Ne trebate mi da vam kažem da jedući puno dijetalnih vlakana je dobro za vaše zdravlje. Ako imate IBS, možda ste postali oprezni od vlakana jer ste u prošlosti otkrili da ste jeli hranu visoke vlakana učinili simptome lošijima. Međutim, možda je problem bio sam vlakno, nego vrsta vlakana koju si je hranio. Također je moguće da su hrana koja je bila problematična s vlaknima sadržavala određene ugljikohidrate poznate kao FODMAP, ugljikohidrate koji mogu pogoršati simptome.
Sve nije izgubljeno! Postoji mnogo visokih vlakana hrane koja može biti IBS-friendly. U svojoj najnovijoj skupini smjernica za liječenje IBS-a, na temelju sveobuhvatne analize istraživanja, American College of Gastroenterology zaključuje da topiv vlakno može biti korisno za IBS. Također zaključuju da netopljivi vlakni mogu pogoršati simptome IBS-a – to može predstavljati sve probleme koji ste imali u prošlosti s vlaknima.
Prednosti topljivih vlakana idu dalje od IBS. Topljiva vlakna su povezana s snižavanjem kolesterola, smanjujući stope srčanožilnih i koronarnih bolesti srca i stabilizirajući razinu šećera u krvi.
Međutim, nisu sve visoke topljive hrane IBS-friendly.Mnoge namirnice visoke vlaknine također sadrže više razine FODMAP-ova. Stoga je u ovom slideshowu bila izuzetna pažnja kako bi se istaknuli namirnice koje su visoke u topljivim vlaknima, ali niske FODMAP-ove. Bilo koja hrana koja ima zvjezdicu pokraj njih možda će se trebati konzumirati u manjim količinama ako znate da reagirate na visoku FODMAP hranu.
Zbog vaše udobnosti, navodim hranu abecednim redom. Učinit ćete svoj probavni i cjelokupno zdravlje uslugu za dodavanje ove hrane na svoj tjedni popis za kupnju.
1Avocados *
Ako vam se još ne sviđa avokado, dopustite mi da vas potaknemo da ih isprobate više od jednom. Nikad ih nisam brinula sve dok ih nisam počela dodavati u moje smoothie – sad ih žudim! Zašto biste trebali naučiti voljeti avokado? Avokado su veliki biljni izvor bjelančevina, zdrave masti, vitamine i da, topiv vlakno.
Kako uživati u avokado? Dodajte kriške salatama, upotrijebite ih kao šireći sendviče ili radite kao i ja i dodajte ih u smoothies.
Koliko jesti? 1/8. Cijele avokado smatra se nisko u FODMAPs. Ako niste osjetljivi na FODMAP sorbitol, možda ćete moći jesti veće dijelove bez ikakvih simptoma probavnog trakta. Možete zamrznuti ostatak avokada u veličinama dijelova koje znate da možete tolerirati.
2Bananas
Ima toliko toga za ljubav prema bananama. One su lako dostupne, prenosive i niske u FODMAP-ovima. Oni čine veliki među-obrok. Poput avokada, mogu se dodati u smoothie, a kada počnu zarađivati, mogu se zamrznuti za buduće smoothie.
Ako vaš IBS stvarno djeluje do točke u kojoj se bojite jesti ništa, banane su veliki izbor.
3Blueberries
Borovnice mogu biti dodane na jutarnji zobene pahuljice, smoothie i salate. Poput banana, oni čine veliki među-obrok. Borovnice su također dobar izbor kada pokušavate dobiti loš napad IBS-a da se smiri.
Važno je znati da postoji zabrinutost oko razine pesticida u konvencionalno uzgojenim borovnicama. Dakle, borovnice su jedna od onih prehrambenih artikala koje biste trebali razmotriti samo ako su organski uzgojeni. Smrznute organski uzgajane borovnice su prekrasna opcija jer su zamrznuta u vrijeme najviših zrelosti i stoga sadrže najveću količinu hranjivih tvari.
4Broccoli
Brokula je jedna od onih namirnica koje se često pojavljuju na popisima "najboljih superfooda" – i to s dobrim razlogom – jer je ispunjeno puno prekrasnih hranjivih tvari uz svoje topiv vlakno.
Vi svibanj naći da vaš probavni sustav preferira vašu brokule da se kuha za razliku od jesti je sirovo. Parsirana brokula može biti hrana koja će vam ostati na vašem popisu danima koje vaš trbuščić treba da budete izvanredno oprezni.
5Brussels klice *
Mnogi ljudi su odlučili izbjeći klice s kruhom iz Bruxellesa zbog straha da će ih ti mali hranjivi njuškovi učiniti okusom. Zanimljivo je da su istraživači FODMAP-a ustanovili da su u malim količinama klice u Bruxellesu dovoljno niske u FODMAP-ovima da biste trebali imati koristi od njihovih topljivih vlakana bez brige o neželjenim simptomima. Pokušajte zadržati svoj dio na 2 do 5 klice.
Drugi razlog zbog kojeg ljudi imaju tendenciju izbjegavanja kljova u Brusselsu zbog njihovog okusa. Ovi ljudi očito nisu nikad pojeli slatkiše iz Brulea koji je pečen u maslinovom ulju. Pokušajte – vjerujte mi, nećete biti žao.
6Carrots
Kada dodate više topljive hrane na svoju prehranu, vidjet ćete da jedete sve boje duga! Osjećate se dobro znajući da povećavate svoje zdravlje kada jedete šareno voće i povrće, budući da svaka boja predstavlja široku paletu fitonutrijenata, biljnih spojeva s nevjerojatnim zdravstvenim karakteristikama.
Mrkva napraviti lijepu narančastu dodatak vašoj redovnoj prehrani. Slično brokule, možda ćete naći da vaše tijelo preferira da ih jedete kuhani.
7Chickpeas *
Slanutak, također poznat kao garbanzo grah, hrapav je s hranjivim tvarima, uključujući topljive vlakna i veliki su izvor biljnih bjelančevina. Iako većina mahunarki ima visoku vrijednost u FODMAPs, slanutak se može uživati na maloj FODMAP dijetama ako su konzervirani, dobro isprati i ograničeni na udjel od 1/4 šalice.
Slanutak se može posuti salatama, uklopiti u humus, ili peći za hranjiv, ukusan munchie.
8Pamula
Vi svibanj samo misliti na patlidžan kao sastojak u patlidzan parmigiana – ne jelo koje bih preporučio za IBS zbog činjenice da je patlidžan obično umočen u brašno, a zatim duboko pržena. Slanu hranu može se naći na gotovo svakom IBS okidaču i uz dobar razlog.
Mnogo je bolji izbor za rezanje i pečenje patlidžana. Također sam veliki obožavatelj inačice parmezanice patlidžana Mario Batali, u kojem se pečeni patlidžan, a potom stapaju. To je ukusan način uživanja u svim glupostima patlidžana, ali bez nezdravih masnoća.
9 zrna graha
Zeleni grah je jeftin i jednostavan način stavljanja topivih vlakana na tanjur. Možete ih ispariti, peći ih ili ih jesti sirovo ako ste u redu s sirovim povrćem. Dodajte svoje omiljene začine ili ispržite grah s malo maslaca ili maslinovim uljem za dodatni okus.
10Kiwi
Istinita priča – prvi put kad sam vidio kiwi je bio kad sam bio služio cijeli jedan u restoranu i nije imao pojma što učiniti s njom. Konobar ne samo da mi je pokazao kako ga otvoriti, nego je počela jesti! ○ Kiwisi više nisu egzotični plod koji su nekoć bili, ali su sada dostupni. Tražite zdrav način da zadovolji slatki zub? Slice otvoriti kivi i kopati!
11Lentils *
Kao slanutak, leće su leguminoze koje se mogu uživati na maloj FODMAP dijeti, unutar granica. Morat ćete kupiti konzervirane leće, isprati ih dobro i ograničiti se na posluživanje od 1/2 šalice. To će vam omogućiti da uživate u topljivim vlaknima i proteinskim prednostima leća, bez brige da će postaviti vaš probavni sustav.
Možete uživati u leće kao prilog ili ih koristiti u toploj, hranjivoj juhi.
12Oatmeal
Zob je divan izvor topljivih vlakana. Svakako tople zdjele zobene pahuljice mogu napraviti umirujući doručak, ručak ili snack. Lijepa stvar oko zobenog brašna je da se može pripremiti naprijed za brze i jednostavne obroke kada ste u pokretu. Na loš IBS dan, zobena kaša može poslužiti i kao večera!
Dodajte banane, borovnice, maline i / ili jagode na svoju zobenu pahuljicu i stvarno ćete podići volumen vašeg topljivog unosa vlakana.
13Okra
Kao izvorni New Yorker, okra je jednako egzotična kao što je nekoć kiwi. Međutim, to je veliki izvor topljivih vlakana i cijeli niz drugih hranjivih tvari. Samo ćete morati naučiti više o okru od nekoga osim mene!
14Orange
Poput banana, naranče su lako dostupne, izuzetno prijenosne i niske u FODMAP-ovima, što im čini izvrsnu opciju vlakana koja se često može jesti. Samo budite sigurni da ćete jesti cijelo voće kako biste dobili svoje vlakno – sok od naranče obično ima većinu vlakana iscijediti iz nje.
15Peanuts
Tražite nešto što bi zadovoljilo one kasno poslijepodne ili kasno navečer mizu cravings? Ne tražite dalje od kikirikija! Prijenosni i ukusni, kikiriki imaju puno hranjivih tvari koje se nalaze u njima.
Maslac od kikirikija je također odličan izbor sve dok tip koji kupujete nije dodan (skriven!) Šećer. Pažljivo pročitajte oznake!
16Potato s kožom
Morate jesti kožu krumpira kako biste dobili najviše iz topivih vlakana koje krumpir ima za ponuditi. Stoga, francuski krumpiri ne broje!
Krumpir se može peći ili peći s njihovim kože. Krumpir će napraviti još jedno umirujuće jelo kako biste dodali svoj popis hrane za jelo kada vaš IBS bude u najgorem slučaju.
17Volume
Kao borovnice, konvencionalno uzgojeno maline mogu sadržavati više razine pesticida. Stoga, potražite organski uzgojene plodine. Kao i kod borovnica, smrznute organske maline mogu se naći u većini supermarketa.
Uživajte u malinama kao zalogaj, pospite ih na zobi, ili ih dodajte u svoj smoothie.
18Sunflower sjeme
Kao kikiriki, sjemenke suncokreta čine izvrsnu prenosivu zalogaje. Također ih možete posipati na kuhanom povrću, pire krumpira ili salate, za neku lijepu, ukusnu škripu uz dodatnu korist topljivih vlakana.
19Jamuljice
Kao borovnice i maline, jagode su niske u FODMAPs i stoga su IBS-friendly voće. Poput svojih kolega bobica, pesticidi su zabrinutost – u stvari, jagode se vrlo visoko pojavljuju na popisu "Dirty Dozen". Pokušajte ih kupiti organski uzgojeno kad god je to moguće.
Jagode se mogu uživati uz svaki obrok, a zdjela od njih narezana čini ukusna, hranjiva desert. Smrznute organske jagode su lijepe u smoothies.
20Summer Squash
Ljetni squash je odličan, visoko topljivi izbor vlakana, koji se dodaje vašim obrocima svaki tjedan. Može se pržiti, pržiti ili puniti. Posebno mi se sviđa sjeckani ljetni squash kao baza za ukusne, trbušne fritate.
21Svjetski krumpir
Slatki krumpir je još jedan način da zadovolji slatki zub, istodobno zahvaljujući topivim vlaknima i ostalim nevjerojatnim hranjivim tvarima. Samo se ograničite na posluživanje od 1/2 šalice ako reagirate na FODMAP manitol. I svakako jesti kožu!
22Kurnips
Moja prva godina kao vrtlar, bacila sam neke sjemenke repa kao pokusni pada usjeva. Razvili su se poput šarma – ali onda sam bio zanosan što da radim s njima, jer repa nisu hrana koju sam odrastao jesti.
23 orani
orasi su jedan od mojih najomiljenijih "superfooda". Siguran sam da uvijek držim svoju ostava dobro opremljenu tim prehrambenim snagama. Oni su tako prenosivi, zadovoljavaju moju potrebu za kasnim poslijepodnevnim zalogajem, a okus je izvrsno raspasti u salatama. Ne brinite se da oni mogu biti tov, oni sadrže zdrave oblike masti koji zapravo mogu pomoći da izgubite težinu.
24Zucchini
