Bilo da ste alergični na teretanu, želite uštedjeti novac ili poželite udobnost, vježbanje kod kuće je jednostavan izbor. Ono što je teže je otkrivanje što učiniti. Kako postaviti učinkovito kućno vježbanje? Što učiniti ako nemate mnogo opreme ili prostora? Serija koja slijedi vodi vas kroz različite izbore za vježbanje kod kuće, bez obzira na to imate li samo svoje tijelo, cipele ili sobu za vježbanje iznevjerene sa svakom komuniciranom opremom.
Tjelesna težina Vježba
Opcija 1: Težina tjelesne težine – Nema potrebne opreme
Najjednostavniji način vježbanja kod kuće je korištenje vlastitog tijela. Postoje razne učinkovite vježbe tjelesne težine koje vam mogu pomoći u izgradnji snage, izdržljivosti i opeklina kalorija. Nedostatak je to što, bez dodatnog otpora, teško je dovoljno naporno raditi kako bi izazovalo vaše tijelo i sagorjelo kalorije. Jedan način oko tog problema? Obuka za krug. Prolazeći od vježbe do sljedećeg, bez malo ili bez ikakvog odmora, održavate otkucaje srca, opekline više kalorija i najbolje iskoristite svoje vrijeme vježbanja.
Kako:
- Odaberite svoj trening – Cardio, trening snage ili mješavina obje
- Odaberite 10 različitih vježbi – Za kardio, usredotočite se na vježbe s različitim razinama intenziteta. Na primjer, možete izmijeniti vježbu s visokim intenzitetom (kao što su skakanje podizanja ili burpees) s lakšim potezom (kao što je marširanje na mjestu). Za vježbanje snage, odaberite složene vježbe kao što su čučnjevi, udubljenja, šipke i padovi kako bi radili cijelo tijelo. Vježba ideja: Korak po korak Kardio vježbe, korak po korak tjelesne težine Vježbe
- Odaberite duljinu svake vježbe – Početnici mogu započeti s 10-30 sekundi ili 8-16 ponavljanja, a srednji ili napredni vježbači mogu ići za 60- 90 sekundi ili 20 ili više ponavljanja
- Get Ready: Postavite mjerač vremena ili koristite štopericu, uključite neku glazbu ili omiljenu TV emisiju i započnite s laganom vježbom za zagrijavanje
- Workout: početnik ili kratko vrijeme. Učinite 2-5 krugova za intenzivnije vježbanje
Uzorak kardio kruga vježba (bez opreme
- 1 min: ožujak na mjestu – Podignite koljena visoko i okrećite ruke
- 1 min: Jog na mjestu, gurajući ruke iznad glave
- 1 min: Trčanje na mjestu s visokim koljenima
- 1 min: Sporo, kontrolirani Plyo-priključci
- 1 min: Redovita skakačica
- 1 min: Ožujak na mjestu
- 1 min: Ice breakers (skočite s širokog čučnja, zemlja s mekanim koljenima dok je sjeckanje ruka prema podu)
- 1 min: Planinski penjači
- 1 min: Trčanje na mjestu s visokim koljenima
- 1 min: ožujak u mjestu
Uzorak snage Treninzi u krugu (bez opreme)
- 1 min: ožujak na mjestu za zagrijavanje
- Squatovi – 20 ponavljanja
- Prednje i stražnje mnoštvo – 12 ponavljanja na svakoj nozi
- Pushups (na koljenima ili prstima) – 12-20 ponavljanja
- Dips s nogom Produžetak – 12-20 ponavljanja
- Pješačka ustajanje s oružjem Overhead – 12-20 ponavljanja
- Bent Over Leg Liftovi
- Planeri
- Most s nogama Drop
- Natrag Extensions
Vježba Videos
Za raznolikost, praktičnost i više structur ne možete pobijediti video vježbe. Postoje vježbe za svaku dob, spol, cilj i interes i možete vježbati kad god poželite u privatnosti vlastitog doma. Najbolja stvar o videozapisima za vježbanje: postoje tisuće i tisuće koje mogu odabrati, pa gotovo svatko može pronaći video koji im se sviđa. Najgora stvar o videozapisima za vježbanje: tisuće i tisuće možete odabrati, čineći potragu za savršenim videozapisom neodoljiv proces.
Iako možete pronaći videozapise za vježbanje gotovo bilo gdje se videozapisi ili oprema za fitness prodaju, naći ćete neke od najboljih videa koji se prodaju samo na mreži. Ispod su najbolji resursi za pronalaženje videozapisa vježbanja.
Vježba Video resursi
- Collage Video – To je daleko moje omiljene web stranice za istraživanje i kupnju video vježbe. Možete pretraživati prema ključnoj riječi, razini fitnessa, instruktoru i još mnogo toga. Korisničke recenzije i videoisječci olakšavaju pronalaženje savršenog videozapisa. * Napominjemo, od travnja 2014., Collage Video je privremeno izvan mreže, ali se uskoro vraća.
- Video Fitness – Postoji toliko mnogo recenzija videozapisa na ovoj web stranici, možete potrošiti više vremena čitajući o videozapisima nego što ih zapravo rade. Međutim, web-lokacija je dobro organizirana i videozapise možete pronaći na različite načine – instruktorom, vrstom vježbanja, razinom fitnesa i još mnogo toga. Recenzije objavljuju pravi treneri, dajući vam više pojedinosti izvan općenitih, ponekad obmanjujućih opisa na pokrivačima videozapisa.
- Što trebate znati prije kupnje vježbe Video – Ovdje ćete naći savjete o tome što treba tražiti pri kupnji videozapisa vježbanja.
- Amazon.com – Online div je sjajno mjesto za pronalaženje videozapisa vježbanja, usporedite cijene i pročitajte recenzije o različitim videozapisima i treninzima.
- Cathe.com – Cathe Friedrich je jedna od mojih najdražih video uputa i nudi brojne videozapise i zbirke. Bonus: Cathe nudi svoje vježbe u dva formata, na DVD-ovima ili kao verzije za preuzimanje koje možete gledati na računalu, pametnom telefonu ili iPadu.
Popularni domaći Vježba Videos
Najbolji za početnike: Leslie Sansone je hodanje kod kuće Videos, Shapely Djevojka Vježba Videos
Veliki Circuit Training Videos: Paul Katami je Hollywood Bootcamp 4×4, Michelle Dozois ‘Peak 10 Više Kardio Snaga, a Cathe Friedrich’s Circuit Max.
Najbolji visoki intenzitet kardio video: Amy Dixon je tijelo bez daha 2, Michelle Dozois ‘Peak 10 kardio Interval Burn, Cathe Friedrich’s HiiT trening
Najbolje za starije osobe: Jane Fonda je premijera tvrtka i spali, Kettlebell Boomer Workout
Online Workouts i Resursi
Internet svibanj biti vaš omiljeni način da gubite vrijeme, ali ona također nudi bogatstvo resursa za kuće i / ili putuju vježbači. Nisu svi sadržaji stvoreni jednaki na World Wide Webu, ali ako znate gdje potražiti, možete pronaći gotovo sve što trebate znati o vježbi: Kako postaviti kućni teret, izraditi vlastiti program vježbanja i naučiti osnove kardio, trening snage i kako dobiti u formi s vježbom.
Također možete iskoristiti mnoge web stranice koje nude plaćene i besplatne vježbe i programe vježbanja. Naći ćete vježbe koje možete ispisati, gledati na mreži ili čak prenijeti na računalo, telefon ili ipad.
Online vježbanje iz Verywell:
Možete početi ovdje s nekim od mnogih besplatnih workouts dostupnih za vas od Verywell:
- 10-minute Home Circuit Workout
- 30-minute Total Body Snaga vježba
- Workout Center: Abs i Circuit Training
- Prsa , Ramena i vježbe ruke
- Natrag i biceps vježba
- Lower Body & Core snage vježba
- Ukupno Body Home vježbanje s tegovi za penjanje
- Yoga vježba s vježbanjem loptu
- stubište vježba
- Bosu lopta Ukupno Body Workout
- Napredno Ukupno Body Workout
- Advanced Cardio & Snaga vježba
Exergames
Video igre nisu samo za kauč krumpir više. Posljednjih godina vidjeli smo sve više exergames (igara koje zaista zahtijevaju da se podignete i pomaknite). Ta činjenica sama po sebi čini eksluzije kao što su EA Sports Active, All Dance i Gold’s Gym Dance Workout zanimljiva opcija za kućne vježbatke koji teško dođu do motivacije.
Imajte na umu da nisu svi exergames stvoreni jednaki, a neki nemaju dovoljno intenziteta ili kretanja za stvarno "računati" kao tradicionalni trening. Na primjer, Wii Fit i Wii Fit Plus izvrsni su za uzimanje nesklonih vježbanja s kauča, no i dalje biste trebali nadopuniti redovitim treninzima ako želite stići i izgubiti težinu.
Postoji više intenzivnih exergames vani, ali nudi još jednu opciju za kućnu vježbu:
Neki od najboljih Exergames za gorenje kalorija
- Svi ples za PlayStation 3 Premjestiti
- Zumba Fitness za Wii
iPad, MP3 i Smartphone Fitness Apps
Sjećaš li se kada je jedino što je vaš mobilni telefon napravio? Sada možete trošiti sve vrste vremena pomoću aplikacija za pametne telefone koji vam omogućuju da učinite sve od igranja Scrabblea do vježbanja. Pametni telefoni, iPads i MP3 playeri izvrsni su resursi za kućne vježbanje, osobito ako se nađete dosadno raditi istu staru stvar, iz dana u dan. S pravim aplikacijama možete pronaći vođene vježbe, tempiranu glazbu, vremenske oznake i još mnogo toga, a sve to može dodati raznolikost i zabavu u svoje vježbe kod kuće.
Trening, glazba i aplikacije za domaće vježbe
- za Cardio: beatburn treadmill / outdoor trener ili beatburn elliptika (iPhone ili iPad) – ako imate treadmill ili eliptičan kod kuće, workouts dobiti zamoran vrlo brzo. BeatBurn nudi vođene interne vježbanje uz glazbu i trenera koji, vrlo entuzijastično, govori vam kada treba promijeniti postavke tijekom vježbanja.
- za vježbanje: trener trenera Skimble (iPhone ili iPad) – ovo je još jedna aplikacija koja izvrsno funkcionira za vježbanje kod kuće s brojnim besplatnim vođenim treninzima na kojima možete slušati (i pogledati demo svake vježbe ako je potrebno) dok slušate vlastitu glazbu. Također možete platiti za vježbe unutar aplikacije za više mogućnosti i vježbanja.
- za gotove ili izradite vlastiti trening: Fitness Builder (iPhone ili iPad) – Ovo je jedna od mojih omiljenih aplikacija za vježbanje, koja nudi različite načine vježbanja. Možete birati vježbe na temelju opreme koju imate, mišićnih skupina koje želite raditi ili vrste vježbanja koju tražite. Postoji niz pripremljenih vježbi, a također možete izraditi vlastite vježbe iz nevjerojatne baze podataka uključenih vježbi.
- Za streaming videozapise za vježbanje – Klasa fitnessa za ipad (iPad) – besplatna je aplikacija koja vam omogućuje pristup stotinama videozapisa za vježbanje (mnogi od poznatih instruktora poput Kathy Smith i Tracie Long) koje možete pregledati i kupiti. Uz dostupnu raznolikost, možete koristiti svoj iPad za pravedan o svakoj vrsti treninga koju možete zamisliti.
- Za tempirane audio vježbe: MotionTraxx (iPhone ili iPad) – Ova aplikacija temeljena na glazbi još je jedna izvrsna opcija za kućne vježbanje, posebno ako ste hodalica ili trkač. Deekron Fitness DJ sastavio je nevjerojatan niz glazbenih mikseva, koji su postavljeni na različitim otkucajima u minuti, tako da možete pronaći savršeni ritam za sve vježbe – hodanje, trčanje, podizanje težine ili druge aktivnosti. Tu su i trenirate vježbe (ove dodatne cijene) dostupne na iTunesu.
- Najbolji timer za intervalu / Tabata vježbe: Tabata Pro Timer (iPhone ili iPad) – Ako ste kreativni i želite postaviti vlastite intervalne vježbe, ova aplikacija je nužna. Dizajniran je za vježbe tabata (izmjenjujući tvrdih intervala od 20 sekundi s 10 sekundi odmora, ponavlja se 4 minute), ali možete izraditi intervale kako god želite.
