Vi svibanj znati da ima dosta hrane znate dane bi trebaojesti za IBS, ali možda ste otkrili da je malo više izazovan što jesti!
To je moje iskustvo da ljudi koji imaju IBS imaju tendenciju da se usredotoče isključivo na jedenje hrane koja neće učiniti njihov IBS bilo gori. Ono što se zanemaruje fokus je na tome što bi hranu moglo pomoći u poboljšanju IBS-a.
Nažalost, vrlo je malo istraživanja o ulozi određene hrane koja može biti od pomoći IBS-u. Stoga je hrana u ovom slideshowu pokupljena zbog činjenice da će vjerojatno imati pozitivan učinak na vaš probavni (kao i ukupni!) Zdravlje, a da ne morate brinuti da će vam pogoršati vaše simptome.
Lean Meats
Lean meso sastoji se uglavnom od proteina. Protein je lako probavljiv i ne može fermentirati gut bakterije – što znači da neželjeni crijevni plin! Stoga možete jesti bilo što od sljedećeg s povjerenjem:
- Bijelo meso piletina
- Bijelo meso puretina
- Svinjetina
- Neravne rezove govedine (krastavac, vrh okruglog, oko okruglog, dno okrugle)
Zasićene rezove mogu sadržavati protuupalne masti ili nezdrave toksine , Stoga izbjegavajte tamno meso piletinu ili puricu, i rezove govedine koja su mramorirana. Jedina iznimka od ovog pravila jest ako možete uzgajati životinje koje su hranjene travom (govedina), pašama podignute (svinjetine), ili slobodnog dometa (peradi). Budući da su ove životinje podignute pod optimalnim uvjetima, neki ljudi teoretiziraju da njihov sadržaj masti zapravo može biti koristan za vašu crijevnu bakteriju.
Jaja
Općenito, jaja se lako probavljaju i stoga čine lijep "siguran" izbor za nekoga tko ima IBS. Jaja se mogu uživati u tvrdom ili mekom kuhanju, kodiranu ili u krvi. Omlet i frittatas mogu biti vaš jelo po izboru za doručak, ručak ili večeru i izvrsnu priliku za jelo u restoranu.
Ipak, sva tijela tijela ne obrađuju sve hrane iste. Neki ljudi javljaju osjetljivost na bjelančevine u bjelanjcima, dok drugi navode da je veći sadržaj masnoća žumanjaka uzrokuje problem. Možda ćete morati proći kroz neki pokušaj i pogrešku da biste vidjeli što vam najbolje odgovara.
Salmon i ostali Omega-3 riba
Omega-3 masne kiseline igraju protuupalnu ulogu u tijelu. Budući da upala može doprinijeti vašim simptomima s IBS-om, povećanje unosa omega-3s može biti od pomoći. Dobri izvori ribe omega-3 masnih kiselina uključuju:
- Anhovi
- Crni bakalar
- Herring
- Skakavac
- Rainbow pastrva
- Sardini
- Wild-uhvaćen losos
- Whitefish
Low-FODMAP Povrće
Postoji čudan catch-22 kada je u pitanju IBS , Na temelju prošlih iskustava, ljudi koji imaju IBS imaju tendenciju da izbjegavaju povrće jer su otkrili da jedenje povrća čini njihove simptome lošijima. Međutim, povrće je vrlo dobro za vašu crijevnu floru, i stoga može biti dobro za vaš IBS.
Način da se izrezati kroz ovaj ulov 22 treba započeti polako povećavanjem povrća koje manje doprinosi plinu i nadutosti. Srećom, istraživači FODMAP sa Sveučilišta Monash u Australiji proveli su studije i utvrdili koje povrće odgovara tom zakonu. U idealnom slučaju, početi ćete s povrćem na sljedećem popisu, a zatim polako proširiti raspon povrća koje jedete.
Osim toga, pažljivo odabiru povrće možete naći da ste bolje podnijeli povrće koje je kuhano, a ne jesti ih sirovo.
- Bamboo izbojci
- Bell paprika
- Brokula
- Mrkva
- Celerij
- Kukuruz
- Zeleni grah
- Peršin
- đubriti
- Krumpir
- Scallions (samo zeleni dijelovi)
- Squash
- Slatki krumpir
- Rajčica
- Kadulj
- Voda kestena
- Zucchini
- Niska-FODMAP Zeleni
- Vaša crijevna flora će biti zahvalna ako uz jelo više povrća, također ste jeli više lisnatog zelenila. Ovo lišće je pakirano hranjivim tvarima i vjerojatno neće uzrokovati fermentaciju želuca.
Kako ih unijeti u prehranu? Ako ih možete tolerirati sirovi, lisnato zelje mogu se dodati u zelene glatke, zelene sokove ili pripremljene u salatu. Ako ste, međutim, poput većine ljudi s IBS-om, možda ćete ustanoviti da je vaše tijelo manje reaktivno ako se zelje kuhaju. Najjednostavniji način da to učinite je da ih saute s nekim maslinovim uljem koje se ulijeva češnjak. Jednostavno svakako uzmite češnjak iz ulja prije konzumiranja, jer je češnjak visok u FODMAP-ovima.
Arugula (raketa salata)
Bok choy
- Collard zelje
- Zajednički kupus
- Završiti
- Kale
- Zelena salata
- Radicchio
- Špinat, beba
- švicarski bjelanci
- Niska FODMAP voće
- Kao povrće, voće ima neke hranjive tvari koje su dobre za vašu crijevnu floru i stoga bi trebao biti dobar za vaš IBS. Ali, kao što ste saznali na teškom putu, neki plodovi vjerojatno će pogoršati simptome IBS-a. Odabir plodova koji je nizak u FODMAP-ovima sigurniji je način za kretanje. Jednostavno nemojte jesti previše u jednoj sjedi ili unutar jednog dana ili možete osvojiti sposobnost vašeg tijela da apsorbira šećer u plodu bez fermentacije (i gipkost koja ide uz to!).
Avokado (granica 1/8 cjeline)
Banana
- Borovnica
- Cantaloupe
- Grožđe
- Melon dinja
- Kiwi
- Limun
- Lime
- Mandarin naranče
- Masline
- Naranče
- Papaya (šapa zapešća)
- Ananas
- Malina
- Rajčica
- Jagoda
- Tangelo
- Nuts
- Nuts su dobar izvor vlakana, proteina i tih protuupalnih omega-3 masnih kiselina. Nemojte se zaprepsti starim mitom da vam matice čine masnoću. Nuts zapravo imaju tendenciju da se ljudi osjećaju zadovoljni nakon obroka ili snack i tako manje vjerojatno da će nastaviti snacking. Orašasti plodovi sadrže nezasićene masnoće – ali ovo je masnoća koja je dobra za vas jer smanjuje kolesterol. Također se smatra da je ovaj zdravi oblik masti dobar za vašu crijevnu floru i stoga može biti dobar za vaš IBS.
Možete uživati u maticama za šaku ili u obliku orahova.
Ovdje su neke niske FODMAP matice da biste započeli:
Bademi (granica 10)
Brazilu Nuts
- Lješnjaci (granica 10)
- Macadamia orasi
- Pecan
- Brada orasima
- orasima
- Sjemenke
- Od svih vrsta sjemena, chia sjemenke i laneno ulje, čini se da nude najviše koristi za ljude koji imaju IBS, pogotovo ako se više nastojate za konstipiranu stranu stvari. Oba su dobar izvor vlakana, kao i omega-3 masne kiseline. Možete ih posuti na vrhu salate ili zobene pahuljice, ili ih dodati u svoj smoothies. (Napomena: Flaxseed mora biti tlo prije uporabe.)
Za grickanje, sljedeće vrste sjemenki su pronađene niske u FODMAPs:
Bundeva
Sunflower
- fermentirane hrane
- fermentirane hrane su one koje su pripremljene na takav način da hrana sadrži mnoge prirodne vrste probiotika – one dobre za vas bakterije. Pokušajte dodati neke od sljedećih namirnica u vašu dnevnu prehranu:
Fermentirani napitci, kao što su kefir ili kombucha
Fermentirano povrće, uključujući kiseli kupus i kimchi
- jogurt (bez prekomjernog dodatka šećera)
- Kostiju
- stoljećima, juha od kostiju mesa ili ribe bio je glavni element ljudske prehrane. Domaće juhe (a ne trgovina!) Počinju uživati u nekoj novootkrivenoj pozornosti zbog teorije da su hranjive tvari u tim bujonima dobre za zdravlje crijevne flore i crijevne podloge. Iako su istraživanja zaostaju, zasigurno ne možete prevladati zagrijavanje šalice juhe kao način da ublaži simptome IBS-a.
