Cijela zrna su žitarice koje se sastoje od svih dijelova zrna – mekinje (vlakno bogate vanjske sloj), endosperm (srednji) i klica (nutrient-bogat unutarnji dio). Cijele žitarice moraju biti 100% izvorne kernele. Oni uključuju žitarice kao što su amarant, ječam, heljda, kukuruz (cijeli cornmeal i kokica), proso, zob, quinoa, riža (smeđa i obojena) raž, sirak (milo), teff, triticale, pšenica Kamut, durum, bulgur, napuknute pšenice i pšenične plodove) i divlja riža.
Cijela zrna dobra je zamjena za prerađene, rafinirane žitarice kao što su bijeli kruh, bijela riža i bijela tjestenina, a kada se koristi umjesto obrađenih zrna, može vam pomoći poboljšati šećere u krvi i zadržati vam punu snagu. Cijele žitarice sadrže više vlakana, vitamina i minerala od bijelih brašna. Također podižu šećere u krvi sporijim tempom. No, budući da su cjelovite žitarice izvor ugljikohidrata, vaš se dio još treba mijenjati.
Preporuča se da napravite barem 1/2 od ukupnog zrna usisa. Kada tražite cjelovite žitarice, provjerite cijelu pečat zrna ili provjerite popis sastojaka – prvi sastojak trebao bi rećicijelu.Oznake koje čine tvrdnje, kao što su "izrađene od cjelovitih žitarica", "sedam zrna" ili "višestruke" nisu nužno cjelovite žitarice.
1Buckwheat Groats i Kasha
Heljda rogovima nisu zapravo zrna, već plod lisnatog bilja. Oni su hrana bez glutena, obično napravljena u brašno da bi napravili stvari poput palačinki, rezanaca i drugih proizvoda bez glutena. Kad se heljda peče, zove se kaša. Kasha ima intenzivnija okus nalik orahu. Heljda i kaša mogu se koristiti u žitaricama od cjelovitog zrna, kao i pojedene pojedinačno. Neke studije upućuju na to da heljda može pomoći u smanjenju krvnog tlaka. Heljda je također dobar izvor vlakana i proteina. Zamijenite heljde za svoje jutarnje žitarice ili upotrijebite brašno kako biste napravili palačinke od cjelovitog zrna, ali ne zaboravite čuvati svoje dijelove. 1/2 šalica kuhane od heljde sadrži 78 kalorija, 0,5 g masnoće, 0 g zasićene masnoće, 4 mg natrija, 17 g ugljikohidrata, 2,25 g vlakana, <1 g šećera, 3 g proteina.
2Bulgar
Bulgur je cjelovita zrna koja se najčešće nalazi u tabouliju. Bulgar pšenica je djelomično kuhana i sušena, tako da je brzo i lako napraviti. Ima lagani okus i nježnu, žvakavu teksturu. Možete koristiti bulgar kao žitarice za doručak ili bočnu žlicu za ručak ili večeru. Također se može koristiti kao zamjena za smeđu rižu, kuskus, quinoa ili druge sorte zrna. Dodajte ga juhama, salatama ili veggie burgerima. 1/2 kuhana šalica sadrži 76 kalorija, 0 g masti, 0 g zasićene masti, 5 mg natrija, 17 g ugljikohidrata, 4 g vlakana, 3 g proteina.
3Spelt
Špinat je drevni cjeloviti zrno s okusom, malo slatkog okusa. To je obično zemlju u brašno, ali također može biti kuhana kao što je i koristi se u bočnim jelima. Krv je bogat vlaknima i proteinima, a također je dobar izvor kalcija, magnezija i vitamina B. Protein vam može pomoći da ostanete puni i održavate svoj imunološki sustav snažnim. 1/2 šalice kuhane šarže sadrže: 123 kalorija, <1 g masti, 0 g zasićene masti, 5 mg natrija, 25,5 g ugljikohidrata, 4 g vlakana, 6 g proteina.
Imajte na umu da šećer sadrži više ugljikohidrata po 1/2 šalice od ostalih zrna spomenutih, što je osobito važno ako slijedite dosljednu prehranu ugljikohidrata ili želite smanjiti unos ugljikohidrata. Kao opće pravilo, uvijek ograničite svoje žitarice na najviše 1 šalicu ili 1/4 vašeg tanjura po obroku.
