Nema opreme? Nema problema. Ovaj krug cijelog tijela uključuje različite klasične vježbe tjelesne težine za rad tijela od glave do prstiju. Neki od poteza uključuju pliometrijsko skakanje i druge visoke poteze. Izmijenite vježbe kako bi odgovarale vašoj razini fitnessa.
Mjere predostrožnosti
Obratite se svom liječniku prije nego što isprobate ovu vježbu ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete. Ovaj trening služi za srednje / napredne vježbe.
Potrebna oprema
Stolica, klupa ili korak
Kako
- Izvršavati vježbe za predloženo vrijeme, jedna za drugom, s kratkim počecima između
- Izvršite krug jednom za 10 do 15 minuta vježbanja, ponavljajući do šest puta za duže, naprednije vježbanje
- Dodavanje dodatnih mirovanja po potrebi
Zagrijavanje: Lagano umjereno kardio 3-5 minuta
Preporučeno vježbanje
- Strujni stil – Izvođenje svake vježbe 30-60 sekundi, jedna za drugom s vrlo malo odmora između vježbi. Ponovite krug do 3 puta, ovisno o vremenu, razini vježbanja i ciljevima.
11 Minuta izmjenjivih čučnjeva i čučnja skokova
Čučanj nizak i brz za 2 ponavljanja, a zatim učinite 2 čučanj skokovima: spustite se u čučanj i skočite što je moguće više, slijetanje u čučanj. Ponovite, izmjenjujući 2 ponavljanja svake vježbe.
Reps / Setovi / Trajanje: 60 sekundi
Promjena intenziteta:Dakle, svi čučanj skokovi da bi to bilo teže, nemojte utjecati na čučnje kako bi lakše
21 minuta zrna i Plyo pluća
Korak naprijed u ustati s desnim nogom, a zatim s korakom naprijed i naprijed s lijevom nogom. Ponovite 30 sekundi, krećući se što je brže moguće.
Slijedite s skakanjem plyo lunges: Počnite u iskorak, skočite i prebacite noge u zrak, slijetanje u žurbu s drugom nogom prema naprijed. Ponovite, slijetanje s drugom nogom prema naprijed.
Reps / Setovi / Trajanje: 60 sekundi
Promjena intenziteta:Učini sve plyo lunges za više intenziteta, statički udara za manje intenziteta.
31 Minute medvjeda puzeći s puškama
Za medvjeda puzanje, čučanj na pod i šetnja ruku na poziciju. Učinite pushup, na koljenima ili prstima, šećući ruke natrag i ustati.
Reps / Setovi / Trajanje: 60 sekundi
Promjena intenziteta:Dodajte skok na kraju kako biste dodali intenzitet
4One Deadlift u Power Hopu
Počnite s težinom na desnoj nozi i rukama ravno gore. Savjet na bokovima kako bi torzo paralelno s podom dok podignu lijevu nogu ravno prema gore. Spustite lijevu nogu i spustite koljena u skok. Ponovite 30 sekundi i prebacujte strane. Ova vježba je prilično izazovna bez težine, pa slobodno ga ostavite ako nemate ništa teških.
Reps / Setovi / Trajanje: 30 sekundi na svakoj strani
Promjena intenziteta:Izvadite skok da snizite intenzitet
5Wall Sjednite s koljena liftova
Sjednite protiv zida ili lopte (opcionalno), koljena na 90 stupnjeva kutova, težina u petama. Držite položaj, podignite desnu nogu nekoliko centimetara od tla. Spustite i podignite lijevu nogu. Nastavite izmjenjivati svaku nogu koja boravi u vašem čučnom.
Reps / setovi / trajanje: 60 sekundi na svakoj strani
Promjena intenziteta:Stand up nakon 30 sekundi za odmor za smanjenje intenziteta
6Dips s noge Extensions
Sjednite na korak ili stolicu, ruke pored bedra, koljena savijena. Push off korak i savijati laktove u umočiti. Dok pritisnete, produžite desnu nogu i dignuvši nožni prst s lijevom rukom. Spustite i ponovite na drugoj strani, naizmjenične strane za 60 sekundi.
Reps / Setovi / Trajanje: 60 sekundi
Promjena intenziteta:Izvadite nogu ekstenzija za manje intenziteta
7Burpees
Čučanj i stavite ruke na pod. Skočite noge natrag u poziciju dasaka, skočite noge natrag i ustati. Dodajte skok na kraju za više intenziteta, ako to želite. Ponovite 60 sekundi.
Reps / setovi / trajanje: 60 sekundi
Promjena intenziteta:Šetnja stopala van i za manje intenziteta, dodajte pushup za više intenziteta
8Tvrtke s gumama s bočnim zidovima
U položaju za spuštanje, s rukama blizu, obavljajte triceps pushup. Dok gurate prema gore, okrećite lijevu stranu, uzevši desnu ruku ravno gore na bočnoj ploči. Zakrenite natrag za još jedan pritisak, a zatim napravite bočnu pločicu s druge strane. Ponovite, izmjenjujući stranice na 60 sekundi.
Reps / Setovi / Trajanje: 60 sekundi
Promjena intenziteta:Da li potez na koljenima mijenjati.
9Brkanje s nogavicama
U položaju mosta, izravnajte desnu nogu i ispustite ga na stranu nekoliko centimetara. Vratite ga u sredinu i ponovite 30 sekundi. Prebacite strane i dovršite vježbu na drugoj nozi 30 sekundi.
Reps / Setovi / Trajanje: 60 sekundi
Promjena intenziteta:Savijte koljeno da smanjite intenzitet.
