Ako zaista želite začiniti svoje vježbe, dodavanje novih alata jedna je od sjajnih opcija. Gliding diskovi već godinama su izvrsni za dodavanje intenziteta i prisiljavanje vaših mišića na posve drugačiji način.
Budući da pritisnete diskove za svaku vježbu, povećavate otpor izvan vaše tjelesne težine, što će učinkovitije vježbati.
Ova cjelokupna vježba tijela vodi vas kroz različite vježbe i za gornje i donje tijelo pomoću Gliding diskova. Ne samo da ćete graditi snagu i izdržljivost, većina vježbi će izazvati druga područja fitnessa kao što su ravnoteža, stabilnost i snaga jezgre.
Radit ćete više grupa mišića, a istodobno se bavite svojim mišićima stabilizatora za izazovno vježbanje cijelog tijela.
Imajte na umu da ne morate imati gliding diskove. Ako imate drvene podove, možete koristiti ručnik ili papirnate ploče. Ako imate tepih, također možete koristiti papirne ploče ili bilo koju vrstu plastičnog diska koji imate pri ruci.
Ako nikad prije niste koristili Gliding diskove, možda biste željeli stajati blizu zida kako biste vježbali poteze. Lako je pomaknuti malo previše daleko ako niste navikli na ove vrste vježbi.
Učinite ovo samostalno ili ga dodajte na svoju uobičajenu rutinsku snagu za raznolikost i izazov.
Mjere predostrožnosti
Pogledajte svog liječnika ako imate bilo kakve bolesti, ozljede ili druge medicinske uvjete. Prvo izvodite poteze s nekom potporom sve dok se ne osjećaš ugodno s vježbama.
Potrebna oprema
Glatki diskovi (ili ploče s papirom), razni tegovi za vaganje i prostirka za vježbanje.
Kako
- Zagrijati s 5-10 minuta kardio
- Izvršite vježbe kao što je prikazano, kratko odmarajući se između setova.
- Za kraći trening, popunite 1 set svake vježbe. Za dulje vježbanje, dovršite 2-3 seta
- Izmijenite prema vašoj razini fitnessa i izbjegavajte sve vježbe koje uzrokuju bol ili nelagodu
Jednolančani čučnja
Ove jednodijelne čučnjevi će zaista izazvati vašu ravnotežu. Uzmite si vremena
- Nalazite se na težini i odmaknite lijevu peta usred Gliding Disc.
- Imajući ABS uključen i torzo ravno, savijte desni koljeno dok klize lijevo peta ispred.
- Pritisnite u disk s peta da biste povećali otpor.
- Čučnite što je moguće niže dok ne držite koljeno previše daleko iznad prednje noge.
- Ispravite desnu nogu dok gurnete lijevu nogu natrag u početni položaj.
- Ponovite za 3 seta od 12 ponavljanja na svakoj nozi, odmara se 20-30 sekundi između setova.
Klizna pluća
Ove klizna stražnja udubljenja bacaju mišiće donjeg dijela tijela na drugačiji način nego uobičajeni lunges.
- Nalazite se desnom nogom na disku, prsti na sredini diska.
- Držite se na zidu za ravnotežu ako trebate.
- Držite težinu na lijevoj nozi dok klize lijevu nogu natrag.
- Pritisnite u Glider i zadržite pritisak na njemu dok ga slajd natrag, a zatim u.
- Kao što slajd natrag, te će saviti prednji koljena u izbočiti, a imajući leđa nogu ravno.
- Ponovite za 3 seta od 12 ponavljanja na svakoj strani.
Klizanje otmica / Adduction
U ovom klizanju Disc odvajanje i preseljenje potez, bit ćete u poziciju daske, tako da ćete izazov svoje jezgre, unutarnje bedrima i vanjske bedrima.
- Započnite na svim četveronošcima na mjestu daske s desnim prstima na disku. Ako je to previše izazovno, spustite se na lijevu koljenu za podršku.
- Održavanje stražnjeg ravnog i abs-a, pritisnite prstima u disk i klizite nogom ravno prema strani koliko god udobno možete, stiskajući glute.
- Obavezno držite kuka, koljeno i gležanj u poravnanju, pokazujući prema podu.
- I dalje pritiskanje na pod, stisnite unutarnji bedro kako bi se noga vratila natrag u početni položaj.
- Ponovite za 3 seta od 12 ponavljanja na svakoj strani.
Klizne štapiće za urnje
Ove sklonične šine mogu se mijenjati kako bi bile teže ili lakše. U ovoj verziji radite jednu nogu u isto vrijeme. Ako želite veći intenzitet, pokušajte istovremeno kliziti obje noge ili druge strane.
- Naslonite se s koljenima savijenim i stavite disk ispod desne pete, stopala nagnuta.
- Podignite kukove s poda u položaj mosta i, držeći ovu poziciju, pritisnite peta u disk i izvucite je ispred vas.
- Ugovorite loznice i nastavite pritiskati na pod dok klize desnu nogu natrag u početni položaj.
- Ponovite za 3 seta od 12 ponavljanja na svakoj strani.
Sliding Pushups
Ova verzija kliznog diska dodaje novu razinu intenziteta za prsa i ramena.
- Počnite u položaju za potiskivanje, bilo na prstima ili koljenima.
- Stavite ruke na diskove, pazeći da su izravno ispod ramena.
- Gurnite obje ruke na bilo koju stranu nekoliko centimetara i spustite ih u pritisak.
- Dok gurkate prema gore, gurnite ruke natrag i ponovite. Ponovite za 3 seta od 12 ponavljanja.
- Ako je to izazov, naizmjenično klizite desnu ruku, a zatim lijevo.
Sliding Lat pulls
Ovaj klizni lat pull je na nježnoj strani, ali možete jednostavno dodati intenzitet tako da pritisnete teže u disk ili krećete s mjesta sjedenja. U tom slučaju, ne bi se sve izlazili, ali samo nekoliko centimetara.
- Naslonite se na lijevu stranu, koljena lagano savijena i glavu odmarajući se na ruku.
- Stavite desnu ruku na disk ispred vaših bokova.
- Pritisnite u disk i gurnite ruku u polukrug gore u blizini glave.
- Ugovorite lat mišiće i pritisnite na pod da biste se vratili natrag u početnu poziciju.
- Ponovite za 3 seta od 12 ponavljanja na svakoj strani.
Gliding Ab Slides
Klizanje ab slajdova je tvrd core vježbe, osobito ako to učinite s obje ruke u isto vrijeme. Jedna modifikacija je vježba tako da istodobno skliznete jednu ruku.
- Počnite u položaju za spuštanje na koljenima, ruke neposredno ispod ramena i počivajte na diskovima.
- Ugovorite kormilar i vrlo polako povucite ruke ravno ispred vas.
- Samo prijeđite nekoliko centimetara da biste dobili osjećaj za vježbu. Ako se osjetiš leđima, ne izlazi toliko daleko.
- Pomaknite natrag za početak i ponovite za 3 seta od 12 ponavljanja.
