ACL ozljeda, uključujući napetosti ili suze, jedan su od najčešćih štetnih ozljeda koljena koje izdržavaju sportaši. Dok se nesreće moraju dogoditi, postoje načini za pomoć u jačanju pratećih mišića koljena i pomažu u sprečavanju ozljeda ili nepotrebnog naprezanja na koljenu. Ovaj program jačanja fokusira se na povećanje snage u mišićima nogu. To će dovesti do povećane snage nogu i stabilnije zglob koljena. Sjeti se, tehnika je sve; obratite pažnju na svoj obrazac tijekom izvođenja ovih vježbi kako biste izbjegli ozljede. Ovdje su tri vježbe za jačanje mišića mišića i spriječiti ACL ozljede:
quadriceps Jačanje vježbe za sprečavanje ACL ozljeda
Mišići četvorka mišića su četiri odvojena mišića u prednjem dijelu bedra.
Pješačka zrna (3 seta x 10 ponavljanja)
- Proteklo vrijeme: 6,5 – 7,5 min
- Svrha: Ojačati mišiće bedara (quadriceps).
- Prebacite naprijed prema naprijed s desne noge.
- Gurnite s desne noge i utisnite naprijed lijevom nogom.
- Ispustite leđa koljena ravno prema dolje.
- Uvjerite se da vaš prst na koljenu nad svojim gležanjom.
- Kontrolirajte gibanje i pokušajte izbjeći koljeno prednjeg dijela od speleologije prema unutra.
- Ako ne možete vidjeti svoje prste na svojoj vodećoj nozi, vježbate pogrešno.
- Vježbe protiv prstiju za sprečavanje ozljeda ACL
Mišići prsnog koša su pet odvojene tetive u stražnjem dijelu bedra.
Ljuštenja (3 seta x 10 ponavljanja)
- Proteklo vrijeme: 7,5 – 8,5 min
- Svrha: Ojačati mišiće loza.
- Kleknite na tlo s rukama na svojoj strani.
- Neka partner čvrsto drži gležnjeve.
- S ravnim leđima, nagnut prema naprijed, s kukovima.
- Vaši koljena, kuka i ramena trebaju biti u ravnoj liniji dok se nagnete prema zemlji.
- Nemojte se saviti u struku.
- Trebali biste osjetiti trbušne leđa u stražnjem dijelu vašeg bedra.
- Ponovite vježbu za 3 seta od 10 ili ukupno 30 ponavljanja.
- Balansiranje vježbi za sprečavanje ozljeda ACL
Istraživanja pokazuju da niža snaga tetive koljena ili snaga četverokupca mogu igrati ulogu u ozljedama ACL. Stoga se povećava ravnoteža koja pomaže u stvaranju ravnoteže između snage mišića četvorke mišića i mišića prstiju.
Jedna točka podiže (30 ponavljanja x 2 ponavljanja)
- Proteklo vrijeme: 8,5 – 9,5 min
- Svrha: Ova vježba jača tjelesni mišić i povećava ravnotežu.
- Ustajte s rukama na svojoj strani.
- Savijte lijevo koljeno i održavajte ravnotežu.
- Polako ustajte na desnoj prstima s dobrom ravnotežom.
- Možete držati ruke ispred vas kako bi vam pomogao.
- Polako ponovite 30 puta i prebacite se na drugu stranu.
- Kada postanete jači, možda ćete morati dodati dodatne ponavljanja na ovu vježbu kako biste nastavili jačanje učinka vježbe. Postoje dinamičke vježbe koje će u kombinaciji s tim olakšati jačanje mišića i sprečavanje ozljeda ACL.
