Ako ste ikada podigli utege, vjerojatno ste se više puta pitali koliko težine trebate dizati. Podignite li dovoljno? Koliko teško idete?
Većina nas je sklona pogriješiti na svjetlijoj strani, nešto što su istraživači već shvatili. Prema studiji koju je proveo Sveučilište u Michiganu, istraživači su počeli (muškarce i žene) kroz niz pokreta, omogućujući im da odaberu svoju težinu.
Nakon procjene maksimalne maksimalne težine koju osoba može podići na ponavljanje, ustanovili su da je većina odabrala težinu koja je bila ispod onoga što je bilo potrebno da bi stimuliralo rast mišića.
Jeste li krivi za previše svjetla? Ako je tako, možda nećete vidjeti rezultate koji želite. Saznajte više o tome zašto podizanje težih utega može promijeniti cijelo tijelo.
Zašto je težak podizanje ključ za gubitak težine
Znaš da gubitak masnoće uključuje povećanje metabolizma. Ono što možda ne znate je da mišić igra veliku ulogu u podizanju metabolizma. Pounds of muscle gori oko 10-20 kalorija dnevno, a funta masnoće opeklina 5 kalorija.
To znači da bilo koji rast u vašem mišićnom tkivu će vam pomoći da sagorišete više kalorija tijekom cijelog dana. Zapravo, osim gubitka težine, postoji niz nevjerojatnih prednosti treninga snage.
Što vježbanje snage za vaše tijelo
- Povećava stopu metabolizma odmarajući se tako da vam više kalorija spali, čak i dok ste na odmaku.
- Zahvaljujući mršavosti i slabosti – mišići zauzimaju manje prostora od masnoća, što više imate, lakše ćete biti.
- Jača kosti i vezivno tkivo, koje mogu štititi vaše tijelo od ozljeda u svakodnevnom životu.
- Poboljšava ravnotežu i stabilnost.
- Gradi povjerenje i samopoštovanje.
- Može pomoći smanjenju visokog krvnog tlaka i kolesterola.
Međutim, sve to funkcionira samo ako koristite dovoljno težine kako biste stimulirali taj rast mišića. Drugim riječima, ako možete podići težine koje ste odabrali za većinu vježbi više od 16-20 puta, možda ne biste vidjeli vrstu gubitka masnoće koju biste podigli ako ste povećali svoju težinu.
Zašto smo razbijeni daleko od teških utega
Dakle, zašto ne povećavamo težinu? Za neke, osobito one koji su novi u treningu s utezima, mogu biti zastrašujući. Postoji toliko mnogo vrsta strojeva, bućica, kabela i bendova. I tada postoji mnogo vježbi, teško je znati gdje početi.
Većina od svega, znamo da podizanje težine može nas natjerati na bol, a potencijalno nas dovesti u opasnost za ozljede. Čini se da je mnogo lakše ili izbjeći trening s utezima ili odabrati težine koje su previše lagane za postizanje velike razlike.
Osim toga, postoje i drugi strahovi koji napadaju naše umove, kao što su:
- Osjeća se čudno. Cilj vježbanja tjelesne težine, ako niste znali, je podizanje što je više moguće težine s dobrim oblikom za broj ponavljanja koje ste odabrali. U svakodnevnom životu obično se ne gurnemo na umor u svemu što radimo, tako da se ova ideja ne samo da može osjećati strano, već se može osjećati čudno. To je jedan od razloga za početnike najbolje da postupno radimo na tome.
- Strah od ozljeda. Budući da mišići gori kada ih izazivamo s otporom, ljudi često osjećaju da se ozlijede kada podižu. I ozljeda može biti pravi strah za početnike, jer se ozljeda može dogoditi ako max izvuci prije nego što vaše tijelo bude spremno za to. Uzimajući ga sporo, a još uvijek izazov vaše tijelo će vam pomoći u zaštiti od ozljede.
- Zbunjenost. Kada prije niste podigli težine, možda ne znate što je previše teška i što je previše lagana. Moglo bi potrajati neko vrijeme da biste dobili osjećaj za svoje tijelo i ono što može podnijeti.
- Strah od uzimajući prostran. Još uvijek postoji umoran stari mit oko kojeg bi muškarci trebali dizati teške, a žene bi trebale podići svjetlost kako bi izbjegle velike i prostrane. Žene to čuju: podizanje teških utega neće vas učiniti ogromnim – jednostavno nemate razine testosterona za izgradnju velikih mišića. Podizanje teških utega će vam pomoći da postanete jaki i izgubite masnoću.
- Strah od boli. Druga stvar o dizanju utega je psihološki faktor. Razina nelagode povezana s osposobljavanjem na umor je prilično visoka … ako prije niste podigli težine, možda nećete moći prevladati onu nelagodu koju možete podići tako teške koliko ste sposobni. Opet, ovo je jedan od razloga zašto je najbolje pogriješiti na strani opreza (ako trebate), dok uvijek radite na više izazova i više težine.
Ti strahovi često čuvaju ljude koji podižu istu količinu težine tjednima, mjesecima ili čak godinama. Većina tih strahova je neutemeljena, tj. Ako odvojite vrijeme za olakšavanje u programu vježbanja tjelesne težine i radite polako prema naporu mišića koji će vaše mišiće povećati.
Uz sve to na umu, možda ćete se zapitati kako odabrati količinu težine za dizanje. Tamo se stvari mogu malo zavarati, ali praksa je savršena.
Koliko je težina trebala podići?
Za mršavljenje, znanost je utvrdila da je podizanje između 60-80% od 1 rep max je najbolji način stimuliranja rasta mišića, što vam pomaže da izgubite masnoću.
Problem je u tome što većina nas ne misli o tome koliko je težine potrebna, a mnogo manje prolazi kroz proces pronalaženja 1 rep max za svaku vježbu koju radimo.
A čak i ako ste željeli pronaći svoj maksimalni maksimum za svaku vježbu, to jednostavno nije sigurno. Postoji cijeli postupak da se prođe kako bi vaše tijelo dovoljno toplo da podigne maksimalnu količinu težine i stvarno vam treba profesionalna pomoć da to učinite kako ne biste ozlijeđeni.
Izračunavanje tjelesnih težina
Pa kako ćete shvatiti koliko ćete podići ako ne znate svoj maksimum od 1 rep? Tipično, ako podignete 60% -80% max, to znači da će reps biti negdje između 10 i 20 ponavljanja.
Podizanje na 80% i iznad vas vodi do donjeg raspona ponavljanja, gdje ćete biti ako pokušavate dobiti veličinu. To je obično za naprednije podizanje težine, ali možete jednostavno raditi na tome ako uzmete svoje vrijeme.
Za sada je dobra ideja da zadržite svoje repove između 8 i 16 godina, osobito ako podižete težine da biste izgubili težinu, stali se i ostati jaki.
Gledajući na taj način, količina tjelesne težine koju koristite određuje se ne samo prema vašoj razini fitnesa, već i prema broju ponavljanja koje radite. Ako radite 8 ponavljanja, podignite teže nego što biste to učinili za 16 ponavljanja.
Evo kako možete započeti ako ste početnik.
Za početnike
- Odaberite težinu koju možete podići samo 16 puta. Ovo je pogodak ili propust, pa eksperimentirate. Ne morate ići na potpuni nedostatak, ali pobrinite se da izazivate svoje tijelo. Ako biste mogli raditi više od 16 ponavljanja, zabilježite da trebate povećati svoju težinu za sljedeći put.
- Započnite s 1 setom svake vježbe, polako radeći do 2-3 postave dodavanjem seta svaki tjedan.
- Kada dodate setove i imate čvrstu temelje, nakon otprilike 4 ili više tjedana, dodajte više težine tako da možete završiti samo 12 ponavljanja vježbi.
- Nastavite s napredovanjem dodavanjem repova svaki tjedan dok ne dođete do maksimalnih ponavljanja,ne više od 16, povećajte svoju težinu i ispustite repove natrag do 10-12.
Važna stvar koju treba zapamtiti kada je u pitanju trening snage je da morate dati svoje mišiće više težine nego što mogu podnijeti – tako mišići rastu.
Izazov dizanja teških je jednako toliko mentalna igra kao i fizička i, ako u neko vrijeme niste gurnuli granice vašeg tijela, samo čin težine dizanja može biti sve što možete podnijeti.
Ako ste u skladu s osnovnim programom i izgradili solidnu osnovu snage, bit ćete spremni za sljedeći korak – podizanje teških i guranje mišića do njihovih granica. Bit ćete zadivljeni promjenama u vašem tijelu. Ključ je odabrati najbolju težinu i pratiti kako se osjećate. Sljedeći put uvijek možete podići teže.
