Jednozasićene masne kiseline (MUFA) stekle su ugled kao jedan od "dobrih masti", tj. Masti koje su korisne za zdravlje. Iako su znanstveni dokazi u velikoj mjeri okolnosti, ideja da su MUFA važni za dobro zdravlje – opće zdravlje kao i zdravlje kardiovaskularnog sustava – sada ima snažnu potporu među mnogim stručnjacima.
Što su nezasićene masne kiseline?
MUFA su jedna od dvije vrste nezasićenih masnih kiselina. Nezasićene masne kiseline imaju najmanje jednu dvostruku vezu u ugljikovom lancu masnih kiselina (za razliku od zasićenih masnih kiselina, koje nemaju dvostruke veze). Dvije vrste nezasićenih masnih kiselina su: MUFA, koje imaju jednu dvostruku vezu u lancu; i polinezasićene masne kiseline (PUFA), koje imaju dvije ili više dvostrukih veza.
Obje vrste nezasićenih masnih kiselina smatraju se da daju značajne zdravstvene prednosti, iako su znanstvene dokazi u jačoj za PUFA.
Koje su zdravstvene prednosti MUFA-e?
Dokazi u prilog uključivanja MUFA u zdravu prehranu u velikoj mjeri su u velikoj mjeri okolnosti. Na primjer, ne postoje randomizirane kliničke studije koje pokazuju da MUFA smanjuje incidenciju bolesti koronarnih arterija (CAD). Ipak, indikativni dokazi su bitni.
MUFA ima blagotvoran učinak na lipide u krvi. Oni smanjuju razinu LDL kolesterola ("loš" kolesterol) i povećavaju razinu HDL kolesterola ("dobar" kolesterol).
Oni također smanjuju razinu triglicerida u krvi. Dakle, jedenje MUFA nastoji proizvesti opće poboljšanje u ukupnom uzorku lipida u krvi, što bi trebalo biti prilično prijateljsko s kardiovaskularnim sustavom. Osim toga, postoje dokazi da MUFA može pomoći spriječiti oksidaciju čestica LDL kolesterola.
Oksidirani LDL izgleda igraju važnu ulogu u formiranju aterosklerotskih plakova.
MUFA može biti osobito korisno kod ljudi s dijabetesom tipa 2 ili metaboličkim sindromom. U tim pacijentima, smanjenje PUFA u prehrani i zamjena s MUFA-om pokazalo se da smanjuje otpornost na inzulin i poboljšava funkciju krvnih žila.
U nekoliko studija prebacivanje s PUFA na MUFA također je rezultiralo poboljšanim mršavljenjem i smanjenom masnoćom trbuha.
Budući da su svi ti dokazi međusobno indikativni i nisu reproducirani u velikim slučajnim kliničkim ispitivanjima, stručnjaci za prehranu nisu postigli konsenzualno mišljenje o tome koliko MUFA preporučuje u našoj prehrani.
MUFA i Mediteranska dijeta
Možda je glavni razlog MUFA "gurnut" posljednjih godina zbog uspjeha mediteranske prehrane. MUFA (u obliku maslinovog ulja) čine važan dio mediteranske prehrane i glavni su izvor masnoća u ovoj prehrani.
U brojnim kliničkim studijama, mediteranska prehrana snažno je povezana sa smanjenjem ukupne smrtnosti, kao i smrtnosti zbog kardiovaskularnih bolesti i raka (osobito raka debelog crijeva, raka prostate i raka dojke). Čini se da se srčani udari i udari također smanjuju mediteranskom prehranom.
Konačno, ova dijeta čini se da je povezana s smanjenom incidencijom Parkinsonove bolesti i Alzheimerove bolesti. Mediteranska prehrana je bogata voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima i mahunarkama i maslinovim uljem. Umjerene količine peradi, ribe, sira i crnog vina također su uključene. Jedina stvar koja se osobito ističe mediteranskom prehranom, međutim, je velika potrošnja maslinovog ulja, tj. MUFA. Prema mišljenju većine dijetetskih stručnjaka, činjenica da uključuje veliki unos MUFA je jedan od glavni razlozi zbog kojih mediteranska prehrana izgleda tako zdrava.
Uključujući MUFA u prehrani
Maslinovo ulje je glavni izvor ishrane MUFA.
Maslinovo ulje je tekuće na sobnoj temperaturi, ali brzo se okreće čvrsto kad se stavi u hladnjak. Može se koristiti kao ulje za kuhanje ako se temperatura održava na umjerenim temperaturama. Maslinovo ulje je često kao ulje za uranjanje, i često se može zamijeniti maslac, masnoće ili umaci.
Osim maslinovog ulja, MUFA se nalazi u avokado, većini orašastih plodova, lubanica i ulja suncokreta, maslac od kikirikija.
