Pitanje: Moj fizički terapeut analizirao je moj trčanje pomoću tehnologije za analizu video hod i rekao je da moram raditi na mom kutu Z. Koji je kut Z, i zašto je važno u vođenju mehanike?
Gait Guys definiraju kut Z kao: "produžetak kuka treba biti jednak dorsifleksiju gležnjeva i obratno".
Zubna dorsifleksija je kretanje vaših prsti i gležnja koji se savijeni prema koljenu.) Z kut se sastoji od veze kuka i gležnja, i optimiziranje može biti ključ za bezbolno trčanje i poboljšanu učinkovitost vožnje.
Trčanje i Mistični Z kut
Ako ste trkač, onda shvatite koliko je važno održavati optimalni oblik trčanja kako bi se povećala učinkovitost i spriječila ozljeda. Vaš fizioterapeut može analizirati svoj uzorak hodanja i pomoći vam u određivanju najboljeg obrasca koji će vas zadržati na putu i iz rehabilitacijske klinike.
Jedna od metoda za optimizaciju vašeg obrasca za sprječavanje ozljeda je održavanje prikladnog kuta Z. Ovaj kut se formira analizom vašeg trčanja sa strane i mjerenja zglobnih kutova na bokovima i gležnjevima. Z kut je kut koji tvore kukovi i gležnjevi kada je noga na tlu, neposredno prije terminala.
Kako mogu pronaći moju kutiju Z?
Traženje vašeg kuta Z je jednostavan – ako imate odgovarajuće alate. Evo kako ćete pronaći svoj kut Z (možda vam je potrebna pomoć): Obavite fotografiju koju ste pokrenuli i pucali sa strane. Tvoja stražnja noga trebala bi biti na tlu, ali samo da napusti zemlju u terminalnom položaju. Vaša prednja noga bi trebala biti gore u zraku i savijena ispred vas. (Najbolji način dobivanja ove fotografije je video analiziranje aplikacije kao što je Dartfish. Trebat će vam prijatelj ili PT da biste snimili videozapis koji se izvodi na traci za trčanje.)
- Nakon što fotografirate, nacrtajte liniju kroz kavezni zglob koji je paralelan s ravninom vrha zdjelice.
- Nacrtaj crtu uz vašu nogu koja se proteže od kuka do gležnja.
- Nacrtaj liniju iz zgloba vašeg gležnja, kroz nogu i na prste.
- Tri linije koje ste nacrtali trebali bi oblikovati slovo "Z". Ovo je vaš Z kut.
Optimalni kut Z trebao bi pokazati da je kretanje vašeg kuka u kretanju jednako vašem dometu dorsifleksije gležnja. Vaše slovo Z treba izgledati kao simetrično slovo. Ako je vaše slovo Z promijenjeno na bilo koji način, to bi moglo značiti da imate određene odlazne tijekove koji bi trebali biti usmjereni na optimiziranje učinkovitosti i eventualno sprječavanje ozljeda.
Imam moju kutiju Z-sad što?
Ispravljanje vašeg obrasca može biti teško. Svi smo bili trčali od naših najranijih dana na igralištu, a stvaranje promjena sada u vašem životu odraslih može biti teško. No, ako izvršite prave vježbe za svoj specifičan kut Z, možda ćete moći napraviti male promjene koje mogu optimizirati vaš oblik trčanja. Vaš fizioterapeut bi trebao biti u mogućnosti analizirati vaš specifičan kut Z i propisati najbolje vježbe za Z kut odstupanja.
Počnite od temelja gledajući položaj gležnja.
Ako je domet pokreta vašeg gležnja dorisfleksija ograničen, vaš kut Z može pokazivati veći kut u stopalima nego li na kuku. To može ukazivati na tjeskobu vaših tjelesnih i soleusnih mišića, a prednji tibialis je slab ili zaustavljen. Vježbe za vas svibanj uključuju:
Ručnik tele protežu
- Samous protežu
- Anterior stražnji tibialis jačanje
- Zatim, skrenite pozornost na svoj kuka. Ako vaš kut Z ukazuje na nedostatak proširenja kuka, što se očituje većim kutom u vašem boku nego na gležnju, možda ćete morati napraviti vježbe koje mogu uključivati:
Hip flexor istezanje
- Quadriceps istezanje
- Hip i glutealno jačanje
- Ove vježbe pomažu poboljšati sposobnost vašeg kuka da se potpuno proširi dok se trčete, održavajući svoje kuka, koljeno i gležanj u optimalnom položaju i pomažući vam da vas potaknu naprijed maksimalnom učinkovitošću. Istraživanja također pokazuju da optimiziranje snage kuka može igrati ulogu u sprječavanju boli koljena u trkačima.
Stavljajući je sve zajedno
Zato ste vidjeli svog fizičkog terapeuta i analizirali svoj kut Z. Imate neke vježbe za rad na nekim promjenama. Što sad? Nastavite prikazivati, izvodite vježbe i prijavite se svojim PT-om za nekoliko tjedana da biste vidjeli je li došlo do promjene u kutu Z.
Tako će usavršavati vaš kut Z spriječiti
sve ozljede? Vjerojatno ne. Vaš cilj za optimizaciju vašeg kuta Z je kako biste maksimalno povećali svoju učinkovitost. Istraživanja pokazuju da trkači čiji se hod značajno odstupa od kuta Z može imati povećani rizik od problema s Ahilovim tendinitisom, tendinopatijom, bolovima koljena ili problemima kuka. Održavanje Z kut može jednostavno držati stvari u najboljem mogućem položaju tijekom vožnje. To može spriječiti ozljede prenaprezanja, ali nema jamstva da će to biti. Ako razvijete bol tijekom trčanja, dobar prvi korak je da se držite na trčanju i prijavite se sa svojim fizičkim terapeutom. On ili ona može analizirati vaš hod, provjeriti vaš raspon kretanja i snage i propisati vježbe koje će vam pomoći u ispravljanju bilo kakvih nedostataka. Trčanje može biti sportski nagrađivani, ali također može dovesti do pretjeranog korištenja i ponavljajućih ozljeda naprezanja. Odvojite trenutak da posjetite svoj PT kako biste provjerili svoj kut Z, a zatim poduzmite potrebne korake kako biste ispravili oblik trčanja kako biste optimizirali kut Z, povećali učinkovitost i (nadamo se) spriječili ozljede.
