1Active Sjedeći u uredu
Početkom 2000-ih, stabilnost kugle postala popularna radna alternativa za uredsku stolicu. Oni su reklamirani kao alat za aktivan sjedenje – način da pomogne onima koji imaju uredske poslove iscijediti više aktivnosti u svoj dan, istodobno pružajući alat za dodatne vježbe na poslu. I dok neki ljudi i dalje koriste kuglice stabilnosti u uredu, njihova popularnost je pala na putu. Problem je, nije to udobno sjediti na stabilnoj kugi već duže vrijeme. Također su ponekad nepraktični i mogu dovesti i do nehotične ozljede – lopta se može jednostavno otrgnuti dok sjedite.
Današnji pokušaji na aktivnostima na radnom mjestu nagnuti se više prema stalnim stolovima, stolnjacima za stolna računala i "pješačkim sastancima". Životni život ispunjen dugim razdobljima sjedenja poznat je čimbenik rizika za pretilost, bolesti srca i dijabetes, pa je pronalaženje načina za poticanje cjelodnevne aktivnosti važan dio održavanja zdravog načina života.
Problem sa stalnim stolovima i stolovima za napinjanje je da se uzimaju (trebate postupno raditi sve do dugotrajnog stajanja), oni nisu uvijek udobni i nisu uvijek dobro podnošljani , Da ne spominjemo, mogu koštati tisuće dolara, stavljajući ih izvan dosega mnogih tvrtki i pojedinaca.
Jedna od mogućih alternativa stabilnim kuglicama i stalnim stolovima su aktivni stolci za sjedenje, kao što su Swopper, Buoy i Wohble Stool. Ove stolice imaju element nestabilnosti, kao što su opruge ili stijene, koje zahtijevaju veće angažiranje jezgre dok ravnotežu na stolcu i dalje pružate čvrstu podlogu koja vam omogućuje udobno sjedenje dok radite.
Svaka verzija aktivnog sjedišta je malo drugačija, s vlastitim pro i kontra – neke verzije nude veću stabilnost i padding, što ih čini prikladnijim za cjelodnevnu upotrebu, dok drugi potiču veću aktivnost, ali su manje udobni svi.
Preko ploče, međutim, većina tih stolica dolazi bez leđa, što ih čini posebno pogodnim za vježbe kod rada koje koriste stolice kao alat za stabilnost ili klupa. Vidiš, backless dizajn vam omogućuje da izvodite vježbe 360 stupnjeva oko uredske stolice bez brige o leđima ili rukama stolice.
Provjerite ove radne vježbe koje uključuju Swopper – osim što djeluje kao učinkovita, stabilna klupa, Swopperova nestabilna opruga i podstavljeni konveksni dizajn čine ga udobnim i učinkovitim alatom za vježbanje ravnoteže. Te iste vježbe možete isprobati sa gotovo bilo kojom stolicom, iako je najlakše izvoditi s leđa stolicom, a najučinkovitije je s aktivnom sjedalicom koja potiče dodatno angažiranje jezgre.
2Office Chair Jednokrevetna lutka
Stand nekoliko stopa ispred Swopper ili uredske stolice sa svojim leđima na njega, i mjesto vrhu jedne noge na sjedalu stolice. Savijte koljeno prednji dio i spustite torzo ravno prema dolje dok se prednji koljena ne podese pod kutom od 90 stupnjeva. Pritisnite preko svoje prednje pete i vratite se na stajanje. Pobrinite se da vaši prsti na koljenima odgovaraju vašim prstima, ali da koljena ostanu iza prstiju tijekom vježbe. Izvršite 10 do 15 ponavljanja na jednoj strani prije prebacivanja nogu. Dovršite tri seta.
Puštanje stolice 3Office
Započnite u položaju za potiskivanje, ruke se potpuno proširuju, a dlanove na sjedalu Swoppera ili uredske stolice tako da su izravno ispod vaših ramena. Stisnite noge dok tijelo ne bude ravno od pete do glave. Proširite noge kako biste stvorili jaču bazu podrške. Kad ste spremni, savijte laktove i spuštajte prsa prema stolici, čuvajući jezgru čvrsto. Kada se vaši lakti formiraju kut od 90 stupnjeva, pritisnite se natrag za početak. Izvršite 10 do 15 ponavljanja. Dovršite dva seta.
4Office Chair Dip
Sjednite na prednji rub uredske stolice ili Swopper, noge zasadene na tlu, udaljene od kuka. Uhvatite prednji dio sjedala, samo na obje strane kukova. Pritisnite svoje bokove gore od stolice kao što pritisnite dolje kroz svoje dlanove. Skočite kukove naprijed malo, tako da su ispred Swoppera. Obložite laktove, držite ih blizu tijela i spustite glute prema podu. Zaustavite se kada vam koljena zavijete na 90 stupnjeva i počnite se vratiti za početak. Izvršite osam do 12 ponavljanja. Dovršite dva seta.
Zidna stolica za urede
U proširenoj poziciji za ruke, dlanove izravno ispod ramena, držite svoje tijelo ravno od glave do pete. Svrha zadržavanja položaja najmanje 30 sekundi. Za dodatni izazov, donijeti jedan koljeno gore i van na istom strani lakat, malo crunching na jednu stranu, vratite svoju nogu na zemlju, i ponovite na suprotnoj strani. Nastavite s izmjeničnim stranama 30 do 60 sekundi. Dovršite tri vremenska seta.
6Swopper Back Extension
Vježba za produženje leđa je ona koja je posebno prikladna za Swopper zbog stolca podstavljenog sjedala i pozadinskog dizajna – bilo bi teže izvođenje ovog pokreta na standardnoj stolici za stolice ili aktivnom stolcu koji ne padding ponuda.
Za izvođenje stražnjeg produžetka, nagnite se preko Swoppera, a trbuh odmara na sjedalu. Stisnite noge široko iza vas, stvarajući snažnu podlogu za podršku, kugle vaših stopala koje su bile povezane s podom. Pritegnite jezgru i podignite torzo sve dok ne postignete pravu liniju od pete do glave – ako možete udobno podići torz preko 180 stupnjeva, tako da je leđa malo hiperextended, to je u redu, samo pazite da koristite svoju jezgru i natrag za izvođenje pokreta, umjesto da koristi bilo kakav zamah. Zadržite položaj dvije sekunde i pomičite kretanje. Cilj je izvršiti 15 do 20 ponavljanja. Dovršite tri seta.
7At-Work Workout Ideje
Postoji mnogo načina kombiniranja ovih vježbi u jedan trening ili niz vježbi koje se izvode tijekom dana. Razmotrite sljedeće prijedloge:
- Jedna vježba po satu. Postavite timer da se otpusti na telefonu svakih sat vremena i da se riješi jednom vježbom, dovršavajući gore navedene postavke i ponavljanja.
- Dva kratka spoja dnevno. Uzmi 15 minuta pauze sredinom jutra, a drugi 15 minuta pauze sredinom poslijepodneva. Izvršite dva kruga svih pet vježbi natrag u leđa bez odmora. U ovom scenariju nećete izvršavati gore opisane skupove (na primjer, ako vam predlaže da dovršite dva seta dips); Umjesto toga, izvršit ćete jedan skup ponavljanja za svaku vježbu prije nego što prijeđete na sljedeću vježbu. Ako završite dva ukupna kruga svih vježbi za manje od 15 minuta, popnite se oko vašeg ureda da biste dobili malo dodatne aktivnosti.
- Dulje vrijeme obroka. Izvršite sve vježbe kao što je gore opisano (setovi i ponavljanja) natrag u leđa. Između svakog skupa, dodajte 30 sekundi skakanja ili marširajte na mjestu. Odvojite jednu minutu između svake vježbe. Nakon što dovršite sve postavke i ponavljanja, dodirnite svoje uredske stepenice i penjite se gore-dolje neprekidno 10 minuta.
