Definicija snacka je: "mali dio hrane između obroka". Postavlja se pitanje – što čini mali dio hrane? Uobičajeno, kažemo da ograničavamo grickalice do 200 kalorija ili manje. Američka akademija prehrane i dijetetske medicine predlaže da napravite zalogaje "hranjivim i malim obrocima" koji ne prelaze dnevni kalorijski proračun. Snacking s dijabetesom tipa 2 može biti osobito lukav jer ne samo da upravljate kalorijama u svrhu težine, nego morate snack na način koji ne negativno utječe na šećere u krvi.
Idealan snack ovisit će o vašem životnom stilu, uzorcima šećera u krvi i lijekovima. Ako vam je potreban snack, vjerojatno je najbolje ograničiti zalogaje na oko 15-30 g ugljikohidrata i osigurati da zalogaje sadrži proteine i vlakna. Točno vrijeme zalogaja i količina ugljikohidrata variraju od osobe do osobe.
Kako ćete znati ako trebate snack?
- Vaš šećer u krvi je nizak:Osjećate li se tresući, znojiti ili dezorijentirani između jela? To može značiti da je šećer u krvi prenizak. Određeni lijekovi mogu dovesti do povećanog rizika od niskog šećera u krvi – i ako odložite ili preskočite obrok ili ne jedete dovoljno ugljikohidrata kod obroka, šećer u krvi može pasti. Nizak šećer u krvi se smatra ništa manje od 70mg / dL (neki ljudi mogu imati simptome na višim razinama). Kada se osjećate "smiješno" ili simptomatski, trebali biste testirati šećer u krvi. Ako je razina šećera u krvi niska, trebat ćete ga liječiti s 15 g ugljikohidrata s brzim djelovanjem: 3-4 tablete glukoze, 4oz sok (1 maleni kutija za sok), 8oz obrano mlijeko, a potom ponovite test kako biste bili sigurni ona se povećala. Ponovite ove korake ako šećer u krvi nije povećan. Cilj je spriječiti šećere u krvi što je najbolje moguće. Ako uzimate lijekove koji mogu uzrokovati hipoglikemiju kao što su inzulin ili sulfoniluree, možda ćete morati imati mali zalogaj između obroka.
- Vi ste prejedanje na večeru:Zalogaj je namijenjen "plimu" vas više do sljedećeg obroka. Uključivanje malog snacka u popodnevnim satima može spriječiti prejedanje noću. Na primjer – ako jedete ručak u 12 sati, a večera nije do 19 sati, vjerojatno ćete trebati snack oko 16 sati.
Snacks trebali biste izbjeći
Za punjenje učinka i prevenciju šećera u krvi, izbjegavajte visoke ugljikohidrate, male proteinske zalogaje – bijele krekere, kolačiće, pereci i čips.
Ove vrste hrane će poslati krvnu žilu i svibanj čak uzrokovati više ugljikohidrata cravings kasnije. Također je lako prejedati jer sadrže malo proteina i vlakana. Nastojte zadržati svoje zalogaje oko 15 g ugljikohidrata, ali ne više od 30 g. Obično, osobe s dijabetesom tipa 2 najbolje su uz niže ugljikohidrate. Testiranje šećera u krvi češće će vam pomoći da vidite kako vaše tijelo reagira i koji zalogaje rade najbolje za vas. Idealno, želite da vaš snack sadrži najmanje 3 g vlakana i oko 4 g proteina.
Primjeri dobrih zalogaja
- 1 malu jabuku (~ 4oz) s 1 žlica prirodnog maslaca od kikirikija, maslacem badema, maslacem od orašaja ili suncem maslacem.
~ 160 kalorija, 8 g masti, 1 g zasićene masnoće, 20 g ugljikohidrata, 5 g vlakana, 60 mg natrija, 5 g proteina
- 1 cijeli papar (narančasta, žuta, crvena, zelena) izrezati sa 2 žlice zrna. – 110 kalorija, 6 g masti, 1 g zasićene masnoće, 14 g ugljikohidrata, 5 g vlakana, 120 mg natrija, 0 g vlakana, 3,6 g proteina, 20 mrvica mrkve s 2 žlice humusa ili 2 žlice guacamola.
~ 140 kalorija, 6 g masti, 0 g zasićene masti, 21 ugljikohidrata, 4,5 g vlakana, 120 mg natrija, 3 g proteina
- 1 ½ šalice edamame u ljusci, pospite morskom soli.
~ 188 kalorija, 5,6 g masti, 0 g zasićene masnoće, 17 g ugljikohidrata, 7,5 g vlakana, 250 mg natrija, 15 g proteina,
- 2 bjelanjka (tvrdo kuhano) s ¼ šalice suhog ricotta sira, na 1 komadiću cjelovitog pšeničnog kruha (15 g ugljena po komadi)
~ 200 kalorija, 4 g masti, 2 g zasićene masnoće, 15 g ugljikohidrata, 280 g natrija, 6 g vlakana, 17 g proteina
- ½ šalice smrznute breskve (toplo u mikrovalnoj pećnici) pomiješajte sa 6oz slabo masti vanilije Grčki jogurt + 2 žličice mljeveno brašno.
~ 195 kalorija, 2 g masti, 0 g zasićene masnoće, 28 g ugljikohidrata, 3,5 g vlakana, 75 mg natrija, 17,5 proteina
- Snack u svoju korist
Dodavanje snacka u vašem obroku je sjajan način dodavanja vitamina, minerala , i vlakna. No, ide na automati za snack obično nije povoljan.
Ponekad vam je potreban samo mali ugljikohidratni zalogaj da biste obuzdali glad i regulirali šećere u krvi. Ispod ćete naći neke hranjive snack opcije koje su oko 5 g ugljikohidrata:
1 čašu zraka popped kokice
12-15 pržena ili sirova, bezalkoholna badema
- 1/2 šalice mršavih sireva
- 1/4 od malih avokado
- 1 niske masnoće žiga sir
- 5 mrkva od mrkve s 1 žlica maslaca od kikirikija
