Čini se da se dogodi bez razmišljanja, ali jeste li se ikada zapitali: "Kakvu poziciju trebam spavati?" Položaj tijela može imati važan utjecaj na san. Može utjecati na disanje i uzrokovati hrkanje ili apneju za vrijeme spavanja, pogoršati bol ili dovesti do nesanice. Koji su najbolji i najgori položaji spavanja? Kako biste trebali spavati za ublažavanje bolova u leđima ili vratu? Razmislite o najčešćim položajima spavanja i koji bi mogli biti najbolji za različite zdravstvene uvjete, uključujući trudnoću.
1Supin (Natrag)
Opis: Supine spavanja događa se kada osoba leži ravno na leđima. Noge se obično produžuju u neutralnom položaju. Ruke mogu ležati stan po stranama tijela. Oni također mogu biti savijeni rukama preko torza. Ruke mogu biti podignute iznad ramena rukama postavljenim licem, iznad ili iza glave, ili ispružene na strane.
Pro: Ako dobro dišete tijekom spavanja, to može biti najbolji položaj spavanja. Tijelo može biti u potpunosti podržano madracem i jastukom. S pomoćnim jastukom ili jastucima postavljenim na koljena, to može smanjiti pritisak i bol u mišićima i kostima. Prekomjerno spavanje može biti korisno ako imate kroničnu bol u leđima, vratu, ramenima, kuku ili žlijezdi. Uz noge podignute iznad srca, to može olakšati periferni edem (oticanje nogu i gležnjeva) i smanjiti utjecaj kongestivnog zatajenja srca. Ovo je također poželjna pozicija za spavanje za bebe kako bi se smanjio rizik od sindroma smrti dojenčeta (SIDS).
Cons: Za mnoge ljude, supin san je najbolji. Međutim, oni koji imaju problema s disanjem tijekom spavanja mogu otkriti da ležanje na leđima ovo pogoršava. To se može manifestirati kao jači hrkanje. Nasalna opstrukcija i disanje usta mogu također omogućiti nižoj čeljusti i jezika lakše pomicanje leđa i začepiti dišne putove. To može dovesti do simptoma i posljedica apneje u snu. Sljedeći uvjeti mogu se pogoršati kao posljedica apneje u snu povezana s supstantivnim spavanjem:
- Sleepiness / umor
- Nesanica (osobito česta buđenja)
- Hrkanje
- Suha usta
- Mokrenje noću (Nocturia)
- Zubi brušenja ili stezanja (Bruxism)
- Kratka gubitak pamćenja
- ADD / ADHD
- Poremećaji raspoloženja (anksioznost ili depresija)
- Gubitak sluha
- Glaukom
- Kronični sinusitis / Post-nazalni kaplje
- Žgaravica / GERD
- Palpitations
- Atrijska fibrilacija
- Hipertenzija
- Hiperlipidemija
- Dijabetes
- Srčani rizik
- Srce rizik neuspjeha
- Stroke rizik
2Left Side
Opis:Također poznat kao bočni položaj, tijelo je smješteno s glavom i torzo leži na lijevoj strani. Ruka može biti ispod tijela ili može biti lagano naprijed ili produžena, s nekim tlakom na lijevom ramenu. Noge mogu biti složene, s lijevom nogom ispod ili malo pomaknute. U položaju fetusa, noge su savijene i koljena su privučena prema gornjem tijelu.
Pros:Ovakav položaj izbjegava štetne utjecaje supine spavanja i može biti osobito važno za liječenje hrkanja ovisnih o položaju i apneje za vrijeme spavanja. Disanje može biti optimalno ako spava na lijevoj strani. Trudnice mogu staviti jastuk pod želudac ili između koljena i pronaći taj položaj ublažava pritisak na mjehur i bol u leđima. Ako desni zglob (često rame ili kuka) uzrokuje bol, može se ublažiti u tom položaju. Spavanje na strani također može olakšati spooning (leži usko uz rame) s partnerom kreveta.
Cons:Nažalost, lijevi bočni položaj nije za svakoga. Kada spavate s lijeve strane, unutarnji organi u prsnom košu mogu se pomaknuti. Pluća se mogu snažno vagati na srcu. Taj povišeni tlak može utjecati na funkciju srca, što može potencijalno pogoršati srčani soj kod zatajenja srca. Srce može reagirati na povećani tlak aktivirajući bubrege, povećavajući mokrenje noću. Pritisak na živce unutar lijeve ruke ili noge može uzrokovati druge probleme. Kronični lateralni san može doprinijeti ramenu, donjem dijelu leđa (zbog pomaka u zakrivljenosti kralježnice) i bolovima kukova.
3Sljedeća strana
Opis: U ovom bočnom položaju, tijelo je smješteno s glavom i torzom koja leži na desnoj strani. Kao i ranije, ruka može biti ispod tijela ili može biti lagano naprijed ili produžena, s nekim pritiskom na desnoj ramenu. Noge mogu biti složene, s desnom nogom ispod ili malo pomaknute. U fetalnom položaju noge su savijene i koljena su privučena prema gornjem dijelu tijela.
Pros:Kao i kod lijevog lateralnog sna, spavanje na desnoj strani izbjegava štetne utjecaje supinog sna. Ako lijevi zglob (često rame ili kuka) uzrokuje bol, može se ublažiti u tom položaju. Desna strana također pruža priliku za spavanje partnerima žlicom, ako se okrenu prema njihovoj desnoj strani.
Cons:S gravitacijom prebacujući unutarnje organe desno, srce će pomaknuti medijastinum prema desnoj pluća. To će smanjiti volumen pluća, a to može biti važno u određenim plućnim uvjetima. Smanjeni volumen može ugroziti razinu kisika u krvi i procijediti kardiovaskularni sustav kod ljudi s povezanim zdravstvenim uvjetima. Pritisak na živce desne ruke ili nogu može dovesti do ozljeda kompresije ili neuropatije. Kao kod lijevog lateralnog spavanja, spavanje na desnoj strani može kronično uzrokovati bolove desnog ramena, donjeg dijela leđa i desne kuka.
4Prone (trbuh)
Opis: Laganje na trbuhu je najčešći položaj spavanja. Lice se obično okreće na jednu stranu ili drugu kako bi se olakšalo disanje. Ruke i ruke svibanj biti tucked ispod, smještena u stranu, ili produžen prema van prema stranama. Noge su obično proširene i nisu savijene.
Pro:Kao i kod lateralnog sna, skloni pozicioniranje može pomoći da se izbjegne štetne posljedice leđnog spavanja. Također sprječava pomicanje organa koja se javlja s prsima. Ako površina na kojoj je spavala nije osobito udobna, može biti poželjna ležanje na mekšem dijelu tijela (osobito prsima i trbuhu). Tucking ruke blizu tijela može pružiti psihološku udobnost i čuvati toplinu. Predloženi san također je poželjno ublažiti kroničnu bol u mišićima i kostima.
Cons:Ova pozicija može dovesti do bolova u vratu. Može također uzrokovati povezane mišiće ramena ili gornjeg dijela leđa. Pritisak na živce u rukama ili rukama može uzrokovati probleme. Disanje može biti pomalo ugroženo zbog tjelesne mase koja smanjuje volumena pluća ograničavanjem kretanja rebrenog kaveza i dijafragme.
5Upright
Opis: Na kraju, moguće je spavati s glavom podigao s obzirom na tijelo. To se može postići spavanjem u naslonjaču, na primjer. Jastuk za spavanje također može podići glavu za vrijeme spavanja. Podesivi kreveti, uključujući specijalizirane madrace, također se mogu koristiti za podizanje glave iznad tijela tijekom spavanja. Stupanj uspona glave može varirati, ali većina koristi od podizanja glave za 20 do 30 stupnjeva.
Pro: Podizanje glave za vrijeme spavanja može smanjiti kolaps dišnih putova i to može smanjiti rizik od hrkanja i problema povezanih s apnejom u snu. Ako je pravilno postavljen, također može biti moguće ublažiti bol.
Cons: Skoro je nemoguće mijenjati pozicije tijekom spavanja. Teško je spavati lateralno s glavom podignutoj dovoljnim stupnjem noću. Kao rezultat toga, prednosti spavanja na lijevoj ili desnoj strani ne mogu se ostvariti. Također ne bi bilo moguće spavati u skloni položaj. Nedostaci supine spavanja još uvijek mogu biti prisutni, pogotovo ako se pojavi disanje usta.
6Ostala razmatranja
Prilikom razmatranja najbolje pozicije za spavanje, važno je priznati vlastite potrebe. Razmislite o ulozi boli, disanju koji je poremećen od spavanja, poput hrkanja ili apneje za vrijeme spavanja, kao i brojnih opisanih medicinskih stanja. Iza položaja tijela razmotrite optimalno pozicioniranje glave i vrata: malo produženi vrat može poboljšati disanje.
Da biste spavali najbolje, možda bi bilo važno dopustiti neku fleksibilnost. Normalno je da se probudite iz sna i promijenite položaj. To se često događa i može biti neupućeno. Moguće je podsvjesno postati svjesni nelagode i ukloniti to pomicanjem u noći. Idealno, ti pokreti umanjuju dugoročne probleme povezane s nepravilnim položajem sna.
Riječ od Verywell
Ako se borite za pronalaženjem udobne pozicije za spavanje u noći, prije nego što dobijete novi madrac, razmislite o razgovoru s liječnikom za spavanje. Nemirni san može izazvati netretirani poremećaj spavanja. Testiranje i liječenje mogu vam pružiti bolji san, bez obzira na to kako se spavate.
