Ova skakač konop krug vježba uključuje mješavinu oba skakanje konop i ukupno tijelo vježbe snage za brzo tempom, cijelo tijelo vježba. Jumping konop je izvrsna kardio vježba, ali to može biti teško ako ga niste učinili u neko vrijeme. Prilikom početka:
- Ostanite na kuglicama stopala dok skočite
- Samo skočite dovoljno visoko da biste očistili konop i zemlju s zglobovima meke kako bi ih zaštitili
- Držite ramenima opušteno i okrenite uže s zglobovima, a ne svoje ruke , Trebali biste imati vrlo malo pokreta gornjeg dijela tijela
- Počnite polagano i pripremite se da idete na užetu nekoliko puta dok dobijete ritam. Skočite na nekoliko sekundi i dodajte vrijeme dok se osjećate udobnije i jače
Mjere predostrožnosti
Obratite se svom liječniku prije nego što pokušate vježbati ako imate bilo kakvih ozljeda, bolesti ili drugih okolnosti. Ovo vježbanje je najbolje za srednje / napredne vježbe.
Potreba za opremom
Skočni konopac (pronađite ga u Amazon.comu), razne tegleće i kuglu medicine
Kako
- Provjerite da se zagrijavate s najmanje 5 minuta kardio
- Izvršite vježbe u svakom krugu, jedan nakon drugi, odmor između krugova
- Obavite svaki krug jednom za kraći trening, dva puta duže
- Izmijenite vježbu da odgovara vašoj razini fitnesa, dostupnoj opremi i ciljevima
- Ako ste novi u skakanju užeta, odvojite svoje vrijeme i samo skoknite dokle god možete i završiti minutu marširanjem na mjestu ili drugom kardio vježbom. Možda ćete morati raditi do pune minute skakanja.
Krug 1: 1 minuta skok konopca
Počnite s laganim usponom, sletjeti na kugle stopala. Ako trebate zagrijati, zamjenski skakanje za 10 ponavljanja, a zatim maršite na mjestu za 10 ponavljanja.
Skočite uže za 1 minutu.
2 minute Jednokrevetna čučnja i ljuljačka
Zadržite tešku težinu i čučanj malo, zakrećući težinu između koljena. Ustani, gurajući težinu iznad glave.
Ponovite 60 sekundi na desnoj strani i zatim pomaknite lijevo.
1 minutu skok konop – dvostruki skok
Pokupite svoj konop i uživajte u dvostrukom skoku. To znači da svaki put kad skočite preko konopa, skoknite dva puta dok se konopac vrati.
1 minutu medvjeda puze do pukotina
Spustite se na pod i šećite ruke dok niste u poziciji dasaka. Učinite pushup na koljenima ili prstima, a zatim šećerne ruke natrag na čučanj i ustati. Dodajte skok na kraju za više intenziteta. Ponovite 60 sekundi.
1 minutu skok konopca – izmjenični noge
Sada ćete dobiti svoj konop za skočiti i promijenit ćete noge dok skočete, baš kao što ste trčali … samo guraš konopac za skakanje. Pogledajmo koliko ste koordinirani.
Čučanj Pritisnite
Stanite s nogama hip-width apart i držite srednje ili teške težine preko ramena. Držeći ABS apsorbiraju, savijte koljena i spustite se u čučanj, držeći koljena iza prstiju i leđa ravno. Gurnite u pete da ustanu i pritisnete utege iznad glave. Ponovite 60 sekundi.
Krug 2: 1 Minuta Jump Rope – Brzina broji
Ova sekcija skočenja konopa je sve o brzini. Koliko brzo možete ići? Započnite polagano i postupno ubrzavajte i vidite kako brzo možete ići za cijelu jednu minutu.
1 minutna stražnja udubina s dvostrukom rukom
Držite srednje teške utege i vratite se desnom nogom u ravnu nogu. Savjet naprijed od kukova, natrag ravno, i povucite laktove gore u dvokrevetnoj ruci. Donji, korak natrag za početak i ponovite 30 sekundi na svakoj strani.
1 min jump skakač – jednostruka noga dvostruka skokovi
Sada ćete dobiti svoju skok konop i, još jednom, početi s redovitim skokom s obje noge. Polako prijelaz na jednu nogu u isto vrijeme i dvostruki skok. Zato skoknite dvaput lijevo, a zatim dvaput udesno jednu minutu.
1 min. Stražnji udarac s medom kuglom
Držite medicinsku kuglu iznad glave i vratite se u ravnu nogu s desne noge. Swing nogom u kick, dok donosi loptu medicine prema nožni prst.
Ponovite 30 sekundi na svakoj strani.
Krug 3: 1 Minuta Jump Rope
Ovaj put, samo ćemo napraviti obične skokove sa svojim skokom uže. Idi jednako brzo ili polako koliko želite na minutu.
1 minni preklopni nosač
Nalazi se u širokom položaju koji drži svjetlo-srednje težine. Uzmite desnu ruku, ostavljajući lijevu ruku između nogu. Gledajući gore na desnu ruku (izborno), spustite se u čučanj dok bedrima ne budu paralelna s podom. Pritisnite natrag gore, držite ruku gore i ponovite 30 sekundi na svakoj strani.
1 min jump skakač – snažan i stabilan
Nabavite svoj konop i uživajte u snažnom, neprekidnom skoku. Pokušajte zadržati istu brzinu tijekom cijele minute bez prekida nad užetom.
1 Minuta čekić zakrivljuje snagu čučanj
Držite srednje ili teške utege u obje ruke. Lagano oslobodite težine dok privučete čučanj, pomičući utege prema naprijed u čekić, dok ste čučnuli koliko god možete. Ustani kao što snizite težine i ponovite 60 sekundi.
1 minutu skok konop – brzina intervala
Za svoju posljednju miniku skočenja, idite što je brže moguće. Ne ostavljajte ništa na stolu jer je ovo vaš posljednji kardio. Ići!
1 minutni triceps Kickbacks
Nalazi se s nogama hip-width apart i savijati se u struku dok natrag paralelno s podom drži vaše svjetlo ili srednje težine. Povucite laktove pored torza. Držeći koljena statičnom, ispružite ruke iza sebe, ugovarajući triceps. Spustite i ponovite za 60 sekundi.
