Ovaj 20-tjedni maraton program osposobljavanja je osmišljen kako bi vam pomogao pokrenuti / hoda do cilja vašeg maratona (26.2 milja). Da biste započeli ovaj plan, trebali ste se trčati / hodati najmanje šest mjeseci i trebali biste imati osnovnu kilometražu od oko 12-15 milja tjedno.
Ovaj raspored treninga za početnike je program trčanje / hod, tako da će vam upute za vježbanje biti prikazane u intervalima vožnje / hodanja.
Prvi broj prikazan je broj minuta za pokretanje, a drugi broj je iznos koji treba hodati. Tako, na primjer, 3/1 znači trčanje za 3 minute, a zatim hodajte 1 minutu. Ako 3/1 intervalima počnete previše lako tijekom treninga, možete pucati za 4/1 (4 minute trčanja, 1 minutu hodanja) ili 5/1 intervalima (5 minuta trčanja, 1 minutu hodanja).
Morate početi svaku vožnju s 5-10 minuta zagrijavanja. Završite s 5-10 minuta hlađenja. Vaši intervali vožnje trebali bi biti učinjeni u jednostavnom, razgovornom ritmu. Trebate završiti svoje staze s cjelokupnim istezanjem.
Napomene o rasporedu:
Ne morate raditi svoje vožnje na određene dane; međutim, pokušajte ne trčati / hodati dva dana za redom. Bolje je uzeti dan odmora ili obaviti unakrsnu obuku na danima između staze. Cross-training može biti hodanje, biciklizam, plivanje ili bilo koja druga aktivnost (osim trčanja) koju uživate.
Najvjerojatnije æete u subotu ili nedjelji æeljeti raditi svoje duge staze, kada æete imati više vremena.
Tjedan 1:
1. dan: 2 milje – 2/1 vožnje / hod interleksima
2. dan: 3 milje – 2/1 vožnje / hod interleksima
3. dan: 4 milje (dugoročno) – 2/1 trčanje / hod interleaves
Dan 4: 2 milja oporavak hoda
Tjedan 2:
1. dan: 3 milje – 2/1 trčanje / hod interleksima
2. dan: 3 milja – 2/1 trčanje / hod interleksima
3. dan: Cross-trening ili odmor
Dan 4: 4 milje (dugi rok) – 2/1 vožnja / hod interleksija
5. dan: 2,5 milja (rekreacijska šetnja)
Tjedan 3:
Dan 1: 3 milje – 2/1 vožnja / hod interleksima
2. dan: križ
Dan 3: 3 milje – 2/1 vožnja / hod interleksija
4. dan: 5 milja (dugi rok) – 2/1 trčanje / hod interleksija
5. dan: 2 milje (recovery šetnja)
4. tjedan:
Dan 1: 3 milje – 3/1 vožnje / hod interleksija
2. dan: Cross-training
3. dan: 3 milje – 3/1 vožnje / hod interleks
4. dan: 6 milja (dugoročno) – 3/1 trčanje / hoda Intervali
Dan 5: 2 milje (rekreacijska šetnja)
Tjedan 5:
1. dan: 3 milje – 3/1 trkaći / hodni intervali
2. dan: prekogranični trening
3. dan: 3 milje – 3 /
4. dan: 7 milja (dugoročno ) – 3/1 vožnja / hod u intervalima
5. dan: 3 milje (rekreacijska šetnja)
Tjedan 6:
1. dan: 4 milje – 3/1 vožnje / hod interleksija
2. dan: prekogranični trening
3. dan: 4 milje – 3/1 vožnja / hod u intervalima
4. dan: 8 milja (dugi rok) – 3/1 vožnja / hod u intervalima
5. dan: 3 milje (oporavka)
7. tjedan:
1. dan: 4 milje – 3/1
Dan 3: 4 milje – 3/1 vožnje / hod interleksima
4. dan: 9 milja (dugi rok) – 3/1 vožnje / hod interleksija
5. dan: 3 milje EZ (
Tjedan 8:
1. dan: 4 milje – 3/1 vožnja / hod interleksija
2. dan: prekogranični trening
3. dan: 3 milja – 3/1 vožnje / hod interleksija
4. dan: 10 milja (duga
Dan 5: 3 milje EZ (rekreacijska šetnja)
Tjedan 9:
1. dan: 5 milja – 3/1 vožnje / hod interleksija
2. dan: Cross-training
3. dan: 4 dani – 3/1 vožnja / hod u intervalima
4. dan: 12 milja (dugoročno) – 3/1 vožnja / hod u intervalima
5. dan: 3 mi EZ (rekreacijska šetnja)
10. tjedan:
1. dan: 4 milje – 3/1 intervalima vožnje / hodanja
2. dan: 3 dana – 3/1 vožnja / hod interleksima
Dan 3: Cross-trening
4. dan: 8 mi (dugoročno) – 3/1 trčanje / hod interleksija
5. dan: 3 mi EZ (recovery šetnja)
11. tjedan:
Dan 1: Međusobni trening
2. dan: 3 milja – 3/1 vožnja / hod interleksija
3. dan: Međusobni trening
4. dan: 14 milja (dugoročno) – 3/1 trčanje / hod interleksija
5. dan: 2,5 km (rekreacijska šetnja)
12. tjedan:
1. dan: 4 milje – 3/1 vožnje / hodanja
Dan 2: Cross-training
3. dan: 3 milja – 3/1 vožnja / hod interleksija
4. dan: 10 milja (dugi rok) – 3/1 trkaći i hodni intervali
5. dan: 3 milje (rekreacijska šetnja)
Tjedan 13:
1. dan: 4 milje – 3/1 vožnje / hod interleksija
2. dan: Cross-trening
3. dan: 3 milja – 3/1 vožnje / hod interleks
4. dan: 15 milja (dugoročno) – 3 / 1 raspored vožnje / hodanja
5. dan: 3 milje (rekreacijska šetnja)
Tjedan 14:
1. dan: 4 milje – 3/1 vožnja / hod interleksija
2. dan: križanje
3. dan: 3 milje – 3/1
4. dan: 10 milja (dugi rok)
5. dan: 3 milje (rekreacijska šetnja)
Tjedan 15:
1. dan: 4 milje – intervalima od 3/1 trka i hodanja
Dan 2: Međusobni trening
Dan 3: 4 milja – 3/1 vožnja / hod interleksija
4. dan: 16 milja (dugi rok) – 3/1 trkaći i hodni intervali
5. dan: 3 milje (rekreacijska šetnja)
Tjedan 16:
1. dan: 4 milje – 3/1 vožnje / hod interleksija
2. dan: prekogranični trening
3. dan: 3 milja – 3/1 vožnja / hod u intervalima
4. dan: 12 milja (dugoročno) – 3 / 1 intervalima vožnje / hodanja
5. dan:
Tjedan 17:
1. dan: 4 milje – 3/1 vožnja / hod interleksija
2. dan: prekogranični trening
3. dan: 3 milja – 3/1 vožnja / hod interleksija
4. dan: 18 -20 milja (dugi rok) – 3/1 vožnja / hod interleksija
5. dan: 2,5 milja (rekreacijska šetnja)
Tjedan 18:
1. dan: 4 milje – 3/1 vožnja / hod interleksija
2. dan:
Dan 3: 3 milja – 3/1 vožnje / hod interleksima
4. dan: 12 milja (dugo trčanje) – 3/1 trčanje / hod interleks
5. dan: 2,5 milja (recovery šetnja)
19. tjedan:
1. dan: 2. dan: 3 milja – 3/1 vožnje / hod interleksija
3. dan: prekogranični trening
4. dan: 6 milja (dugi rok) – 3/1 trkaći i hodni intervali
5. dan: 2,5 milja (oporavak hoda)
Tjedan 20
:
1. dan: 3 milje – 3/1 vožnja / hod interleksija2. dan: 20 minuta – 3/1 vožnje / hod interleksija
3. dan (dan prije utrke): Šetnja 20 minuta
4. dan : RACE!
