1A Vrijeme prijelaza
Klimakterij je glavno tranzicijsko vrijeme, fizički i emocionalno – čak i vaše prehrambene potrebe mijenjaju se malo. Još uvijek trebate jesti uravnoteženu prehranu bogatu voćem, povrćem, cjelovitim zrnjem i zdravim izvorima proteina i kalcija, ali postoji nekoliko promjena prehrambenih preporuka za žene koje počinju točno oko menopauze.
2Od više kalorija
Kada stariš, mišićna masa smanjuje i metabolizam se usporava, tako da znači da ne trebate onoliko kalorija koliko ste bili mlađi. Zato žene često dobivaju težinu tijekom menopauze.
Zapravo, vaš metabolizam počinje usporavati u dobi od 40 godina, pa ako ne prilagodite unos kalorija, vjerojatno ćete povećati težinu. No, ako povećate vježbu i izgradite mišiće, možete povećati dnevne kalorijske troškove i izbjeći povećanje težine u menopauzi.
3Više kalcija
Kalcij je neophodan za zdrave kosti i zube, uz normalnu funkciju mišića i živaca. Plus vam je potreban kalcij za vašu krv kako bi ispravno ugrušio. Nedostatak kalcija može dovesti do osteoporoze ili osteopenije, pogotovo kad stari (to ima veze s vašim hormonima).
Budući da se rizik od osteoporoze diže nakon menopauze, trebat će vam više kalcija. Mlađe žene trebaju oko 1.000 miligrama dnevno, ali nakon 50 godina koja doseže do 1200 miligrama dnevno. Mliječne namirnice su visoke u kalcij, ali tako su i lisnato zeleno, neke ribe, orasi i sjemenke. Kalcij je također jedan od najpopularnijih prehrambenih dodataka.
4Less Iron
Vaše tijelo treba željezo za izgradnju zdravih crvenih krvnih zrnaca tako da mogu nositi dovoljno kisika na sve dijelove vašeg tijela. Vaši mišići također trebaju željezo. Ako ne dobijete dovoljno željeza, možete dovesti do osjećaja slabosti i umora zbog anemije nedostatka željeza.
Većina mlađih žena dnevno treba oko 18 miligrama željeza. Nema nikakve realne potrebe da smanjite unos željeza kada prođete kroz klimakterijumom, ali kada prestanete imati mjesečnice, trebate samo oko osam miligrama dnevno. Hrana bogata željezom sadrži crveno meso, kamenice, meso organa, mahunarke, orašaste plodove i lisnato zelje. Željezo je također dostupan u obliku dodataka.
5 Više Vitamin D
Vitamin D je neophodan za apsorpciju i korištenje kalcija. Dakle, ima smisla da ako vam je potrebna količina kalcija, trebat će vam i više vitamina D. O vitaminu D je da ne nalazite mnogo namirnica osim hranjivih namirnica poput mlijeka i žitarica, lososa, žumanjaka i neke gljive.
Ako izađete van i dobijete nekoliko minuta izloženosti suncu na licu, rukama ili nogama nekoliko dana svaki tjedan, vaše tijelo treba napraviti dovoljno vitamina D. Mlađe žene koje ne dobivaju dovoljno izlaganja suncu trebaju oko 200 međunarodnih jedinica vitamin D svaki dan. To ide do 400 IU kada uključite 50.
Većina dodataka kalcija uključuje vitamin D, ali možete uzeti dodatke vitamina D bez kalcija. Ali najprije se obratite svom liječniku.
6 Slobodna vlakna
Skoro sam se oklijevao uključiti ovaj jer toliko mnogo žena ne dobiva dovoljno vlakana u bilo kojoj dobi, a vi ne trebate smanjiti trenutni unos, samo tehnički ne trebate onoliko koliko ste bili mlađi. Dakle, mlađe žene trebaju oko 25 grama vlakana svaki dan, ali nakon pedeset godina, preporuka pada na 21 grama vlakana.
Vlakna su neophodna za zdrav probavni trakt i jede bogatu vlaknima koja će vam pomoći kontrolirati razinu kolesterola. Hrana bogata vlaknima uključuje mahunarke (mornarski grah, grah paprike, soja, leće, itd.), Voće, povrće, cjelovite žitarice, zobeno brašno, smeđa riža, kokica i orašasti plodovi. Potrebni su vitamini B-6, ili piridoksin, za metabolizam proteina i glukoze, a potreban vam je vitamin B-6 za stvaranje hemoglobina, koji je sastavni dio crvenih krvnih stanica koje nose kisik na sve dijelove tvoje tijelo.
Potrebna su dovoljna količina vitamina B-6 za funkciju zdrave imunološkog sustava jer pomaže u održavanju zdravlja vašeg timusa, slezene i limfnih čvorova. Vitamin B-6 je također potreban za normalnu funkciju živčanog sustava.
Mlađe žene trebaju oko 1,3 miligrama dnevno, dok žene iznad 50 godina trebaju oko 1,5 miligrama dnevno. Vitamin B-6 se nalazi u hrani biljnog i životinjskog podrijetla, uključujući ribu, meso, voće, mahunarke i mnogo povrća.
Sve dok jedete uravnotežena dijeta, trebali biste dobiti puno vitamina B-6 i dodatke nisu potrebne.
