Teško je smanjiti hranu iz vaše prehrane. Ali kad znate što jesti umjesto toga, lakše je napraviti promjene u prehrani.
Ovi "jesti ovo, a ne da" ideje pomoći će stvoriti uravnotežen pristup obrocima koji uključuju više zdravu cjelovitu hranu i manje dodataka. Smanjenje unosa nezdravih sastojaka može također smanjiti rizik od razvoja pretilosti i dijabetesa tipa 2.
1 Umjesto obradenih i prethodno pakiranih namirnica
Jedite više domaćih jela i manje obrađene snack hrane.
Obrađena, pripremljena, a prethodno pakirana hrana često je visoka natrija, dodaje šećere i masti, a kvaliteta je obično inferiorna od hrane koju napravite. Kada kuhate za sebe, možete kontrolirati točno ono što ulazi u hranu koju jedete.
Počnite s cjelovitim, neprerađenim sastojcima (poput šarenog voća i povrća, graha i mršavih jela, cjelovitih žitarica i zdravih masti), a zatim napraviti ukusan, uravnotežen obrok
2 umjesto bijelih kruha, rafiniranog tjestenine, riže i krekera
Jedite više cjelovitih žitarica i cjelovitih kruha, tjestenine i krekera.
Rafinirana zrna, poput bijelog brašna, uklonjena su od mekinje i klica – dva najzdravijih dijelova zrna. Grm opskrbljuje vlaknima, a klice imaju neke vitamine.
Cijele zrna, s druge strane, čuvaju cijelo zrno netaknutom. Budući da imaju više vlakana, potrebno je duže vrijeme da vaše tijelo probavlja i može vam pomoći da čuvate šećer u krvi.
3Unutar kolačića, bombona i čipsa
Snack na orašastim plodovima, sjemenkama, krekeri od integralnog zrna, voće i povrće, u kombinaciji s proteinima. Kolačići, bomboni i čips su primamljivi i prikladni, ali pružaju prazne kalorije i ugljikohidrate koje vaše tijelo ne treba (plus, rijetko zadovoljavaju glad). Umjesto toga, uživajte u zdravih ugljikohidrata i proteina. Na primjer, cijeli krekeri s žičanim sirom ili jabukom s maslacem od kikirikija.
4Osustav od prženih namirnica
Jedite hranu lagano kuhane zdrave masti.
Duboka pržena hrana je super visoka u kalorijama i masti. Bilo da ste kuhali kod kuće ili ste jedući van, odaberite stavke koje su bile pržene, pile, pečene ili pečene. Na taj ćete način biti siguran da čuvate dodatnu masnoću i kalorije.
5Uspojite visoko prerađene meso
Jedite svježe mršavo meso, ribu i ostale zdrave bjelančevine.
Obrađeni mesni proizvodi, kao što su kobasice, jela za ručak i slaninu, obično su vrlo visoki u natriji i mogu biti visoki u zasićenoj masti. Umjesto toga, zamijenite manje proteine, kao što su rezovi mesa koji su odrezani od masnoća, peradi bez kože i ribe. Također razmotrite izvore vegetarijanske bjelančevine, kao što su grah i tofu.
6Unutar konzervi s dodanim natrijom i šećerom
Jedite hranu bez dodane soli i bez dodatka šećera.
Kada kupujete prerađenu hranu, kao što je konzervirano grah ili voće, potražite predmete koji kažu da nije dodana sol ili (u slučaju konzerviranog voća) "konzervirano u voćnom soku".
Čak i bolje, kupite voće i povrće svježe ili smrznuto. Na taj način, možete biti sigurni da ne dobivate dodatni natrij ili dodani šećeri.
