod sa leđima vaših ruku i dlanova kako biste proširili svoje noge i doveli ih preko glave, podizavši kukove tako da su vaše noge oko 45 stupnjeva od poda iza vas. Težina je na ramenima i rukama, a ne na vratu.
Dovedite ruke na stražnji dio kukova kako bi vam pomogli da podržite kralježnicu.
Produžite vrat – glavu udaljeni od ramena, noževi ramena koji se kreću niz leđa. Nastavite dostizanje donjeg dijela tijela prema gore, pružajući bokove i noge prema stropu. Nemojte potonuti u ramena i prsa.
Zadržite pet ili više udaha.
Donesite noge natrag prema dolje preko lica prije nego što izdahnete kako biste spustili kralježnicu.
Također pogledajte sarvangasana.
Pilatesove napomene:
Ono što nam stalak na ramenu podržava način rada s preokrenutim položajem u nekim našim Pilates vježbama kao što su nož nožice i kontrola. U Pilatesu, obično se kretamo kroz ovaj oblik rukama uz maticu. Ovdje, podrška iz ruku može vam pomoći da pronađete pravo mjesto preko vaših ramena, a ne na vratu, kako biste distribuirali težinu, kao i na leđima ruku. Također, držanje poduprtog ramena pomoći će vam da pronađete podizanje kroz rebra i iz kukova koje trebate napraviti kako bi Pilatesova rabljena vježba na stalku djelovala. 4Plow Pose
Počnite ležati na leđima s koljenima savijenim, stopala stan na podu hip-udaljenost apart.
Ruke su uz vaše strane s leđima rukama lagano pritisnute u mat, otvarajući prsa.
Udahnite: Donesite koljena i produljite nabiranje na kukovima.
Udišite: Pritisnite u pod, s leđima vaših ruku i dlanova. Proširite noge i uvucite ih preko glave. Nastavite kretanje, podizanje bokova tako da su vaše noge oko 45 stupnjeva od poda iza vas. Težina je na ramenima i rukama, a ne na vratu.
Dovedite ruke na stražnji dio kukova kako bi vam pomogli da podržite kralježnicu.
Udišite: produžite vrat – glavu udaljeni od ramena, noževi za ramena koji se kreću niz leđa.
Udišite: Uzmite noge na pod iza vas. Samo idite koliko možete bez preuzimanja težine na vratu. Držite noge ravno i zajedno što je više moguće.
Podržite ovaj potez držanjem kralježnice dugo; kreće se bedrima, od trbuha i pomoću trbušnih mišića za podršku tijekom.
Držite jednu do pet minuta.
Izdahnite da biste spustiti kralježnicu na mat. Podržite paljenje dolje pritiskom na mat sa stražnjim dijelovima vaših ruku i dlanova i pomoću trbušnih mišića za kontrolu.
Pogledajte i halasana.
Pilatesove napomene:
Prepoznat ćete puno Pilatesovih i drugih Pilates vježbi ovdje. Ono što izlazite izvan oružja, najudaljenija točka vježbe, je prilika da doista pronađete uzdignuće trbušnih mišića, što čini ovo dobar povratak, a ne kolaps težine u kralježnicu i ramena. Ne ovise o podršci vaših ruku, već ga koristite za pronalaženje liftova, kako biste prilagodili položaj nogu i uspostavili to mjesto u vašem tijelu, tako da možete pogoditi pravilno dok se krećete kroz Pilates vježbe. Neke slične vježbe Pilatesa na podu i opremi ne uzimaju noge sve do poda, na primjer iznad glave, ali načela su ista. 5Korute noge
Sjednite visoko na podu prekriženih nogu. Možda bi vaše bokove malo podigao na presavijenu deku.
Udahnite i okrećite torzo desno. Glava vam ostaje u skladu s torzom. Vaše bokove ostati ravnomjerno.
Kada okrenete, položite lijevu ruku na vanjsku stranu desnog koljena.
Vaša desna ruka izravno se proteže s desnog ramena. Neka desna ruka pronađe pod.
Držite se tri do pet udisaja.
Udahnite da produljite kralježnicu dok se vratite na prednji dio. Ponovite na drugoj strani.
Pilatesove napomene:
Ovaj jednostavan uvijar nudi stabilnu bazu i puno kontrole dok koristite nježnu vuču kako biste povećali obrat torza. Koristite ovu vježbu da biste utvrdili kako vaše kralježnice mogu spiralno izvući iz stabilne zdjelice u vježbama kao što su obrtanje kralježnice ili početak Pilatesove pile. Uzimanje vremena sa twist može vam pomoći shvatiti kako se okrenuti s ramena uravnotežen i vaše glave u skladu sa svojim kralježnice, umjesto prije skretanja, što se često događa dok smo kretati kroz kralježnice twists.
6Bridge pozicija Počnite leći na leđima s koljenima savijenim, stopala ravna na podu hip razmak od apart.
Osjetite da se vaša kralježnica produljuje po podu dok izvlačite trbušne mišiće.
Udahnite: Pritisnite kroz noge kako biste podignuli svoje bokove izravno do mjesta gdje su ramena, kukovi i koljena na dijagonalnoj liniji. Možete tiskati u veći luk od tamo ako ga učinite produljujućim potezom, a ne na leđima. Držite noge paralelno. Budite sigurni da vaša težina počiva na vašim ramenima, a ne na vratu.
Zakrenite ramena prema van i donesi ravne ruke ispod vas na podu tako da možete isprepletati prste.
Držite tri do pet udisaja.
Izdahnite da biste svoju kralježnicu spustili na mat, kralježaka od kralježaka.
Također pogledajte: Setu Bandha Sarvangasana
Pilatesove bilješke:
Uveli smo puno naprijed vježbi u Pilatesu, pa moramo obratiti pažnju na mogućnosti koje imamo za vježbe leđa. Yoga mosta predstavlja sličan Pilatesovom ramenom mostu, osim što možete uzeti luk dalje ako se osjeća dobro, a tu je i dodatni otvor ramena dok se ruke spuštaju, a prsti uđu. Pokušajte ovo otvaranje ramena povremeno kao što učiniti Pilates most ili trebate povratni zavoj
. 7Corpse PoseLezite na podu s nogama ravno i malo razdvojite.
Ruke su ravne, malo udaljene od tvoje strane, dlanovi gore.
Pomaknite ramena dolje, udaljeni od ušiju. Opustite cijelo tijelo, uključujući lice i vrat. Donesite svoju pažnju na svoj dah. Nastavite dopustiti da se vaše tijelo opusti i pusti u pod.
Odmor za 10 ili više minuta.
Također pogledajte savasana.
Pilatesove napomene:
Duboko opuštanje nakon vježbanja priziva prirodne cikluse aktivnosti i odmora koji nas drže i svijeta u kojem živimo, uravnoteženi. Ta poza dosljedno je dio hatha yoge, ali u Pilatesu ponekad samo idemo izravno natrag u naš dan, što je u redu. No, povremena savasana je prekrasan način za integraciju posla koji ste radili u Pilatesu ili yogi.
Usput, Jillian Hessel, izravni student pilatesa Starješine Carola Trier, kaže da je Carola učinila da se svaki student opusti u ležaljkama nakon Pilatesovih vježbi.
