1Fitness Savjeti za vašu bol u leđima – Ojačajte svoje mišiće
Fitness Savjeti za vašu bol u leđima
Toliko mnogo mišića da hit – tako malo vremena – kao svatko tko je doista počinio na terapeutski program vježbanja može vam reći. Je li to i tvoj zagonetka?
Svakako može biti primamljivo raditi najčešće zastupljene skupine mišića – kao što su vaše trbušne mišiće, leđa, pecs, lats, quads i loza – i onda ga nazvati danom. A ako vam se ne sviđa vježba, ali to činite jer znate da morate, učinak je vjerojatno pojačan.
Ako vježbate kao način stavljanja bolova u leđima, važno je ne preskočiti manje poznate mišiće, kao što su vaši vanjski i unutarnji bokovi. Ove skupine igraju ključne uloge u pozicioniranju zdjelice, što zauzvrat pomaže u održavanju vašeg slabog leđa sretnim.
Za svoju potporu, ojačajte i unutarnje i vanjske mišiće mišića
Jedan od načina da ciljate mišiće vanjskog bedra je da napravite poput flamingo – drugim riječima, uključite jednu nogu u ravnoteži u svojoj rutini. Za ideje koje se kreću od lako ili umjereno izazovne, provjerite svoje Jednostavno Balansne Izazove za jačanje vaših mišića u prsima (Abductors).
Za ciljanje unutarnjih mišića mišića (zvanih "dodavatelji") koji su ključni za zaokruživanje stabilnosti vašeg (kao i ostale mišiće kuka, plus mišiće jezgre i leđa), kao i za pomoć da uravnotežite tjelesnu težinu tijekom stajanja, klizite.
Povezano: Pronađite svoje savršeno fizioterapeuta
2Fitness Savjeti za početnike s Backaches – Easy Adductor Pulses
Fitness Savjeti za početnike s Backaches – Adductor Pulses za početnike i osobe s bolovima u leđima
Sjajan put početnici i ljudi s bolovima u leđima mogu dobiti njihov dodirnici koji idu jednostavno su ležeći na leđima (na leđima) s koljenima savijenim, noge ravne na podu i stavite malu, prljavu loptu između koljena. Nježno stisnite loptu i otpustite oko 10-20 puta. Pokušajte uskladiti squeezes s izdahnuti, a izdanja sa svojim udisati.
Usput, ovo je također dobra vježba za iskusnije vježbe na laganom treningu ili kada se ne osjećate dobro.
3Fitness Savjeti za početnike s leđima – Koristite stolicu za jačanje Groin
Savjeti za fitness za početnike s leđima – Koristite stolicu za jačanje unutarnje bedro mišiće
Drugi unutarnji bedreni jačanje vježbe prikladne za većinu početnike i mnogi s niskim bolovima u leđima koristi stolicu ,
Laganje na svojoj strani, postavite gležanj i stopalo vaše gornje noge na sjedalu vašeg stolca. Držite donji dio noge gore s vrhom (osim što je između njih sjedila stolica.)
Imajući dobru formu u prtljažniku, vratu i ramenima, podignite donju nogu i ponovo ga postavite. Održavanje ostatka vašeg tijela u poretku je važnije od dobivanja visine do podizanja noge. To je zato što je podizanje nogu, u kombinaciji s izvrsnim oblikom, ono što "dobiva" dodatke.
Kao i kod dodatnih impulsa opisanih na prethodnom slajdu, pokušajte uskladiti napore s izdahom.
Pokušajte:Nabavite motiviran za vježbanje
4 Dodajte osnovni izazov vašem snažnom ustrajanju
Savjeti za fitness za početnike s leđima – Dodajte temeljni izazov vašem snažnom ustručavanju
Kada se pridružite svojim dodatcima, razmislite o napredovanju na višim razinama izazova. Jedna takva vježba je varijanta bočnog ležećeg prepona predstavljenog u ranijem klizniku, gdje je cilj bio podizanje dna noge dok se održava dobar oblik.
U ovoj varijanti postavit ćete mali ili srednji squishy loptu između gležnjeva i istodobno podignite obje noge. Držite se 2 do 10 sekundi i spustite se. Lopta između gležnjeva daje vam "propriocepciju", ili priliku da osjetite gdje su vaše noge u prostoru i međusobno. Lopta također stvara malo više kontrakcije mišića adductor.
Nemojte zaboraviti dah dok su noge u zraku! Ponovite lift 3-10 puta, ovisno o vašoj razini fitnessa i, naravno, razinama boli. Ako vježba uzrokuje bol, učinite jednostavniju verziju ili ne učinite to uopće. Usput, ova varijacija dodaje izazov jezgrom mišića, kao i vaš prepone.
Pokušajte: Zagrijati se s vježbanjem loptu
