Pridržavanje programa vježbanja nije lako, čak i za najzasluženije vježbanje. Čak i najbolje postavljene planove oduzimaju život: rad, obitelj, bolesti, loši dani kose … neki od njih očekivali su, mnogi od njih nisu. Ne možemo kontrolirati sve, ali ponekad vježbamo teže no što moramo biti, stavljamo prepreke na vlastite staze, a da toga ni ne shvaćamo.
Ako imate problema s pridržavanjem vaših vježbi, postoji svibanj biti nešto što možete učiniti o tome. Ispod su neki od najčešćih razloga zbog kojih ne možete držati program vježbanja i što možete učiniti u vezi s tim.
1. Vaše vježbanje su previše tvrdi
Bilo da ste uzeli kratku stanku ili je prošlo mnogo godina, vi svibanj napraviti pogrešku mnogi od nas učiniti: Misleći da ste u boljem stanju nego što su ili da trebao biti u boljoj formi nego što jeste. To nas dovodi do previše previše, umjesto da olakšamo vaše vježbanje. Umjesto toga:
- Pokušavate nadoknaditi izgubljeno vrijeme.Jednom kad shvatite koliko je dugo od kada ste razrađeni i koliko ste težine ste dobili, možete se prijaviti u 7-dnevnu vježbu s intenzivnim tjelesnim aktivnostima koje vaše tijelo nije spremno.
- Vi radite vježbe koje ste koristili prije 20 godina.Još jedna pogreška koju napravimo ide natrag na vježbe koje smo radili prije nekoliko godina, misleći: "Bio sam u takvom velikom stanju kada sam trčao 10 milja dnevno / vježbati 2 sata ravno / radim Ironman triatlone … Trebam to ponoviti! " Nažalost, možda nećete moći držati korak ili, gore, završiti ozljedom. Zaboravljate da ono što ste učinili u prošlosti neće uvijek odgovarati vašem trenutnom životu. Sada imate drugačije tijelo, raspored, razinu energije i ciljeve.
- Nastojite prisiliti svoje tijelo da bude u formi po naredbi.Ponekad prisiljavamo naše tijelo da se pridržava pravila ‘vježbanja i gubitka kilograma (sat vremena na dan, većina dana u tjednu) u nadi da će brzo izgubiti težinu. Rezultat? Uznemireno, umorno tijelo koje se nikad ne oporavlja od vaših vježbi.
Rješenje: Pokreni gdje je vaše tijelo Sada
Pristupite svojim vježbama odakle ste sada, ne tamo gdje ste nekada bili ili gdje želite biti. To je teško učiniti kada želite brze rezultate, ali nećete dobiti rezultate ako se uopće ne možete vježbati. Prije odlaska, razmislite o najsigurnijem načina da se vratite na pravi put:
- Start Easy: Ako ste prošli više od 12 tjedana otkad ste razrađeni, izgubili ste mnogo svoje izdržljivosti i snage. Uzimanje vremena za postupno graditi ih natrag će vam pomoći izbjeći ozljede i učiniti vaše workouts lakše držati sa. Počnite s jednostavnim programom, primjerice, 3 dana umjerenog kardio 20-30 minuta i 1-2 dana osnovne vježbe snage, dodavajući intenzitet (učestalost, skupovi, utezi itd.) Kako vaše tijelo postaje jači. Više o dobivanju oblika s vježbanjem.
- Izmjena: Ako se vratite na prethodne vježbe i bilo je više od nekoliko tjedana, vratite se. Učinite jedan set svake vježbe i koristite manje težine, na primjer. Ili, ako radite sat kardio, vratite ga na 20-30 minuta i ostanite umjereno intenzivirani tijekom prvih nekoliko tjedana. Postupno radite na mjestu gdje ste bili tijekom razdoblja od nekoliko tjedana, a ne dana.
- Slušajte svoje tijelo: Ako osjetite teške tjeskobe (traje više od nekoliko dana), znat ćete da ste ga prepustili. Može se očekivati neka bol, ali ako ne možete izaći iz kreveta ili četkati kosu bez boli, rasporediti 1-2 odmorišne dane i zamišljati vam kako biste izmijenili svoje vježbe pomoću gore navedenih smjernica.
2. Vaš raspored vježbanja ne odgovara vašem ţivotu
Smjernice za vježbu nam govore da, za izgubiti težinu, moramo vježbati većinu dana u tjednu oko sat vremena. Problem je što mnogi od nas nemaju vremena, kondicioniranja ili energije za jedan sat svaki dan. Rezultat? Završimo preskakanje vježbanja umjesto da radimo što možemo u vremenu koje imamo, misleći da kraći trening predstavlja gubitak vremena.
Rješenje: Izradite raspored vježbanja
Prije postavljanja rutine zapitajte se na dva važna pitanja:
- Koliko dana mogu stvarno vježbati?Svaki je tjedan drugačiji. Nekoliko tjedana, imat ćete više vremena i energije i drugih, nećete. Odvojite vrijeme svaki tjedan kako biste rasporedili svoje vježbe, odabirom dana gdje ste najmanje 90% sigurni da možete vježbati.
- Koliko vremena moram vježbati?To uključuje vrijeme potrebno za:
- Priprema – To često počinje noć prije uz uzimajući vaše teretane odjeću zajedno, planiranje vježbanja, itd.
- Pre-Workout – Tužaljka sa sobom o radiš svoje vježbanje, oblačenja, hidratacije, jesti, voziti u teretanu, itd.
- Vježba – To uključuje zagrijavanje, vježbanje, hlađenje i protežu
- Post-vježbanje – Pokušavajući se na leđima, tuširati, odijevati, voziti se kući, itd.
Ključ je da shvatite koliko vremena stvarno imate (a ne koliko želite imati ili se nadate imati) i prilagodite svoje vježbe u to vrijeme, a ne pokušavate stvoriti više vremena za vježbanje. Ne trebate sat vremena da biste dobili sjajnu vježbu. Prava vježbe mogu napraviti čak 10 minuta:
- 10 minuta vježbanja ◗ Što učiniti ako nemate vremena za vježbanje
- Uzorak rasporeda vježbi
- 3. Ne sviđa li se treninga
Postoji mnogo razloga zbog kojih mrzimo vježbu, ali dio prevladavanja koji uključuje podesiti vaš stav o vježbanju i pronalaženju vježbi koju uživate. Mi često pokušavamo program vježbanja za izgubiti težinu bez razmatranja vlastitih osobnosti i onoga što uživamo. Ne morate pokrenuti pokrenuti program samo zato što je vaš prijatelj izgubio 25 funti dok trenirajte za maraton ili idite na klasu spin samo zato što vaš suprug misli da je to najveća stvar od ugljena manje kruha. Morate pronaći ono što
voliš, a ponekad, to traži malo eksperimentiranja. Rješenje: Pronađite vježbe ili aktivnosti koje uživate Ako vam se sviđa izazov
: Pokušajte trenirati intenzivno interval treninga, trening za utrku ili nešto poput P90X
- Ako vam se lako dosadno: Pokušajte vježbati trening ili bootcamp vježbe ili možda nešto zabavno kao što je Zumba
- Ako vam se ne sviđa strukturirano vježbanje: Pokušajte se igrati tenis, košarku ili neki drugi sport ili koristiti dnevne poslove kako biste dobili više vježbi. Trčite gore i dolje niz stepenice kada obavljate kućne poslove, dodajte čučnjeva i udubljenja dok radite u vrtu ili kopirajte dvorište uz malo više energije.
- Ako ste društveno vježbanje: Pokušajte vježbati, šetnju ili trčanje klub ili naći prijatelja za vježbanje.
- Ako ne znate što učiniti: Najam osobnog trenera ili razmotrite korištenje videozapisa vježbanja koji vas vode kroz različite vrste vježbanja. Još jedna ideja? Samo napravi ništa! Prošećite, obavite neke sklekove, kretanje … sve to vrijedi.
- 4. Nalazite se u boliDovoljno je teško privući dnevne aktivnosti kada ste u boli, ali razmišljate o dodavanju vježbi u miks svibanj biti previše za podnijeti. Bilo da se radi o bolovima, ozljedi, bolovima u leđima, artritisu ili glavoboljama, možda se bojite vježbanja, zabrinuti da ćete biti više bolni ili pogoršati stvari. Nikada ne biste trebali raditi kroz bol tijekom vježbanja, ali vježbanje može pomoći nekim uvjetima, a za druge postoje načini za nastavak kretanja, čak i ako morate biti kreativni.
Rješenje: vidjeti stručnjaka i naučiti kako raditi i oko vaše boli
Pogledajte liječnika
: Uvijek sam zadivljen koliko je mojih klijenata hodao boli u boli, pa se tako koriste, nisu ni razmotrili Liječnik. Često mislimo da liječnik ne može ništa učiniti za nas i, za neke, to može biti slučaj. Međutim, dijagnosticiranje vam može pokazati u pravom smjeru kako biste liječili ozljedu ili pronašli način za rad oko nje. Ako znate koje pokrete i vježbe izbjegavati i one koje će vam pomoći, možete izgraditi okvir sigurnih pokreta koji će vas održati aktivnim.
- Nikad ne radite boli: Ako vam liječnik ne kaže da ga zanemarite, nikada ne nastavljajte nešto što uzrokuje bol ili ga pogoršava. Oštri bolovi u zglobovima, oteklina, povlačenje mišića ili bol koja nadilazi normalno naprezanje vježbanja znak su upozorenja da nešto nije u redu. Često idemo dalje, misleći da će otići, ali to može zapravo pogoršati stvari. U bilo kakvoj sumnjivoj boli, zaustavite ono što radite i pokušajte nešto drugo ili se odmorite da biste vidjeli kako se stvari osjećaju.
- Pronađite način rada oko boli: Većina od nas može pronaći neki način vježbanja, čak i uz ozljedu ili stanje. Razmislite o suradnji s iskusnim osobnim trenerom ili fizioterapeutom koji će vam pomoći da pronađete načine kako liječiti ozljedu dok još ostanete u formi. Ovi resursi također mogu pomoći:
- Vježba za niže ozljede tijelaVježbe za bolove u koljenu
- Vježba za bolove u donjem dijelu leđa
- Vježbanje za artritis
- Kada trebate vidjeti doktora za ozljedu
- 5. Ne znate kako postaviti Uravnoteženi trening
- Nalaženje ravnoteže je nešto za što se svi trudimo, ali naše rutine vježbanja često ne odražavaju to. Uravnotežena rutina ne znači samo da se uklapaju u Big Three (kardio, trening snage i istezanje); to također znači balansiranje vaših vježbi sa svojim rasporedom, razinom energije i tijelom. Često pristupamo programima vježbanja kao da bismo mogli raditi istu stvar svaki tjedan, ali to nije uvijek slučaj. Kada pokušavate prisiliti raspored koji jednostavno ne možete upravljati, možda završite odvikavanje od samog početka, osjećajući se kao neuspjeh.
Rješenje: Praksa više ravnoteže
Ravnoteža intenziteta vaših vježbi
: Ima naglasak na visokim intenzitetima krugova i intervala treninga ovih dana, što je super za gori više kalorija i gubitak težine. Previše toga, međutim, može dovesti do pretreniranosti, ozljede i izgaranja, sve što također dovodi do odustajanja. Cross-trening s drugim aktivnostima i različitim treninzima na različitim intenzitetima (npr., Dva teška vježba i tri umjerena one svaki tjedan) pomoći će vam da radite različitim energetskim sustavima i dopustite da se tijelo i um ponovno oporave.
- Balansna vježba s ostatkom vašeg: Lijepo je pomisliti da možemo raditi na istoj razini cijelo vrijeme, ali ponekad ne možemo. Pas je bolesan, uhvatite hladnoću, vaš šef postaje jerk … to će se dogoditi
- . Umjesto da potpuno izbacite svoje vježbe, shvatite kako se možete uklopiti u vježbu (npr. Kratke šetnje ili vježbe u uredu), čak i ako ne možete slijediti svoj izvorni plan.Balansna vježba s vašim tijelom: Još jedna stvar koju treba uzeti u obzir je vaše tijelo. Možda biste trebali započeti vježbanje treninga snage ubojice, ali primjetite dodatnu nepropusnost u jednom prigušniku ili da se vaše rame osjeća smiješno svaki put kada pomičete ruku na određeni način. Ili vi svibanj želite napraviti vježba niže tijelo, samo da bi ostvarili svoje bokove su bolne od treninga dan prije. Budite fleksibilni i razmotrite što vaše tijelo treba, umjesto onoga što vaš um kaže da to učinite. Dodatni dan odmora, više vremena provedenog istezanja ili lakših treninga može biti dovoljno da bi vas se preselio bez pretjerivanja.Ključ za mršavljenje i fitness je u skladu s vašim workouts i uvijek održavanje
- nekevrstu aktivnosti bez obzira što se događa. Uostalom, svaki put kada prestanete vježbati, izgubit ćete sve one dobitke koje ste napravili. Imajući vježbe koje odgovaraju vašem tijelu i umu, kao i ono što se događa u vašem životu, može vam pomoći da prekinete ciklus prestanka vježbanja, samo da morate ponovno početi iznova. Plaćanje više pažnje na ono što stvarno trebate, a ne pridržavanje krutog cilja gubitka težine, može vam pomoći pričvrstiti program vježbanja za dobro.
