Rak protiv cjelovitog zrna hrane

Cijele zrna, a ne rafinirane žitarice, daju vam ukupnu korist mnogih prirodnih biljnih spojeva koji mogu smanjiti rizik od razvoja raka. Ako uravnotežite prehranu s cjelovitim žitaricama, voćem, križnim povrćem i ograničenim količinama crvenog mesa, možete izgubiti težinu i smanjiti rizik od raka. Bacite u redovitom tjelovježbom i povećavate svoje cjelokupno zdravlje štiteći svoju gustoću kostiju.

Pogledajte cjelovite žitarice i kako vam mogu pomoći.

Cijela zrnca i rafinirano zrno

Cijela zrna koristite sva tri dijela zrna kernela: klica, mekinje i endosperm. Rafinirane žitarice nedostaju slojevi klica i mekinja, jer su mljevene, ostavljajući samo endosperm – škrobni ugljikohidrat unutar mekinje. Grm je vanjski zaštitni sloj zrna zrna, a ima vlakna, antioksidante i B-vitamine. Klica je najmanji dio svake jezgre, napunjen s vitaminima B, zdrave masti, mineralima i malo proteina.

Vidjevši razliku

Jednostavan način zamišljanja razlike između cjelovitog i rafiniranog zrna je gledati smeđu rižu i bijelu rižu. Prije mljevenja, ova su zrna bila smeđa, koja su sadržavala sva tri sloja prirodnog kernela. Nakon mljevenja, bijela riža, a može izgledati ljepše i kuhati brže, nedostaje najkorisniji slojevi zrna kernela.

Zrnca pakiraju snažnu bušotinu za zdravlje

Cijele zrna potpuno su napunjene mnogim biljnim spojevima koji mogu zaštititi vaše stanice od vrste štete koja može dovesti do razvoja raka. Obogaćene rafinirane žitarice mogu imati ove prednosti mješoviti natrag u gotovi prehrambeni proizvod, ali vlakno nije uvijek dio tog obogaćenja – pa pročitajte svoje hrane oznake pažljivo.

Cijela zrna ima mnogo prirodnih spojeva koji su pokazali da smanjuju rizik od raka, a to su dijetalna vlakna, antioksidansi, fenoli, lignani i saponini.

• Dijetalna vlakna: Žitarice su dobar izvor dijetalnih vlakana, koji pomažu u smanjivanju zatvora i ostalim probavnim problemima, a pomažu vam da se osjećate zadovoljni nakon obroka i izbjegnete prejedanje.
• Antioksidansi: To su spojevi koji sprječavaju ili minimiziraju oksidacijsku štetu koju uzrokuju slobodni radikali. Antioksidansi mogu pomoći u promicanju dobrog zdravlja vašem srcu, mozgu i očima usporavanjem prirodnog procesa starenja. Čišćenjem slobodnih radikala u tijelu, oni također drže ove nestabilne molekule od oštećenja DNA (uzrokujući mutacije), preteča raka.
• Fenoli: To su aromatski spojevi koji se javljaju u eteričnim uljima. Prednosti počinju s velikim mirisom, ali fenoli također imaju snažna antiseptička i antibakterijska svojstva. Ovi mirisni spojevi mogu djelovati kao stimulansi vašeg živčanog i imunološkog sustava.
• Lignans: Cijela zrna su dobar izvor lignansa, biljnog estrogena. Lignani mogu djelovati slično kao slabi estrogeni, klizajući u receptore estrogena na stanicama dojke i endometrijskim tkivima. Ova akcija može zaštititi stanice koje bi mogle postati oštećene ili kancerozne kada su u kontaktu sa ženskim estrogenom.

• Saponini: To su biljni spojevi topivi u vodi i masti koji djeluju kao prirodni antibiotici. Saponini mogu pomoći snižavanju vašeg kolesterola, borbu protiv infekcija i mogu pomoći tijelu da se zaštiti od raka.

Jednostavne načine da biste dobili više

Lako je dodati cjelovite žitarice i njihove zdravstvene prednosti za vašu dnevnu prehranu. Ostavite bijeli kruh na policu i umjesto toga odaberite kruh od cjelovitog zrna. Preskočite bijelu rižu i uživajte u usporenoj slanoj riži. Napravite veliku količinu smeđe riže i uštedite vrijeme zagrijavanjem preostalih dijelova u mikrovalnoj pećnici ili paru. Kada pripremate juhu, dodajte smeđu rižu, divlju rižu ili ječam kako biste poboljšali njegovu vrijednost okusa i vlakana.

Ako volite salate, isprobajte tabouli, koji koristi bulgur pšenicu, ukusan i puni cjelovite žitarice. Pokušajte skuhati žitarice za cijelo zrno, ili zdjelu vruće valjanog zobena kaša umjesto kukuruznog pahuljica. I tu je uvijek kokica, zabavni cijeli zrno koje može biti zabavno kuhati kao i jesti.

Od amaranta do heljde, pogledajte ove druge zabavne ideje za dodavanje više cjelovitih žitarica na svoju prehranu.

Savjeti za kupnju

U donjoj tablici vidjet ćete popis cjelovitih i rafiniranih zrna i proizvoda. Ovo nije potpuni popis, ali može vam pomoći da dobijete neku ideju o tome što tražite u trgovini kada kupujete žitarice. Ne zaboravite pažljivo pročitati naljepnice s hranom i razlikovati fraze poput "cjelovitog pšenice" i "cjelovitog zrna".

Prepoznavanje cjelovitog i rafiniranog zrna

Ispod je tablica koja uspoređuje cjelovite žitarice do rafiniranih zrna kao što razmotrite hranu koju jedete svaki dan.

brašno i kukuruz tortillas

Bottom Line

Odabir cjelovitih žitarica nad rafiniranim zrnima izvrstan je način za dodavanje anti-rak grinja na vašu prehranu. Ne samo da cjelovite žitarice smanjuju rizik od srčanih bolesti, već je istraživanje iz 2017. godine pokazalo da je konzumacija cjelovitih žitarica obrnuto povezana s smrtnošću raka i ukupnom smrtnošću.