Prva faza programa Atkins, poznata kao indukcijska faza, osmišljena je za skok-početak vašeg gubitka tjelesne težine i potaknuti vaš metabolizam koji gori masnoću. Smanjit ćete ugljikohidrate na 20 grama dnevno i dobiti većinu kalorija od masnoća i bjelančevina. Saznajte koja je hrana dopuštena i što je ograničeno tijekom ove faze.
Indukcija Faze Atkins Dijeta
Indukcija je najstroža faza Atkins dijeta.
Ova faza je namijenjena prisiljavanju tijela na pretvaranje u korištenju ugljikohidrata za energiju korištenja masti. Postoji popis prihvatljivih namirnica koje se ne smiju odstupati, ali dijelovi većine namirnica su neograničeni. Ovo je faza najbrže mršavljenja. Međutim, taj gubitak neće biti lako s obzirom na vrlo ograničenu hranu dostupnu tijekom ove faze. Dopuštene namirnice uključuju većinu bjelančevina, povrća, sira i masti i ulja. Za hranu s ugljikohidratima, ograničit ćete ukupni unos na 20 grama neto ugljikohidrata.
Protein Foods
Većina hrane bez proteina i ne-mliječnih proteina, kao što su meso, riba, plodovi mora i jaja, imaju malo ili nimalo ugljikohidrata. Mogu ih slobodno jesti.
Postoji samo nekoliko ograničenja:
- Bacon, šunka i ostali izliječeni proizvodi su dopušteni sve dok se ne obrađuju sa šećerom. Također se preferiraju izliveno meso bez nitrata. Postoje neke školjke za ograničavanje, kao dagnje i kamenice, koje su malo veće u ugljikohidrata.
- Oponašanje rakova ili imitacija školjaka zabranjeno je.
- Povrće
Većina ugljikohidrata u Atkinsovoj prehrani dolazi od povrća. Važno je znati količine ugljikohidrata od povrća koje jedete. Dvanaest do 15 grama dnevno (ne računajući vlakno) trebalo bi doći iz povrća.
Povrće koje nije dopušteno u indukcijskoj fazi Atkins uključuje kukuruz, krumpir, zeleno (englesko) grašak i drugi slatki ili škrobni povrće.
Mliječni proizvodi i sir
Većina sireva ima manje od jednog gram ugljikohidrata po unci, ali provjerite pažljivo naljepnice, jer neki imaju više.
Slijedite ove smjernice za sir i mliječne proizvode:
Atkinsova dijeta omogućuje 3 do 4 unca pune masnoće (uključujući vrhnje) po danu tijekom indukcije.
- Nije dopušteno svježi sir, seljak od sira ili drugi svježi sirevi. Mlijeko nije dopušteno u fazi indukcije.
- Teška ili lagana krema dopuštena je.
- Masti i ulja
- Ljudi koji započinju plan prehrane Atkins su upozoreni da ne pokuša napraviti malo verziju prehrane. Adekvatan sadržaj masnoća vitalan je za uspjeh prehrane. Plan Atkins savjetuje da jede ravnotežu prirodnih masti i da ne jede trans masti.
Slijedite ove smjernice za masti i ulja:
Jedite puno hladne vode i druge hrane koja sadrži omega-3 masne kiseline (Ako ste trudni, budite svjesni smjernica FDA o potrošnji ribe).
Maslinovo ulje, osobito oni koji su označeni kao djevičansko ili ekstra djevičansko, trebalo bi naglasiti u planiranju obroka. Preporučena ulja za prženje su kolače, kikirikije i ulje od grapijanskog ulja, naročito ako su "prešani hladnoćom" ili "pritisnuti".
- Izbjegavajte kukuruz, soju, šafranku i suncokretovo ulje osim u malim količinama i samo ako se ne zagrije. Imaju velike količine omega-6 višestruko nezasićenih masnoća. Preporuča se hladno prešana ili ekstremno prešana ulja.
- Pri odabiru majoneze, izaberite redovnu majonezu pune masti, po mogućnosti koristeći gore navedene smjernice za vrste ulja.
- Ista pravila vrijede za salate. Provjerite oznake jer su šećeri zabranjeni.
- Maslac i drugi izvori zasićenih masnoća, poput kokosovog ulja, prihvatljivi su, ali bi trebali biti uravnoteženi drugim mastima.
- Koristite samo margarin koji nema trans masnoće.
- Pića
- Voda je željeni napitak. Plan Atkins-a savjetuje vam da pijete osam čaša (8 unce vode svaki) po danu. Ako ste gladni i nije obroka, pokušajte najprije piti vodu jer biste mogli biti žedni. Prihvatljiva je soda voda ili gazirana voda s arome bez šećera.
- Slijedite ove smjernice za piće:
Nemojte piti nikakvo piće sa šećerom, uključujući prirodni šećer u soku ili jabukovu.
Biljni čajevi, kava bez kofeina ili bez kofeina su dobri izbori.
Neki ljudi mogu pobjeći pijenje kofeina, ali morate eksperimentirati da vidite uzrokuje li želju ili usporava vaš gubitak težine.
- Dijeta sodas zaslađena sa Splenda (sukraloza) su prihvatljivi.
- Bistre juhe obično su vrlo niske u ugljikohidratima (ali, kao i uvijek, pročitajte naljepnice).
- Posebna hrana dopuštena
- Neke hrane s malim količinama ugljikohidrata su prihvatljive. Potrebno je računati ugljikohidrate i pobrinuti se da ukupni ugljikohidrati za taj dan ostanu ispod 20 mg. To je dopušteno:
- 2 do 3 žlice limuna ili sok od limete (ovo je jedini izuzetak voća)
2 do 3 žlice teškog vrhnja ili 1 unca kiselog vrhnja
10 do 20 maslina
- Polovica malog avokada
- Kontrolirano- karb namirnice, kao što su low carb snack barovi
- Dodatna vlakna
- Atkinsov plan preporučuje psyllium (glavni sastojak metamucila i drugih dodataka vlaknima) i flaxseed obrok za više vlakana. To će pomoći spriječiti zatvor tijekom ove faze.
- Zamjena šećera
Željena zamjena šećera za Atkins dijetu je Splenda (sukraloza). Male količine Sweet’N Low (saharin) su prihvatljive. Imajte na umu da praškasti oblici ovih zaslađivača imaju dodano ugljikohidrate, obično 1 gram po paketu. Također možete pronaći liquid (no carb) izvore Splenda.
Hrana zabranjena u Atkinsovoj fazi indukcije
Postoji nekoliko namirnica koje su apsolutno zabranjene jer su ove namirnice skrivene šećere i ugljikohidrate:
Žitarice i sve što je napravljeno s cjelovitim zrnjem ili brašnom, uključujući kruh, kolače, krekere i kolače.
Svaka hrana koja uključuje dodane šećere, koji se nalaze u većini prerađene hrane.
Voće i sokovi od voća
- Neki mliječni proizvodi kao što su mlijeko, sir, ili bez masnoće ili niske masnoće
- Starchy povrće kao što su krumpir, repa, i kukuruz
- mahunarke kao što su grah i grašak
- Deli salate, koji su često dodani šećera
- Alkoholna pića
- Nuts
- Što hrana može biti dodana nakon indukcije? U drugoj fazi, koja se obično počinje u trećem tjednu, možete premjestiti povrće na drugu hranu, kao što su orasi, sjemenke i bobice. Ove se namirnice mogu dodati:
- Nuts poput badema, ljekovitog mesa i pistacija.
- Berries, cantaloupe i melodijski dinja
Mlijeko, jogurt i svježi sirevi poput svježeg sira i ricotte
Sjeme poput sjemenki suncokreta
- Hrana koja se nalazi na Atkinsovoj ljestvici ugljikohidrata
- Prirodno niske hrane kao što su kokosovo mlijeko, nezaslađeno soje ili badem mlijeko, shirataki rezanci, neki sojino brašno i drugi specijaliteti low carb hrana
- Grah
- Sok od rajčice
- Priprema vašeg skladišta
- Da biste smanjili iskušenje, možda biste željeli ukloniti hranu iz svoje kuće koja nije dopuštena na Atkinsovom planu. Ako je to slučaj, razmislite o popunjavanju ostava i hladnjaka s hranom koju možete jesti na low carb dijetama.
- Duljina faze One od Atkins Dijeta
- Indukcija bi trebala trajati dva tjedna. Dijeteti mogu nastaviti dulje ako žele, sve dok dobro podnose promjenu ili ako imaju veliku težinu za izgubiti.
Ciljevi indukcije
Pokrenuti benigni dijetetski ketoza, stanje u kojem je mast primarno gorivo u tijelu. U ovom stanju masni metaboliti zvane ketoni pojavljuju se u urinu i mogu se detektirati s Ketostixom. Atkins voli koristiti ketozu kao znak da ljudi koriste masti za energijom. Kad su ljudi u stanju ketoze, njihov apetit skreće se smanjiti.
Za stabilizaciju šećera u krvi i simptomima koji mogu doći iz neobičnog šećera u krvi, poput umora, raspoloženja i "magle mozga". To može smanjiti želju za hranom.
Brzo mršavljenje. Ljudi imaju tendenciju da se potaknu kada vide da brojevi na ljestvici padaju brzo.
Učinci dijetalne ketoze na Atkins dijetu
- Kad tijelo ne daje ugljikohidrate pretvoriti u energiju za tjelesne funkcije, koristit će masnoće i proteine dostupne kroz Atkinsovu prehranu. Prebacivanje na drugi izvor energije će utjecati na vaše tijelo. Ljudi koji doživljavaju ketozu zbog Atkinsove prehrane ili bilo koje druge niske razine ugljikohidrata mogu osjetiti promjene raspoloženja, konstipaciju, loš dah (zbog dodatnih ketona protjeranih iz pluća), glavobolja, mučnina, umor, bubrežni kamen ili visoka razina izlučivanja kalcija , Da biste spriječili ove i druge nuspojave, često pijete vodu, nemojte preskočiti jela i ostati relativno aktivan.
- Alternative Atkinsove faze indukcije
- Postoje mnoge druge low-carb dijete koje ne rezaju ugljikohidrate prilično daleko koliko Atkins Indukcija. Oni također dovode do gubitka tjelesne težine i zdravstvene dobrobiti low-carb dijeta mogu ponuditi. Jedan pristup može biti da počnete slijediti sva pravila indukcije, ali budite spremni da se opustite ako ustanovite da ste na rubu prestanka rada. Druga strategija mogla bi biti započeti s višom razinom ugljika, kao što je 30 ili 40 grama dnevno.
Riječ iz Verywell
Iako su mnogi ljudi uspješni u korištenju Atkinsove prehrane, to nije za svakoga. Indukcijska faza Atkinsove prehrane je vrlo restriktivna kako bi se proizvela prehrambena ketoza. To će zahtijevati da budete skloni slijedeći smjernice za ono što možete i ne možete jesti. Ako se ne možete pridržavati, sjetite se da postoje mnoge dijete koje vam mogu pomoći da izgubite težinu.
