Jedna od velikih prednosti trčanje je da ste dobili puno "bang za svoj mužjak". Čak i ako imate samo pola sata da se pripremi, još uvijek možete izgorjeti puno kalorija i raditi na izgradnji snage, brzine i izdržljivosti.
Isprobajte neke od ovih brzih, ali učinkovitih treninga trčanja. Svi oni mogu biti učinjeno za 30 minuta ili manje!
Prilika za vježbanje
Trčanje brda je učinkovito, visoko kalorično gori trening. Trčanje na treadmill je sjajan način treniranja na brdima jer možete kontrolirati stupanj, a koljena i četvorci neće dobiti stres spusta. Pokušajte ovo brdo vježbanje:
Zagrijavanje: Zagrijte s 10 minuta laganom šetnjom ili hodom. Do kraja zagrijavanja, povećajte brzinu 10 sekundi 2 ili 3 puta, tako da noge budu prebačene brže.
GLAVNI SET
Radni interval:Ako ste na treadmill, povećajte nagib na 3 ili 4% i trčite za 1 minutu. Ako izvodite van, potražite umjereno brdo koje će trajati oko jedne minute. Trčite na naporan način – slično tome kako biste se osjećali ako se natječete s 5K. Vaše disanje treba biti malo naporno i noge bi trebale početi osjećati umor nakon nekoliko ponavljanja.
Interval oporavka:Niži nagib na 1% i brzinu, trčite 1 minutu laganim tempom. Ako trčite van, ponovno se spustite. Idite laganim korakom (hodajte ako trebate) kako bi se disanje vratilo u normalu.
Ponovite rad i interval oporavka 6 puta više puta za ukupno 7 radnih / odmorskih intervala …
Odmaknite se:Nakon posljednjeg intervala za oporavak, završite s još 6 minuta laganog trčanja.
Evo brzu verziju:
- Warm-up: 10 minuta lako trčati
- Radni interval: 1 minutu trčati trud oko 3-4% nagiba
- odmor interval: 1 minuta na jednostavan tempo @ 1% nagib
- Ponavljanje rada / odmor interval 6 više puta.
- Hladiti dolje:6 minuta lagano trčanja
230-minutna vježba za ljestve
Volim vježbe ljestvica jer se uvijek čini da letjeti. Dok radite na jednom intervalu, um vam je omamljen jer razmišljate o sljedećem.
Ova vježba ljestvama imaš različite korake, što također predstavlja izvrsnu busteru dosade! Ako niste sigurni kakva je maratona, polumaratona, 10K ili 5K tempom, samo se usredotočite na pokretanje svakog intervala brže od zadnjeg. Trebali biste osjetiti povećanje brzine otkucaja vašeg srca i disanje bi trebalo raditi s svakim intervalima. Ključ je da ne započnete prvi interval prebrzo, tako da možete povećati ritam za preostala četiri intervala.
Za vaše intervalima oporavka, idite na jednostavan korak, što znači sporo trčanje ili hodanje, ako vam je potrebna.
- Razdoblje rada: 5 minuta @ maratonski tempo
- Interval za oporavak: 1 minutu u jednostavnom koraku
- Radni interval: 4 minute @ polumaraton tempo
- Interval oporavka: 1 min lagano
- 2 minute @ 5K tempo Interval oporavka:
- 1 minutu u laganom koraku Radni interval:
- 1 minutu @ tvrdi Radni interval:
- 3 minute @ 10K temp. (sprinta) tempom Interval oporavka:
- 1 minutu laganim tempom Hladiti:
- 5 minuta lagano trčanja 3Run i snage Combo vježba
- Ako želite dodati više jačanja treninga, ali uvijek izgleda zaboravite obaviti vježbe pošta – Ovo je dobra vježba za tebe. Vi ćete kombinirati interval vožnje s nekim vježbama za jačanje mišića za vježbanje cijelog tijela. Warm-up:
- 5 minuta lagano trčanjeRun:
1 minuta @ 5K tempom
Snaga:
- 1 minute squatova Trčanje:
- 2 minute @ 5K tempom Snaga:
- 1 minutu hoda ustati Run:
- 3 minute @ 5K tempom Snaga:
- 1 minutu šibice magaraca Trčanje:
- 4 minute @ 5K tempom Snaga:
- 1 minute tricepna pada Run: 5 minuta @ 5K tempom
- Snaga: 1 minute push-up
- Hladiti dolje: 5-minutni lag jog
- 4Sprint Intervals
- Kratka eksplozija brzina pomaže u izgradnji snage, povećanju aerobnih kapaciteta, i približavanju vašim nogama za brži promet. Ovo je zabavna vježba koja se izvodi van, bilo na stazi ili na cesti, već se može obaviti i na traci za trčanje. Za vaše intervalima oporavka, idite na jednostavan korak, što znači sporo trčanje ili hodanje, ako vam je potrebna.
- Zagrijavanje: 5-minutno lagano trčanje
Run:
30 sekundi, full-speed sprint
Oporavak:
- 1 minutu laganim tempom Ponovite vožnju / oporavak ciklusa ukupno 20 minuta.
- Hladiti dolje: 5-minutni jednostavan trik
