U Pilatesu postoje mnoge vježbe stražnjice koje podižu, toniraju i oblikuju vašu stražnjicu, ali mnogo više. Kao i kod većine Pilates vježbi, to utječe na više od samo jednog dijela tijela. Također ćete raditi na ostatku svoje osnovne snage, uključujući leđa vaših nogu, trbušnih mišića i leđa.
Najbolja stvar u vezi ovih vježbi je da ih možete raditi kod kuće. Nema potrebe za reformatorom ili drugom opremom; to je samo ti i tvoja prostirka. Oni su fantastičan dodatak vašoj vježbi rutinskog rada, a većina je savršena za početnike.
Glutes i Your Core
Vaši glutes-mišići leđa su ključni dio "powerhouse" u Pilatesu. Sastoji se od mišića na kormilu, leđima, prsnom podu i kukovima, zajedno s vašom stražnjicom. Svaki od tih mišića međusobno se podupire i, čak i ako se Pilates kretnji cilja posebno, utječe na druge.
Ljepota vođenja pilates pokreta sporo i namjerno je da radite i manje mišiće koji su često zanemareni. Ako se usredotočite na kontrolu vašeg obrasca, povećat ćete i prednosti.
Povećanja vašoj rutini
Ne preporučuje se da sve te vježbe budu redom. Umjesto toga, to su opcije koje možete dodati u redovnu, uravnoteženu rutinu. U Pilatesu je važno raditi mišiće u kontekstu s naporom koji vam je potreban za vježbu, stoga nemojte pretjerivati u glatama.
1 zdjelica Curl
Zdjelica je klasična zagrijavajuća vježba u Pilatesu. Proširuje kralježnicu i trbušne mišiće dok se bave glutes i loza.
- Naslonite se na leđa s koljenima savijenim i noge ravne na podu.
- Udišite: Učinite zdjelicu naginjanja zahvaćajući trbušne mišiće kako biste izvukli pupak prema kralježnici.
- Udišite: Pritisnite kroz svoje potpetice kako biste zaklonili stražnjicu. Bokovi podižu, zatim donja kralježnica, i konačno srednja kralježnica.
- Dođite do dna noževa ramena s ravnom linijom od kuka do ramena.
- Zadržite položaj za pet punih udisaja i iskopajte svoje potpetice prema dolje. Udišite posljednji put.
- Udišite: Koristite kontrolu trbuha kako bi valjele kralježnicu natrag dolje na pod. Počnite s gornjim leđima i radite svoj put prema dolje.
- Ponovite 3 do 5 puta.
2 Heel Beats
Heal otkucaja može biti konačan potez vježbe u Pilatesu. To izravno cilja vaše glute. Također djeluje i jača sve vaše leđne mišiće, kao i vaše lijene i tonove unutarnjih bedara. Lezite na trbuhu s čelom na rukama. Noge su zajedno, ravno ispod tebe.
- Podignite trbušne mišiće daleko od prostirke. Osjetite kako se kralježnica produžuje.
- Izbrišite noge vrlo malo na kuku. Nacrtajte unutarnje bedrite i držite pete što je moguće.
- Držite kormilar podignut dok izvlačite noge u zraku s mat. Proširite ih ravno koliko možete.
- Brzo pobijedite svoje pete zajedno i razdvojite.
- Učinite 20 otkucaja. Odmorite se i ponovite.
- 3 Plivanje
Plivanje je zabavno i izazovno. To je vježba koju biste trebali raditi, ali s vremenom će vam biti lakše koordinirati kretanje udova. Ovaj će ciljati vaše glutes, ali također se proteže i radi sve svoje mišiće jezgre.
Lezite na trbuhu s nogama ravno i zajedno.
- Održavajte ramena dalje od ušiju, ispružite ruke ravno iznad glave.
- Izvucite ABS tako da podignete pupak i odmaknite se od poda.
- Sve podignite u zraku. Glava, ruke, noge i kormilar podižu se u produljeni položaj.
- Stavite desnu ruku gore i lijevu nogu gore. Zatim se prebacite.
- Počnite izmjenjivati desnu ruku / lijevu nogu, zatim lijevu ruku / desnu nogu, pumpajući gore i dolje u snažnim pulsovima.
- Udahnite za pet točaka i izađite na pet točaka. Izvršite ukupno 30 točaka ili tri ciklusa potpunog udaha.
- 4Leg Kick Back
Noga je udarac nazad je također naziva glute kickback i njegov primarni cilj je glutes. Također je velika rastezljivost. Ako nemate pojam vježbanja, možete to učiniti bez njega.
Započnite na svim četveronošcima s sredinom trake vježbe oko desnog stopala. Držite krajeve pod rukama.
- Podignite vaše trbušne mišiće.
- Držite desni koljeno savijeno i produžite desni hip tako da je bedro paralelno s podom.
- Dok održavate visinu koljena, polako pokupite svoju peta natrag dok noga bude ravna.
- Savijajte svoje pete prema stražnjici. Nemojte pustiti koljeno pada.
- Ponovite 8 do 10 puta, izmjenjujući noge.
- 5 dvostruka kuka za noge
Dok su druge vježbe dobre za početnike, dvostruka noga je srednja vježba. Najbolje je da počnete s malim, tako da biste mogli raditi na ovom.
Dvostruka noga kugla izgleda jednostavno, ali vrlo je moćna. Pomaže vam tonizanje mišića iz oba kraja i izvrsna vježba za produženje leđa.
Lezite licem prema dolje s glavom na jednu stranu i noge zajedno.
- Zatvorite ruke zajedno iza leđa, što je više moguće.
- Udišite: povucite kormilar, podignite trbuh daleko od prostirke.
- Udišite: Noge zajedno, savijte oba koljena i udarajte pete prema stražnjici u tri udarna udarca.
- udisati: Držite ruke zahvaćen i proširite svoje ruke iza vas, presavijte gornji dio tijela visoko od mat. Istovremeno, izvucite svoje noge ravno, odmah iznad matice
- Udišite: Vratite se na polaznu poziciju dok je glava okrenuta na suprotnu stranu. Ponovite tri kompleta, izmjenjujući glavu desno na lijevo.
- To je dobra ideja da se suprotstavlja protežu s prednje strane s protežom kralježnice ili jednom ravnom nogom.
