Vlakna se nalaze u staničnim zidovima biljaka, uključujući biljke koje jedete. Vlakna djeluju kao kostur za biljke kako bi se održao oblik i struktura biljke. Vlakna su dobra i za ljude, ali ne zato što sadrži hranjive tvari – u stvari, ljudski probavni enzimi ne mogu razbiti vlakna poput ugljikohidrata, masti i proteina.
Budući da vlakna ne mogu biti probavljena, ne može se apsorbirati kao i ostale hranjive tvari, pa prolazi kroz tankog crijeva u debelo crijevo.
To je dobro jer dodaje skupno na stolicu, što olakšava uklanjanje i pomaže u održavanju zdravlja debelog crijeva. Neki poremećaji – poput divertikulitisa, konstipacije i nepravilnosti – mogu biti povezani s neadekvatnim unosom vlakana.
Nakon visoke vlaknaste prehrane može vam pomoći da izgubite težinu. Vjerojatno zato što vlakna u vlaknima s visokim vlaknima pomažu vam da se osjećate punije duže.
Vlakna su također dobra za cjelokupno probavni zdravlje jer prijateljske bakterije koje žive u vašem debelom crijevu fermentiraju neke vrste vlakana, stvarajući korisne masne kiseline kratkog lanca koji pomažu zdravi crijeva. (Nažalost, također uzrokuje formiranje crijevnog plina – ali postoje načini za rješavanje tog problema).
Razvrstavanje vlakana – topivo i netopivo
Jedan od načina klasificiranja vlakana je koliko se lako otapa u vodi. Topljivi vlakno se otapa u vodi, što pomaže ublažavanju stolica, što ih čini lakšim eliminirati iz tijela. Topljiva vlakna nalaze se u zobi, agrumima, jabukama, ječmu, psilijima, lanenim sjemenkama i grahoricama.
Neotopljena vlakna nalaze se u cjelovitim zrncima, orasi, pšeničnoj meki i povrću. Ovo vlakno se ne otapa u vodi, tako da pomaže premještati materijal kroz debelo crijevo povećavanjem većine stolice. To može biti korisno ljudima koji pate od zatvora ili nepravilnosti. Prehrana u visokim netopivim vlaknima također može smanjiti rizik od dijabetesa.
Što čini vlakno?
Dijetna vlakna sastoje se od neke kombinacije celuloze, hemiceluloze, lignina, pektina, kitina, guma, beta-glukana i rezistentnih škroba. Evo kako pogledati svaku komponentu:
celuloza i hemiceluloza
celuloza je netopljiva dijetalna vlakna i također se može koristiti kao funkcionalno vlakno. Celuloze su dugi ravni lanci molekula glukoze i nalaze se kao središnja komponenta staničnih zidova biljaka.
Bakterije u vašem crijevnom traktu ne mogu dobro fermentirati celulozu, tako da je primarna funkcija celuloze povećati rasipanje stolice i smanjiti vrijeme potrebno za prosijavanje fekalnog materijala kroz debelo crijevo. Hrana koja sadrži značajne količine celuloze uključuje mekinje, mahunarke, orasi, grašak, korijenje, kupus i jabuka. Hemiceluloza se nalazi u meki, orasi, mahunarkama i cjelovitim zrnima. Umjesto samo dugih ravnih lanaca (poput celuloze), hemiceluloza može imati bočne lance i grane. Zbog tih varijacija, neke hemiceluloze su topive u vodi, a neke su netopljive, a neki oblici fermentirani su bakterijama, dok drugi nisu.
Lignin
Lignin ima puno grana kemikalija nazvanih fenola umjesto molekula šećera. Fenoli se trenutno proučavaju zbog različitih zdravstvenih učinaka uključujući antioksidacijske postupke. Lignin je netopiv u vodi i neprobavljiv je prijateljskim bakterijama. Izvori hrane uključuju korjenasto povrće, pšenicu i sjemenke bobičastog voća.
Pektin
Ako ste ikad napravili džemove ili žele kod kuće, vjerojatno ste koristili pektin kako biste pomogli voćnom gelu. Pektin je još jedno u vodi topivo vlakno koje se nalazi u staničnim zidovima biljaka. No, to ne čini dobrim stolnim agensom jer je omiljeno vlakno za prijateljske bakterije u vašem crijevu da se fermentiraju, tako da vrlo malo prolazi kroz debelo crijevo. Pektin se nalazi u jabukama, mahunarkama, maticama i agrumima.
Kititin
Kinitin sličan je celulozi jer je netopiv u vodi i sastoji se od lanaca glukoze. Ali također ima aminokiseline koje su pričvršćene, slično proteinima. Kitin se nalazi ne samo u biljkama nego iu egzoskeletonima insekata i školjki rakova.
Gume
Gume su topive u vodu koju lutaju biljke kada su oštećeni. Gume se koriste u proizvodnji hrane kao sredstva za zgušnjavanje i geliranje. Primjeri guma uključuju guar gumu, gumu od rogača, guma arapska i ksantanska guma.
Beta-glukan
Beta-glukan je dijetalna vlakna topljiva u vodi pronađena u zobi i ječmu, a često se koristi kao funkcionalna vlakna i dodaje se u hranu. Pokazano je da beta-glukani smanjuju razinu kolesterola i pomažu u kontroli razine šećera u krvi.
Otporni škrobovi
Otporni škrob uistinu je škrob, ali smatra se da je vlakno jer amilaza – enzim koji razbija škrob u pojedinačne jedinice glukoze – ne radi na ovoj vrsti škroba. Otporan škrob može se pojaviti kao škrob zarobljen u staničnim zidovima biljaka ili se može stvoriti tijekom kuhanja ili prerade hrane.
U redu – pa koliko vlakana trebam?
Prema Institutu za medicinu:
Preporučeni unos za ukupno vlakno za odrasle 50 godina i mlađe je postavljen na 38 grama za muškarce i 25 grama za žene, dok je za muškarce i žene preko 50 godina 30 i 21 grama dnevno, odnosno zbog smanjene potrošnje hrane.
Trebate li se brinuti o dobivanju različitih vrsta vlakana? Vjerojatno ne. Sve dok jedete raznovrsnu hranu bogatu vlaknima, kao što su žitarice, orasi, mahunarke, voće i povrće, dobit ćete mnogo topljivih i netopivih vlakana.
Oh i zapamtite sam rekao da neke vlakna mogu uzrokovati plin? Ljudi koji trenutno imaju malo dijetalnih vlakana možda žele povećati dnevni unos hrane visoke vlakno polako, jer neka vlakna mogu povećati plin i nadutiti. Tijekom vremena, vaše tijelo se prilagođava povećanom unosu vlakana, a plin i nadutost će se smanjiti.
