Ako imate problema s ostatkom na radu, ove uredske vježbe su sjajan način da se vaše tijelo pomiče točno na vašem stolu. Ovdje se pokreće istezanje i jačanje tijela, sve u udobnosti vašeg uredskog naslonjača. Ovo vježbanje ne zauzima mjesto tradicionalne vježbe snage, već vam nudi način da zadržite krv, ako se ne možete udaljiti od svog stola.
Mjere predostrožnosti
Obratite se svom liječniku prije nego što isprobate ovu vježbu ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete. Pazite da je stolica koju koristite stabilna. Ako imate kotače, gurnite ga na zid kako biste se uvjerili da se neće odmotati.
Potrebna oprema
stolica i puna bočica s vodom ili tegovi za vežbanje, ako vam se dogodi da ih okružite.
1 proteže za zglobove i ruke
Zategnutost zgloba: Izvucite ruku ispred, dlan i podignite prste s drugom rukom. Lagano povucite prste prema vama da biste podignuli podlakticu držeći 20-30 sekundi. Ponovite na drugoj strani.
Zglob i prednji dio: Pritisnite ruke zajedno pred prsima, savijenih koljena i paralelno s podom. Nježno savijte zglobove desno i lijevo za 10 ponavljanja.
Donji stražnji ležaj: Sjednite i postavite lijevu ruku iza lijevog kuka. Lagano se okrećite lijevo, koristeći desnu ruku kako biste produbili istezanje, držeći 20-30 sekundi. Ponovite na drugoj strani.
2 Lower Body vježbe
Hip Flexion: Sjedi visok sa abs u i podignite lijevu nogu s poda nekoliko centimetara, koljena savijena. Zadržite 2 sekunde, smanjite i ponovite za 16 ponavljanja. Ponovite na drugoj strani.
Produžetak noge: Sjednite visoko s kormilarom i produžite lijevu nogu dok ne postignete razinu kuka, stisnete kvadriceps. Zadržite 2 sekunde, smanjite i ponovite za 16 ponavljanja. Ponovite na drugoj strani.
Unutarnji bedr: Stavite ručnik, čvrstu bocu vode ili praznu šalicu kave između koljena dok sjedite visoko s ABS-om. Stisnite bocu ili čašu, otpustite na pola puta i ponovno iscijedite, popunjavajući 16 ponavljanja sporih pulseva.
3 stolica vježbe
stolica čučanj: Dok sjedite, podignite dok vaše bokove samo lebde iznad stolice, ruke za ravnotežu. Držite se 2-3 sekunde, stajati sve gore i ponovite za 16 ponavljanja.
Dips: Uvjerite se da je stolica stabilna i stavite ruke pored kukova. Premjestite bokove ispred naslonjača i savijte laktove, spuštajući tijelo sve dok se laktovi ne podesi na 90 stupnjeva. Gurnite natrag i ponovite za 16 ponavljanja.
Jednu nogu: Provjerite je li stolica stabilna i zauzimajte jednu nogu neznatno ispred druge. Koristite ruke za polugu dok gurate u jednodijelni čučanj, lebdeći malo iznad stolice i držeći drugu nogu na podu radi ravnoteže. Donji i ponovite, samo nekoliko centimetara od stolice za 12 ponavljanja. Ponovite na drugoj strani.
4 Gornja tijela vježbe
Prednji uzdići do tricepsa Pritisnite: Sjednite visoko s kormilarom i držite punu bočicu vode u lijevoj ruci. Podignite bocu do razine ramena, pauzirajte i nastavite podizati sve do glave. Kada je ruka pored uha, savijte lakat, uzmite vodenu bocu iza sebe i ugovarate triceps. Ispravite ruku i spustite se, ponavljajući 12 ponavljanja na svakoj ruci.
Biceps Curl: Držite bočicu vode u desnoj ruci i, s abdomenom i kralježnicom ravno, zakrenite bocu prema ramenu za 16 ponavljanja. Ponovite drugu stranu.
5 Ab vježbe
Side Curve: Držite bocu s obje ruke i protežu se preko glave, ruke ravno. Nježno savijte prema lijevo koliko god možete, ugovarajući abs. Vratite se na sredinu i ponovite desno. Dovršite 10 ponavljanja (savijanje desno i lijevo je jedan rep).
Ab Twists: Držite bocu za vodu na prsima i držite koljena i kukove prema naprijed, nježno okrenite ulijevo koliko vam udobno možete, osjećaj ugovora o kormilu. Okrenite natrag u sredinu i pomaknite se lijevo za ukupno 10 ponavljanja. Nemojte ga prisiljavati ili ćete možda završiti ozljedom leđa.
