Jedan od najboljih vježbi gornjeg dijela leđa je također među najčešćim – gornji dio ruku. No, mnogi ljudi preskakuju dio koji zaista gradi svoje trbušne mišiće, što može, pak, pomoći u upravljanju bolovima u gornjem dijelu leđa i / ili vrata. Ključ je čuvanje vašeg rebra stacionaran kao što polako podižete ruke iznad glave.
Kako napraviti istezanje
-
Pretpostavimo početnu poziciju: Počnite tako što ćete leći na leđima. Ako ste početnik, savijte koljena i stavite noge ravno na pod. Pokušajte postaviti svaku peta sa svojim odgovarajućim kostima. To će vam pomoći izbjeći koljeno i zglob koljena. Ako ste jaki u jezgri i napredniji, možete isprobati ovu vježbu s nogama ispruženim ravno.
Ruke bi trebale biti dolje uz vašu stranu i ravno, ali vaši laktovi ne bi trebali biti zaključani.
-
Pripremite: Uzmite trenutak ili dva da biste pripremili tijelo i um za ono što slijedi. Kao što je prethodno spomenuto, ova vježba nije samo gornji dio leđa. Kao što premjestite svoje ruke iznad, stavit ćete svoju pažnju na svoj rebra kako bi se spriječilo da "popping" gore.
U početnom položaju, udahnite, a zatim izdahnite i gurnite ramena niz leđa. Da biste to pomogli, lagano dođite do vrhova prstiju od glave. Pokušajte zadržati ispred vaših ramena otvoren i širok dok stignete. Vi svibanj osjećati malo protežu na ramena pojas kao što to učinite.
-
Počnite s dizanjem ruke: Podignite ruke polako dok ne budu u pravom kutu prema svom tijelu. Provjerite jesu li rebra u istom položaju kao i kada ste započeli. Ako to učinite, vjerojatno ćete osjetiti rad vašeg trbušnog mišića.
-
Dovršite podizanje ramca: Tijekom sljedećeg dijela vježbe, to će biti trickier da bi se rebra dolje. Također može biti previše teško vratiti ruke na glavu na pod. U redu je ići samo toliko daleko koliko možete bez boli, ali nema izgovora za dopuštanje da se te rebra pomiču.
Da biste obavili vježbu s dobrim oblikom, uzmite ruke unatrag samo koliko je moguće, a pritom zadržite svoje rebra. Ovo će izazvati rektum abdominis i druge gornje ab mišiće.
-
Povucite ruke na stranu: Da biste pokrenuli rad ruku kada se vratite na početni položaj, ponovno gurnite lopatice na leđa. Upotrijebite poluge koje vam lopatice pružaju da podignu ruke s poda iza vas. (Učinite to nastavljanjem spuštanja ramena na leđima – naravno će doći do naručja.)
Ne zaboravite držati rebra na podu. Držite laktove ravno, ali ne i zaključani, budući da ih polako vraćate ispred sebe.
