Znanstvene studije su neuvjerljive – ne mogu dokazati da vlakna smanjuju rizik od raka debelog crijeva, ali oni također ne mogu dokazati da to ne čini. Kako ćete znati trebate li računati vaše gramove vlakana ili ne?
Desetljeća studija dali su proturječne odgovore na ovo pitanje. Dno crta: Vlakna je dobra za vas, bez obzira na to smanjuje li rizik od raka debelog crijeva.
Čak i ako jednog dana znanost definitivno zaključuje da dijetalna vlakna ne utječu na rizik od raka debelog crijeva, to umanjuje rizik od visokog kolesterola, pretilosti, dijabetesa tipa 2, bolesti srca i određenih poremećaja probavnog trakta.
Vrste vlakana
Studije koje podržavaju dijetalna vlakna za smanjenje rizika od raka debelog crijeva imaju sve zajedničko – to nije samo količina vlakana koju jedete, nego tip. Naravno, možete pokupiti kutiju rafiniranog žitarica koja ima vlakna i hranjive tvari natrag u nju (tj. Obogaćena) ili čak pop popiti nekoliko vlakana tablete, ali neke studije kažu da neće učiniti vaš debelo crijevo kao sretan kao jedući pravi posao od prirode.
Više hrane za misli: ako dobijete sav svoj prehrambeni vlakno iz dodataka, nedostaju vam prirodne prednosti vlaknaste hrane. Voće i povrće bogati su antioksidansima, mikronutrijenata i fitokemikalija – od kojih se sve dokazuje da promiču zdravlje.
Što je vlakna?
Roughage, bulk, "fiber" (ako živite s druge strane ribnjaka) su uvjeti za isti koncept: dijetalna vlakna. Prirodno vlakno je neprobavljivi dio biljne hrane.
Topiv vanjski Versus netopiv
Dijetalna vlakna klasificira se kao topiva ili netopiva. Pokušajte ne biti zamotan u kakvu vrstu vlakana koju jedete, samo se usredotočite na dobivanje lijepe kombinacije obje vrste.
Jedući zdrave prehrane bogate voćem, povrćem, leševima i cjelovitim zrnima pružit će vam zdravu mješavinu.
Primjeri uključuju:
- Topivo vlakno djelomično je probavljivo i postaje želatinozno u debelom crijevu. To usporava probavu i može pomoći u smanjenju kolesterola.
- Žitarice
- Većina povrća
- Neotopljena vlakna su neprobavljiva i prolazi kroz vaš debelo crijevo gotovo nepromijenjena. Ubrzava probavu i "nakuplja" vaše stolice, ali ne utječe na kolesterol.
Primjeri netopljivih vlakana uključuju:
- Većina voća
- Grah, leća
- Sjemenke i matice
Žitarice
Tri oblika bilo kojeg zrna su cjelovita, rafinirana i obogaćena (pojačana). U svom nepromijenjenom, prirodnom stanju, sva vlakna zrna imaju tri osnovna sloja:
- Endosperm – najdublji sloj. Sadrži vrlo malo vlakana.
- Germ – srednji sloj. Sadrži umjereno vlakno.
- Bran – vanjski sloj. Sadrži najveći sadržaj vlakana i mikronutrijenata.
Cijele zrna sadrže sva tri sloja, što znači da imaju najveći sadržaj vlakana i hranjivih tvari. Gotovo su nepromijenjene od žetve do vašeg stola. Rafinirane su zrnce uklonjene iz mekog i zametnog sloja, ostavljajući samo flavorful i manje fibrozni endosperm. Održane žitarice su uklonjene od njihovih prirodnih slojeva, a umjetna vlakna i hranjive tvari vezani su natrag na zrno.
Znanost kaže da bi barem pola naših dnevnih zrna trebalo biti cjelovite žitarice. Cjelovite žitarice uključuju:
- Cijela pšenica
- Cijela zob
- Smeđa ili divlja riža
- Millet
- Popcorn
- Quinoa
- Heljda
Rafinirana zrna nalaze se u žitaricama, prerađenoj hrani, bijeloj riži i bijelom kruhu. Oni pružaju vrlo malo u načinu prehrambenog vlakna i ponekad su puni kalorija.
Osim zrna, možete dobiti mnogo dnevnih vlakana od graha, voća i povrća. Jedna jabuka, banana, naranča ili mrkva sadrži oko 2 do 3 grama vlakana. Krumpir (koža na), kukuruz i brokula imaju malo više vlakana, na oko 4 do 5 grama, ovisno o vašoj veličini posluživanja.
Kuhana graha i smokve su pune vlakana; ½ šalice kuhane grah ili samo tri smokve (suhe) daju 8 ili više grama vlakana.
Broom vašeg debelog crijeva
Vlakna igraju važne uloge dok putuje kroz probavni trakt:
- Povećava peristaltiku – kretanje stolice kroz debelo crijevo
- Pomaže regulirati bowel movements
- "Sweeps" toksine iz vašeg debelog crijeva
- Apsorbira nadražujuće tvari, kao što su žučne kiseline iz probave
- Osjećate se "pune" duže i mogu vam pomoći pri kontroli težine
- Obveznice s kolesterolom i smanjuje loš kolesterol u krvi
Koliko trebam?
U prosjeku, preporučeni dnevni doplatak (RDA) za vlakna varira između muškaraca i žena i ovisi o dobi osobe. Muškarci 50 godina i mlađi trebaju ciljati najmanje 38 grama vlakana svaki dan. Žene od 50 godina i mlađe trebaju oko 25 grama vlakana dnevno. Muškarci i žene stariji od 50 godina zahtijevaju nešto manje vlakana – 30 grama dnevno za muškarce i 21 grama dnevno za žene.
Gluten izazovi
Ako imate celijakiju ili bilo koji oblik glutena netrpeljivosti, nikad se ne bojite. Još uvijek možete povećati vlakno u svojoj prehrani; međutim, morat ćete izbjeći neke žitarice bogate glutenom, kao što su ječam, pšenica i raž. Postoje mnoge vlaknaste hrane bez glutena, uključujući:
- voće
- povrće
- slanutak
- flaxmeal
- brašno od Amaranth
Ako ste u nedoumici, razgovarajte sa svojim liječnikom o povećanju vlakana u vašoj prehrani. Upozorenje: Ne povećavajte unos vlakana prebrzo ili nadutost, može doći do pluća i grčeva. Uz polagano dodavanje vlakana, poželjet ćete povećati unos vode. Iako se potreba hidratacije razlikuje od osobe do osobe, prosječna osoba treba dnevno dnevno osam, 8 unca vode.
