Ova 10-minutna vježba za vježbanje yoga nudi nježnu, potpornu rutinu fleksibilnosti koja je savršena nakon vježbanja ili sama za opuštanje. Stabilnost kugla nudi dodatnu podršku i, za neke poteze, dodatni izazov ravnoteže. Veličina loptice čini razliku, pa ćete možda morati prilagoditi svoj položaj ako imate veću ili manju vježbu.
Mjere predostrožnosti
Obratite se svom liječniku prije nego što isprobate ovu vježbu ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete i izmijenite svaku vježbu koja uzrokuje bol ili nelagodu.
Potrebna oprema
Lopta za vježbanje, tepih i bend otpora.
Kako raditi ovo vježbanje
- Zagrijati s laganim kardio ili raditi nakon vježbanja
- Dovršiti svaku vježbu kao što je prikazano, mijenjajući kada je potrebno
- Učini to vježba onoliko često koliko želite promicati fleksibilnost i opuštanje
1Downward Suočavanje s psom i prema gore Suočavanje s psom
Za ovaj potez kombinirat ćete potragu za dolje i uzdignutom psu.
Roll naprijed na loptu, stavljajući ruke na pod i gura tijelo u obrnutom v položaju. Ruke i noge su ravne (ili se koljena mogu lagano savijati), a potpetice pritišću prema podu. Udahnite dok se vraćaš, stavljaš ruke na loptu i guraš prsa dok podižete ruke. Držite ramena daleko od ušiju. Pomicanje natrag i naprijed između pokreta za 5-8 ponavljanja.
2Downward Dog s podizanjem nogu na nagibu
U leđnom psu na lopti, udahnite i podignite desnu nogu prema stropu, nogu ravno, noga nagnuta i prsti usmjerena prema podu. Držite se nakratko, zatim spustite nogu i izvucite ga naprijed, postavljajući koljeno pokraj kugle. Lean bokovima u loptu i zamah ruke iznad glave. Držite za 3-5 udisaja, a zatim podignite leđa koljena s poda, pomoću lopte za podršku bokovima. Držite za 3-5 udisaja i ponovite seriju s druge noge.
3 Visoki uspon na Warrior II i Side Angle
. Ovaj korak kombinira ova tri mjesta: Visoki đumbir Warrior II i bočni kut
Uđite u položaj za udarac na loptu, desna noga naprijed lijevo nogu ravno iza vas. Trgajte kukove prema naprijed i gurnite ruke iznad glave i malo natrag. Držite se 3-4 udisaja, zatim spustite ruke i okrenite tijelo na stranu, istegnuvši ruke. Držite se 3-4 udisaja. Od tamo, uzmite desnu ruku i stavite ruku na pod, istodobno rastegnuvši lijevu ruku. Držite se 3-4 udisaja. Ponovite seriju s druge strane.
4Side Child’s Pose
Na koljenima, bacajte loptu, opuštajući glavu i protežući se kroz prsa. Pomaknite bokove udesno i lagano okrenite loptu lijevo kako se proteže kroz leđa, ponavljajući s druge strane. Držite se svake trake 15-30 sekundi.
5Hip Stretch
Lezi na podu s desnom nogom na loptu, koljena savijena. Prekrišite lijevu nogu preko desnog koljena i koristite desnu nogu kako bi lagano kotrljali loptu kako bi se protežu desni krak. Držite se 15-30 sekundi i ponovite s druge strane.
6 Lagano ležanje
Sjednite na pod, s desne noge pognut ispred vas, lijeva noga savijena iza vas. Naslonite se desno na desnu podlakticu i držite lijevu nogu na lijevu nogu. Lagano povucite peta prema gluteu kako biste se protezali ispred bedra. Držite se 15-30 sekundi i ponovite s druge strane.
7Whole Body Stretch
Lezite licem prema gore na loptu i spustite dolje sve dok leđa nije u potpunosti podržana. Opustite svoje bokove i glavu i pustite ruke da pada na strane za opuštajuće prednje tijelo stretch. Držite za 3-5 udisaja.
8Chest Stretch
Sjedi ili stajati i drži otpor bend s rukama širok. Izvadite bend preko glave i povucite ruke, odvojite ih, a samo lagano natrag lagano protežu prsima. Podesite položaj ručice ako vam je potrebna više ili manje napetosti na traci. Držite 10-30 sekundi i ponovite 2-3 puta.
