Sportaši trebaju kvalitetan san kako bi obavili svoje najbolje.
Većina sportaša prepoznaju da je odmor i oporavak ključni za uspjeh. Programi obuke i rasporedi automatski će imati dane ostatka, a sportaši često znaju kada im je potrebno nekoliko jednostavnih dana za oporavak. Međutim, mnogi od tih istih sportaša, pa čak i njihovi treneri, ne prepoznaju da je kvalitetan san jednako velik dio procesa oporavka kao i uzimanje laganih treninga.
U stvari, brojne su studije pokazale da čak i manja količina spavanja može dramatično smanjiti atletski učinak. Razlozi za to nisu posve jasni; međutim, istraživanje ukazuje na ulogu metabolizma glukoze i kortizola (hormona stresa) kao glavnog faktora.
Rezultati istraživanja o deprivaciji sna pokazali su da sportaši oduzimaju spavanje spontano metaboliziraju glukozu vrlo učinkovito i imaju veću razinu kortizola, koja je povezana s oštećenjem memorije, starenjem inzulinske rezistencije i smanjenom oporavkom. Drugi potencijalni problem slabog sna spušta razine hormona leptina, koji igraju ulogu u reguliranju gladi, kao i pohrane tjelesnih masnoća.
Iskoristite svoj ritual iz snova u sobi slijedeći ove pokušane i istinske stručne preporuke kako biste maksimalno povećali kvalitetu sna.
1 Vizualizacija vježbe ili vježbe opuštanja
Uzimanje nekoliko minuta za vježbu opuštanja ili disanja ili vizualizacija može vam pomoći da zaspite brže. Korištenje vježbe kratkog disanja prije kreveta može vam pomoći da smirite broj otkucaja srca, krvni tlak, razinu stresa i još mnogo toga. Također vam može pomoći da spavate brže. Evo jednostavnog načina korištenja kad se uđe u krevet.
(1) Udahnite kroz nos za broj
(2) Držite udisanje za broj od tri
(3) Izdahnite kroz nos za broj
(4) Držite izdahnuti za tri točke
( 5) Ponovite ovu seriju još četiri puta
2 Otpojite uređaje
Dobro je isključiti elektroniku oko sat vremena (ili više) prije spavanja. Oslobađanje stimulacije – uključujući televiziju, glasnu glazbu, reklame, zaslone računala i druge smetnje – pomaže vam da se um opusti. Osim toga, te elektronike emitiraju umjetno svjetlo koje trudi vaše tijelo da misli da je dnevno svjetlo i zaustavlja proizvodnju melatonina hormona spavanja. Dajte svom tijelu barem jedan sat da se spriječi bez svih svijetlih plavih ekrana i elektronskih ometanja.
3 Držite ga tamno
Uporaba svjetlosnih sjenila, nijansi i prozorskih pokriva pomaže u postavljanju odgovarajuće okoline za spavanje. Ambijentalno svjetlo može biti distrakcija, a užareni ili treperi sat ili druga svjetlost elektronike mogu također ometati čvrsti noćni san.
4 Keep It Cool
Spuštanje termostata u vašoj spavaćoj sobi na 65 do 68 stupnjeva može vam pomoći da zaspite brže i spavate još snažnije. Možda ćete morati eksperimentirati s temperaturom ili količinom poklopaca koje koristite, no održavanje na hladnoj strani je bolje za spavanje nego što je previše vruće.
5 Limiti poslijepodne kofein
Rezanje kofeinom može poboljšati ne samo vašu kvalitetu sna, ali može vam pomoći da zaspite brže. Za većinu ljudi, pijenje visoko kofeiniranih pića u kasno poslijepodne ili navečer će utjecati na spavanje. Potrošnja kofeina povećava razinu hormona koji se nazivaju kateholamini. Ti hormoni djeluju kao stimulatori središnjeg živčanog sustava koji povećavaju izdržljivost, brzinu otkucaja srca i suženje krvnih žila. To je jedan od razloga zašto sportaši često konzumiraju kofein prije natjecanja ili treninga. Da, ima onih koji pogađaju poslije šalice kave, ali svi su različiti pa je dobro naučiti kako vaše tijelo reagira na kofein testiranjem.
6Get Svakodnevno sunce i svježi zrak
Nije uvijek lako dobiti sunčevu svjetlost, ali trošenje vremena na otvorenom može pomoći u poboljšanju spavanja. Budući da je vani na dnevnom svjetlu, čak i ako je oblačno ili oblačno, jedan od korisnih načina reguliranja svakodnevnih uzoraka spavanja. Sportaši bi trebali pokušati izaći na prirodnu sunčevu svjetlost barem 30 minuta svaki dan. Ako je moguće, probudite se suncem ili koristite jako jaka svjetla ujutro. Stručnjaci za spavanje preporučuju da, ako imate problema s usnama, trebali biste dobiti sat izloženosti jutarnjem sunčevom svjetlu i smanjiti svjetla prije spavanja.
7Postavite redoviti raspored spavanja
Odlazak u krevet i buđenje u isto vrijeme svaki dan je idealan za sportaše. Redovni raspored čini vašu rutinsku obuku dosljednijom i pravilnijom. Ako spavate i budite istodobno, vaše se tijelo može prilagoditi redovitom planu obuke i prehrane. Osim toga, istraživanja pokazuju da redovite navike spavanja uključuju 10 sati ujutro. vrijeme za spavanje i 6 sati ujutro izgledaju kao optimalni raspored fizičkog i psihičkog oporavka, kao i budnosti tijekom dana.
8 Vrijeme vježbanja
Doing your workouts ujutro svibanj vam pomoći spavati bolje noću. Čak i na danima odmora, uzimajući se na otvorenom za laganu šetnju ili vježbanje ili jogu ili pomoću pjenastog valjka, možete spavati brže noću. Iako ne mora nužno biti najbolje vrijeme za vježbanje, neki ljudi izvješćuju da vježbanje prije spavanja čini ih preopterećenima i upozorenjima, stoga stručnjaci preporučuju da dozvoljavaju oko 6 sati vremena između vježbanja i vremena spavanja.
9 Smanjiti alkohol
Alkohol je povezan s smanjenjem ciklusa spavanja (brzog pokretanja očiju), kao i odgođenog spavanja. Mnogi ljudi prepoznaju da alkohol često uzrokuje plitki san, česte buđenje, bacanje i okretanje. Ljudi koji imaju više od čaše ili dva alkohola prije spavanja izvješćuju da se jednostavno ne osjećaju kao da su imali dubok, kvalitetan noćni odmor. Ako ne dobijete dovoljno REM spavanja, sljedeći dan ćete biti razdražljivi i iscrpljeni.
10 Čuvajte ga tiho
Ništa ne može prekinuti spavanje ili smanjiti kvalitetu sna više od bučnog okruženja. Ako pokušavate spavati na bučnom mjestu – blizu prometa, zračnih luka, vlakova ili jednostavno bučnih susjeda – uložite u neke ušne pločice kako biste stvorili vlastitu tišinu. Ako vam se ne sviđaju umetci za uši, stroj za bijelom buku ili ventilator s neprestanim zujanjem može napraviti trik.
