Volite li trčati za izgubiti težinu? Trčanje je sjajan način za opskrbu kalorija. No trčanje može izgorjeti manje kalorija nego što mislite. Dobivate dobru procjenu koliko kalorija koje ste izgorjeli i koliko kalorija koje ste gorjeli izvoditi uzbrdo prije nego što se upustite u tu slavljeničku post-run tretman ili obrok.
Kalorije spaljene trčanje
Prema američkom vijeću o vježbi (ACE), osoba od 150 funti gori nešto manje od 700 kalorija na sat dok se vozi 6 milja na sat na ravnoj površini.
To bi značilo da se trčite 10 minuta po milju.
Ali važno je zapamtiti da je broj općenita procjena. Točan broj kalorija koje ste snimili tijekom rada ovisit će o nekoliko varijabli poput veličine tijela, razine fitnesa i uvjetima rada. Dobit ćete dobru procjenu pomoću ACE kalkulatora fizičke aktivnosti. Zatim prilagodite svoj broj prema sljedećim varijablama:
- Smanjite broj kalorija ako radite na traci za trčanje
- Povećajte broj kalorija ako se trčate uzbrdo ili na nestabilnoj površini.
- Smanjite broj kalorija ako trčite nizbrdo
- Povećajte broj kalorija ako niste redoviti trkač
Za spaljivanje više kalorija tijekom trčanja razmotrite bacanje u nekoliko intervala visokog intenziteta. Jog na umjeren tempo 3-4 minute, a zatim sprinta na jednu minutu. Ponovite slijed 4-6 puta za učinkovito vježbanje mršavljenja.
Ubrzani kaloričnu rasvjetu
Broj kalorija koje ste izgorjeli tijekom trčanja također će ovisiti o brojnim čimbenicima, uključujući brzinu, tjelesnu težinu i najvažnije razinu nagiba. Jogging up postupni nagib će izgorjeti daleko manje kalorija nego sprint gore strmom ocjenom. Iz tog razloga, teško je dati točan broj kalorija koji se spaljuju uzbrdo.
Ali postoje neki načini za procjenu. Ako koristite treadmill koji izračunava potrošnju energije, vjerojatno je da je broj kalorija pod uvjetom prilično točan. Možda ćete primijetiti postotnu razliku u vožnji na razini od 0% i na strmim nagibima (10-12%) kako biste ga koristili kao vodič za postotak povećanja kalorija koje se mogu dogoditi kada se izvodiš van.
Također biste mogli koristiti drugu intenzivnu aktivnost kao vodič. Dodavanje nagiba na vježbanje slično je dodavanju brzine. Dakle, možete procijeniti da trčanje uzbrdo opekline oko iste kalorije kao i trčanje brže. Na primjer, popisani 150 kilograma koji se spominje bi spalili 1095 kalorija u trajanju od sat vremena, za razliku od 700, koji bi trčao na ležerniji način.
Postoji nekoliko on-line kalkulatora koji mogu izračunati broj kalorija spaljeni trčanje uzbrdo. Mogu vam dati bolji broj, ali ih još trebate uzimati zrncima soli. Kalkulatori zahtijevaju da upišete točnu razinu brda gdje vježbate; broj onih koji najčešće trče ne bi mogli znati.
Kako započeti vožnju uzbrdo
Bilo da izvodite vani ili trčite u zatvorenom prostoru na traci za trčanje, doživjet ćete prednosti trčanja (ili hodanja) uzbrdo. Michaela Raagas je majstor trenera i voditelj obrazovanja i osposobljavanja za Technogym.
Technogym čini široku paletu opreme za vježbanje, uključujući i SKILLRUN trezor koji koristi tehnologiju, tako da možete kombinirati kardio trening s treningom snage tijekom treninga.
"Ugrađivanje brda i uzbrdica trčanje u trening rutinu je učinkovita taktika za trkača za poboljšanje njihove tehnike i vidjeti rezultate na ubrzani stopa, jer su u mogućnosti to izgorjeti više kalorija bez povećanja percipirane napore, jer to zahtijeva i kardio i trening snage vještine.”
Ona kaže da trčanje na traci za trčanje nudi jedinstvene pogodnosti kao što je mogućnost pohranjivanja statistike vježbanja, treniranja tijekom cijele godine i vožnje bez prepreka na cesti ili lošeg vremena.
Ona dodaje da je postupno dodavanje naginjanja na treadmill vježbe pametan način naučiti kako se trčati uzbrdo, tako da sigurno možete prenijeti svoje vještine na otvorenom.
Riječ od Verywell
Trčanje je sjajan način za opekline kalorija i masnoća. Ali ako je vaš cilj gubitak težine, ne zaboravite da trkači još trebaju optimizirati svoju energetsku ravnotežu kako bi izgubili težinu i ostali u formi. Na raspolaganju vam je mnogo izvrsnih savjeta, treninga i planova obuke u Verywell Fitu. Koristite ove resurse da biste stvorili plan koji vam odgovara, a zatim poduzmite korake kako biste organizirali i poboljšali prehranu kako biste dobili potrebnu energiju bez previše jesti.
