Polumaraton je jedna vruća udaljenost, i kao Utrka od 13,1 milja postaje sve popularnija, lakše je i lakše pronaći jedan blizu vas.
Zašto pokrenuti polumaraton?
Ljudi voze polumaratonske utrke iz raznih razloga. Neki od najčešćih su:
- Već su pokrenuli 5K ili 10K i žele izazvati još više.
- Žele vidjeti kako se osjeća vježbati i voditi događaj izdržljivosti.
- Na kraju žele pokrenuti maraton (udvostručiti udaljenost od 26.2 milja), ali žele vidjeti kako se osjeća kao prvo pokušajte kraći put.
- Obučavaju se za puni maraton i žele procijeniti njihovu razinu fitnessa.
- Žele pobijediti svoj osobni rekord.
Što je uključeno u osposobljavanje i vođenje utrke polumaratona?
Za početnike trčanje, trčanje 13,1 milja može osjetiti vrlo zastrašujuće. Prije nego što se odlučite za polumaratonsku udaljenost, vjerojatno je najbolje da trenirate i vodite kraću utrku, primjerice 5K ili 10K. Nakon toga, vjerojatno ćete se osjećati više fizički i psihički spremni za vožnju polumaratonom. Trajanje treninga za pol maraton ovisi o vašoj bazi koja vodi prije nego što započnete. Da biste započeli plan obuke, trebali biste raditi oko dva mjeseca i imati kilometražu bazu od 8 milja tjedno. S takvom vrstom treninga možete trenirati za polumaraton u 12 tjedana.
Napredniji trkači mogu trenirati za polumaraton u 8-10 tjedana.
Obuka za pol maraton zahtijeva da se trčanje najmanje tri dana tjedno, a jedna od tih staza je vaš dugi trening. Vaša dugoročna vožnja postupno će se povećavati tijekom treninga, na vrhu od 10 do 12 milja (za početnike).
Ne morate trčati više od 10 milja tijekom treninga kako biste završili 13,1 milje na dan utrke.
Više: Koliko će me trajati polua maraton?
13 stvari koje treba znati prije vožnje polumaratonom
Što je dobro vrijeme za polumaraton?
Kako pronaći polumaraton
Morat ćete odlučiti hoćete li voditi velike ili male polumaratone i ako želite putovati na zabavan položaj ili ostati blizu kuće. Pronađite popise i recenzije polumaratonima diljem SAD-a i svijeta na Halfmarathons.net.
Više:
Vrhnje proljeće US polumaratonima
Najbolji ljetni poludni maraton u SAD-u
Vrhunski pad US polumaratona
Top zima US polumaraton
Half Marathon trening za početnike
Mnogi početnici trkači biraju polu maraton udaljenost, jer trening nije tako dugotrajan kao pun maraton, ali to je još uvijek utrka s puno prava hvalisanja. Ako ste prilično novi u vožnji i želite trenirati za polumaraton, evo nekoliko trening programa za polu-maratone:
Raspored vožnje / hodanja polumaratona: Ovaj 12-tjedni trening program polu maratona osmišljen je kako bi vam pomogao trči / hoda do cilja polumaratona. Da biste započeli ovaj plan, trebali ste voditi / hodati najmanje dva mjeseca i trebali biste imati osnovnu kilometražu od oko 8-10 milja tjedno.
Polazni raspored treninga za početnike: Ovaj 12-tjedni raspored treninga namijenjen je početničkim trkačima koji žele doći do cilja polumaratonske utrke. Pretpostavlja da već imate najmanje osam milja tjedno. Ako nikada prije niste pokrenuli, slijedite ovaj korak-po-korak plan za izgradnju baze koja se izvodi prije nego što počnete s rasporedom polumaratona.
Polazni maraton trening raspored za napredne početnike: Ovaj 12-tjedan raspored je usmjerena prema trkača koji se mogu izvoditi četiri milje i može se izvoditi 4 do 5 dana tjedno. Možda nikad prije niste trčali polumaraton, ali tražiš raspored koji je malo zahtjevniji od polusatnog rasporeda polua maratona.
Half Marathon Training za srednje i napredne trkače:
Raspored treninga polumaratona za srednje trkače: Ako ste trčali barem polovicu maratonske utrke i nadate se poboljšanju vremena, svakako ćete morati dodati trening brzine na svoj režim vježbanja, ako već niste , Ovaj 12-tjedni raspored treninga koji će vam pomoći da pokrenete svoj najbrži polumaraton.
Polazni maraton trening raspored za napredne trkače: Prije nego što počnete ovaj 12-tjedan raspored treninga, morate biti u mogućnosti to trčanje 8 milja udobno i biti u mogućnosti to trčanje 5 dana u tjednu.
Savjeti za pripremu polusatnog maratona:
Savjeti za vožnju prvog poluvremena: Dobiti savjete za vožnju uspješnog prvog polu maratona.
13 stvari koje treba znati prije vožnje polumaratonom: Evo 13 stvari koje trebate znati o osposobljavanju i vožnji polumaratona, tako da možete izgledati kao iskusni natjecatelj.
Savjeti za postizanje dugotrajnih poteškoća: Slijedite ove savjete kako biste lakše i udobnije radili, a pripremite se za utrku.
Što trebam jesti za vrijeme trajanja moje duge vožnje ?: Uštrcavanje s ugljikohidovima tijekom duže vožnje će spriječiti istjecanje energije i povećati učinkovitost. Saznajte što i kada ćete jesti tijekom dugih staza.
Moram li piti sportske piće tijekom moje vožnje ?: Pravilna hidratacija za trčanje je bitna za sigurnost i performanse, a trebali biste znati kada trebate konzumirati sportske napitke i kada će obična voda biti dovoljna. Mentalni savjeti za vaše dugo trčanje:
Dugotrajna trčanje može biti toliko mentalni izazov kao što je fizički test snage i fitnesa. Slijedite ove savjete kako biste osvojili mentalnu bitku tijekom trčanja. Nabavite najviše iz vaših dugih vožnji
: Evo savjeta o tome što učiniti prije i tijekom dugih vožnji da biste ih iskoristili.Pripreme polumaratonske utrke:
Racing etiketa:
Kako biste izbjegli neugodne trkače, držite se ovih smjernica za etikete prilikom vožnje u utrkama. Trebam li pokrenuti dan prije moje utrke ?:
Jeste li nervozni oko polaska za svoj polumaraton? Saznajte što ćete raditi dan prije svoje utrke. 13 Pogreške Polumaratoni bi trebali izbjegavati:
Evo nekih od najčešćih treninga i trkaćih pogrešaka polumaratona i kako ih možete izbjeći. Mentalni savjeti za vaš polusatni maraton:
Trčanje polumaratom testira vašu mentalnu snagu koliko god vaše fizičke sposobnosti. Svaki dio polumaratona ima različite mentalne bitke. Evo nekoliko savjeta o tome kako pobijediti izazove tijekom polumaratona i pokrenuti uspješnu utrku. Što raditi na dan prije vožnje polumaratonom:
Što radite tijekom dana prije vašeg polumaratona može napraviti ili razbiti vašu rasu. Slijedite ove savjete kako biste izbjegli pogreške koje će vam trošiti vrijeme ili izazvati nelagodu tijekom polumaratona. 8 savjeta za vožnju najboljim polumaratonom:
Dobiti savjete o tome kako pokrenuti svoju najbolju utrku. Kako iskoristiti vodu od hidratacije:
Ako ste spremni za poduzimanje i piti vodu, uštedjet ćete vrijeme kada prolazi kroz vodu zaustavlja se u polumaratonu. Ostali utrke Udaljenosti:
Sve oko 5K Trening i utrke
Sve oko 10K Trening i utrke
Sve o Maratonu Trening i utrke
