Stan abs i nagnute noge su sjajne i sve, ali dolaze proljeće, stvar koju većina ljudi žudi jesu oblikovana ramena i ruku. Uostalom, kratke rukavice i toplije tempe znače nositi naše ruke, ali nikada nije zabavno osjećati sebi svjesno o njima. Često se žene nalaze želeći snažan, oblikovan gornji dio tijela, ali se boje izvršiti ono što je neophodno za postizanje takvog cilja zbog straha od "nakupljanja".
Bulking Up: Uobičajena zabluda
To je uobičajena zabluda koja podiže teške utege, osobito za gornji dio tijela – učinit će ženu skupljenom i izgledati više kao čovjek, ništa ne može biti dalje od istine, zašto ?? Bulking up dolazi iz tri stvari: hormoni, kalorije i puno vremena u teretani radi out. , dobre genetike također pomažu: Pogledajmo kako svako od njih igra ulogu u stvaranju većih mišića
HORMONES: Prvo, žene nemaju dovoljno prirodnog testosterona da bi napravile velike, glomazne mišiće. vjerojatno su koristili anaboličke steroide ili druge hormonske injekcije kako bi im pružili potrebnu tvar za povećanje mišića do te veličine, a većina žena s velikim, oblikovanim mišićima ima takav tip tijela ugrađenih u njihovu genetiku. režim vježbanja ih dovodi do mjesta gdje su. To se ne događa slučajno. I, naravno, bilo koji rast u vašem tijelu, bilo da je to masnoća ili mišića, zahtijeva dodatne kalorije.
HRANA: nakupljanje se može dogoditi tek kada se dovoljno kalorija dodaje vašoj prehrani kako bi podržao rast mišića. Mršava srednjoškolski dječak koji odlazi u trenera kako bi stavio mišićnu masu je rekao jednu vrlo važnu stvar: JEDITE! Vidio sam kako su dječaci rekli da jedu čak 7-8.0000 kalorija dnevno ili više kako bi imali nikakvu težinu. Dobivanje bilo koje mase na tijelu-mišića ili masti-mora se postići kroz dodatne kalorije. Ako zadržite zdrave, umjerene prehrane, nećete se rasplesti na treningu s utezima. Jednostavno ćete ukloniti neki od masti koji pokriva vaše mišiće ispod.
TRENING: Konačno, ti veliki glomazni mišići koje vidite nisu postignuti bez trošenja mnogo, mnogo sati u teretani podizanjem vrlo teških utega. Podizanje utega za 30-45 minuta, 2-3 puta tjedno, neće vas podići. Samo će vam pomoći da postignete skulpturiraniji i prikladniji izgled.
Zašto teška tjelesna težina čini razlika
Sad kad se počnete spriječiti bojazni, dopustite mi da vas podsjetim na jednu važnu činjenicu o postizanju oblikovanog i oblikovanog gornjeg dijela tijela: morate podignuti teške utege. Sitne male tegobe su velike za oporavak od ozljeda ili za starije odrasle osobe u funkcionalnom fitness programu. I sigurni, neki potezi koji uzimaju težinu dalje od vašeg tijela (poput bočnih ili prednjih ramena) mogu zahtijevati nešto lakše. Ali ako ste zainteresirani za promjenu oblika vašeg tijela i gubljenja masnoća, trebate podići težine koje vas izazivaju.
Zato pokupite one težine – te teške težine – i počnimo. Sljedeći trening pokriva sve mišiće gornjeg dijela tijela i vodi vas kroz nešto što se naziva "supersets". To znači da ćete raditi dvije različite vježbe u redu za istu mišićnu skupinu. To će vas brže potaknuti na rezultate koje tražite! Kako ćete znati koju veličinu izabrati tegobe? Zapamtite, ako obavljate 12-15 ponavljanja i ne biste imali više, težine su previše lagane. Međutim, ako ne možete ni dobiti 8 ponavljanja bez mišića, težine su previše teške. Izaberite nešto izazovno ali izvedivo. Vježbe na slici su prva vježba u setu; za fotografije za sve vježbe, jednostavno kliknite na njihovo ime da biste prikazali vizualnu demonstraciju.
Natrag snaga Super Set
A) Reverse Grip Double Arm Row
- Započnite s nogama zajedno i sjednite natrag u neznatno čučanj angažiranja abdomena. Ruke su ispred tijela koje drže tegobe na visini kuka s dlanovima okrenutim prema stropu.
- Nacrtaj laktove natrag bokovima nježno zagrljajom bočnog tijela, tako da osjećate kako se latice i tricepsi zahvaćaju i vrate naprijed s kontrolom.
B) Renegade Redovi
- Započnite u punoj dasci s manevrima u rukama, ispruženim rukama i na prstima. (koleženje varijacije je u redu ako niste u mogućnosti napraviti punu ploču) Angažirajte vaše trbušne mišiće crtež trbuha prema unutra prema vašoj kralježnici.
- Povucite desnu dlaku na desnu stranu kosti, zadržavajući težinu blizu vaše strane. Polako ga vratite na pod i ponovite s lijevom bućicom.
Prsna čvrstoća Super Set
A) Spuštanje ramena Push-Up
- Započnite u dasci položaju s rukama izravno ispod ramena i stopala hip-width apart. Čuvanje trbuha i nogu čvrsto, dok polako spuštajte prsa prema zemlji, s laktama savijanja i pokazujući iza vas.
- Udišite dok gurate natrag kako biste produžili ruke na dasku i zatim podignite desnu ruku kako biste dodirnuli lijevu ramenu na vrh. Ponovite s drugim prekidanjem ruke.
B) Prsni let
(NAPOMENA: možete napraviti prsa letjeti na stabilnost loptu ili također na klupu ili podu.)
- Stavite natrag na klupu ili pod i držite par bućica blizu vašeg prsa (ako na loptu, stavite lopatice ramena i glavu na vrh lopte).
- Podignite dumbbells zajedno ravno iznad prsnog koša, s dlanovima okrenutim unutra.
- Polako spustite ruke na stranu s laganim zavojem u lakat, sve dok laktovi ne budu oko prsnog nivoa.
- Squeeze prsa i dovesti ruke natrag zajedno na vrhu.
Stroja snage Super Set
A) ramena Pritisnite
- Počnite s nogama udaljenost hoda apart. Donesite laktove na stranu stvarajući gol post položaj s rukama, bućice su na stranu glave, i abdominalni su uske.
- Pritisnite tegovi za brijanje polako dok ruke ne budu ravno. Polako se vratite na početni položaj s kontrolom. Ponovite za željeni broj ponavljanja.
B) Lateralni podizanje
- Počnite u stojećem položaju, noge nekoliko centimetara udaljeni i ruke uz tijelo drži tegovi za vežbanje.
- Imajući blagi zavoj u lakat, podignite ruke na stranu dok ne budu paralelne s podom i vratite se natrag u početnu poziciju s kontrolom.
Bicep / Tricep Snaga Set
A) Bicep Curl
- Nalazi se s stopalima kuka udaljeni odijeljenih krakova u cijelosti s blagim zavojem u lakat.
- Dovedite težine prema ramenima da biste dovršili biceps, polako se vratite na početak.
B) Tricep produžetak
- Stajanje s nogama udaljenost hoda drži tegovi za glavu ravno iznad i čuvanje vaše kralježnice dugo i kormilar.
- Savijte laktove koji snizuju tegobe iza osnovice glave. Držite laktove kako se zagrljaju prema glavi i usmjeravaju naprijed. Zatim produžite ruke dugo vraćajući se na početnu poziciju radeći triceps.
