1pilicni kontrakcije
Uspješan program vježbanja – bez obzira na to da li stabiliziraš svoju jezgru, uljepšavate biceps ili ojača mišiće – "preopteretiti" specifično ciljane mišiće kako bi oni jačali.
Baš kao i abs ili biceps, mišići zdjelice trebaju vježbu. Čuvanje zdravih i jakih mišića zdjelice ne samo da može poboljšati seks, nego i razviti snažnu jezgru i zdravu leđima, kao i
Dr. Pauline Chiarelli, fizioterapeut, savjetnik za kontinenciju, profesor i autor Ženski vodovod: liječenje inkontinencije, možete poduzeti korake prema razvoju jakih mišića dna zdjelice, kao i održavati snagu za cijeli život.
Da biste to učinili, prvo morate identificirati mišiće, a zatim ih procijeniti za snagu i izdržljivost. Nakon toga, izazov ih da ojačaju.
I konačno, držite se dobrog rada kako biste zadržali snagu tijekom dugoročnog razdoblja.
2Pelvic Floor Contraction – Riječ opreza
Kontrakcija dna zdjelice je stisak mišića dna u smjeru prema gore i prema gore. To je akcija koju svi obavljamo kada kontroliramo naše crijeva i mjehur, uključujući zaustavljanje protoka urina.
Nemojte vježbati kontrakcije dna zdjelice, dok ste i pražnjenje mokraćnog mjehura, niti koristiti zaustavljanje protoka urina kao vježbe za jačanje mišića zdjelice. Koristite ga samo kao način pronalaženja i procjene mišića (kao što je opisano na sljedećem dijapozitivu).
Chiarelli objašnjava da složenost funkcionalnog mokraćnog mjehura nadilazi mišićnu kontrolu koju nude mišići zdjelice (ili bilo koje). Dok mišići zdjelice ne utječu na kontrolu mjehura, oni nisu zaduženi za cjelokupno djelovanje. To znači da zaustavljanje protoka urina kao redovite prakse može mijenjati funkciju vašeg mjehura na gore, kaže ona.
3Pogledajte unutarnji pritisak
Zaustavljanje protoka mokraće dobra je metoda za otkrivanje mišića dna zdjelice kada se dogovaraju. Ovo je prvi korak u stvaranju i održavanju programa jačanja dna zdjelice. Ako ste u stanju potpuno zaustaviti protok urina i odmah, spremni ste se upustiti u program vježbanja. Ako ne, test prsta opisan u nastavku pomoći će vam da prepoznate kontrakcije dna zdjelice. (Koristit ćemo ovaj test u sljedećem odjeljku.)
Kontrakcije dna zdjelice – žene
Umetnite dva prsta u vaginu i ugovori.
Kontrakcije zdjelice – muškarci
Umetnite prst u rektum i zategnite mišiće oko nje.
Kada pronađete svoje unutarnje stiskanje, osjećat će se kao suprotno od toga da se pomiče dolje kako bi se napravio pokret crijeva. To je crtanje uokolo i oko vaših umetnutih prstiju. Možete ciljati da spojite kost i svoju stidnu kost, a dok ne primijetite da se to stvarno događa, pomoću slike možda ćete dobiti mišiće zdjelice u kontinuiranu kontrakciju.
Dok radite ovaj test, nastavite s disanjem – zadržavajući dah mijenja način na koji se mišići upotrebljavaju i porazi svrhu testa.
Povezano: Disanje i tjelovježba
Uzmite srce, kontrakcija koju osjećate svibanj biti mala, ali kada ste u mogućnosti naći smanjuju da ste spremni za zdjelice podu programa za jačanje.
4Determine Snaga i izdržljivost vaših zdjelice kontrakcije
Ovaj korak je procjena snage mišića dna zdjelice i izdržljivost.
Prvo, provjerite za duljinu vremena možete držati kontrakciju dna zdjelice. Da biste to učinili, ponovite test prstiju, ali ovaj put računajte koliko sekundi možete držati mišiće u unutarnjem stisku. To je mjera mišićne izdržljivosti, ili koliko dugo vaše mišiće dna zdjelice mogu ići prije nego što počnu guma.
Nakon što znate koliko dugo vaše mišiće dna zdjelice mogu izdržati, sljedeći test je za snagu kontrakcije. Drugim riječima, koliko se tih kontrakcija može izvesti prije nego što mišište postane umoran? Izvršite što je moguće više njih. Brojajte dok idete i uzmite u obzir broj.
Treći korak je da provjerite koliko vam je ostalo potrebno između vaših kontrakcija.
Završni korak u procjeni čvrstoće i izdržljivosti je testiranje performansi brzih mišićnih vlakana mišića zdjelice. Da biste to učinili, iznutra se prema gore teče jednako brzo i toliko teško kao možete i brojite broj koji možete učiniti prije nego što umirete. Nemojte se zaustaviti na odmoru dok ne završite s cijelim setom.
Zabilježite sva ta mjerenja tako da možete vidjeti kako napredujete s programom jačanja. ○ Chiarelli preporučuje da pogledate stručnjaka za kontrolu mokraćnog kontinencije ako niste uspjeli pronaći kontrakciju mišića zdjelice u bilo kojem trenutku tijekom ove procjene.
5Program za jačanje zdjelice
Cilj programa za učvršćivanje dna zdjelice je držanje 10 polaganih squeezes za 10 sekundi svaki, 3-6 puta dnevno. Još jednom, dobro je početi tamo gdje se nalazite. Ako zapišete brojeve iz procjene, možete povećati dok idete. To je stvar izazivanja sebe da više truda i / ili povećate količinu vremena kada ih držite.
Oba će djelovanja rezultirati jačim mišićima dna zdjelice, pa povećajte oba ili oboje, dok ne dođete do 10 pritisaka koji se održavaju na 10 sekundi 3-6 puta dnevno. Ponovite prst test svakih nekoliko dana kako biste pomogli pratiti napredak. Kada vam prst test pokazuje da su mišići zdjelice povišeni, dodajte jednu ili više sekundi i / ili nekoliko ponavljanja na svoj program.
Evo nekoliko drugih programa vježbanja koji mogu poboljšati vaše snage za jačanje zdjelice:
Unutarnji bedreni rad
- Vanjski bedro rastezuje
- Uzmi hip na mostove na sljedeću razinu
- Core za jačanje
- štitnjače i niskokorute fitness rutinu
- 6Lifetime Održavanje zdrave Pelvic Floor
Chiarelli ima nekoliko preporuka za održavanje jakog zdjelice za čitav život. Ako ih zapamtite, održavanje svoje nove snage zdjelice nećete imati puno vremena od dana.
Tijekom tuširanja obavite unutarnji pritisak za 6 sekundi. Nastavite s pritiskivanjem cijelo vrijeme kad se nalazite u tušu.
- Svaki put kad završite s pražnjenjem mjehura, učinite 3 snažne unutarnje cijevi, držeći 5 sekundi svaki.
- Praksa trbušne mišiće dna zdjelice kao što činite ljubav. To će poboljšati vaš seksualni život, a to pomaže vašem leđima!
- 7Tips i razmatranja
Mnogi ljudi, posebno na početku svog programa, imat će problema s izolacijom mišića zdjelice iz drugih mišića bokova i zdjelice. Ovo je razumljivo, jer su vanjski mišići kuka veliki i moćni.
Ključ uspjeha je naučiti prepoznati osjećaj samo mišića zdjelice u podnošenju, bez mišića stražnjice. Da biste uklonili mišiće trbuha iz kretnji, možete vježbati kontrakcije dna zdjelice dok stoji s nogu širokim, a pete veće od prstiju (toed-in položaj stopala). (Ali nemojte to učiniti ako povećate bolove u leđima.) Nakon što ste sigurni da možete izvesti kontrakcije dna zdjelice bez korištenja mišića vaših leđa, vjerojatno ćete ih moći izvesti na bilo koji položaj koji želite.
Kao i kod bilo kojeg programa vježbanja, pokretanje programa jačanja prsnog krova pretežito može biti potencijalni izvor ozljeda, umora ili frustracija. Prihvatite razinu snage koju sada imate i gradite polako ali dosljedno. Praćenje broja ponavljanja i sekundi koji se održavaju idete možete povećati razinu izazova u dobrom i dugoročnom smjeru.
Najpoznatije vježbe dna zdjelice su Kegels. Ovdje prikazane vježbe su bitno.
