1Groin i unutarnji bedreni mišići
Skupina mišića s dodatkom mišića koji se obično naziva "prepone" je skup od 5 mišića koji donose nogu u središte vašeg Tijelo, ili obrnuto, povucite hip na stranu. Kod većine pridodaka, jedan kraj mišića pričvršćen je na stidnu kost, dok se drugi kraj pričvršćuje na ili blizu bedrene kosti (nazvan "femur"). Dvije iznimke su:
- dio s prigušnicom pridodatelja Magnusa počinje kod sjedeće kosti (također se naziva i ischial tuberosity.)
- Gracilis mišića pridaje se na unutarnju površinu vrha tibije (donje noge) kosti.
Povezano: O vašim unutarnjim bedrima mišići
Smatraju se "unutarnjim bedrima" mišića, dodadnici rade u suprotnosti s otmičarima koji se nalaze na vanjskoj strani kukova. Zajedno, ove dvije mišićne skupine igraju veliku ulogu u zdjelici, što zauzvrat može utjecati na poravnanje vaše kralježnice.
Zbog toga, jedan od načina da pozitivno utječete na fleksibilnost vašeg niskog leđa je osloboditi unutarnje i vanjske bedrene mišiće.
2Seated unutarnji bedrima protežu
Najočitiji i najčešće korišten način za objavljivanje uske unutarnje bedro mišiće je da se protežu, naravno. Ovo je početni potez koji vam može pomoći da otvorite bokove i protežu svoje dodatke:
Sjednite na pod, ili ako je potreban vaš krevet (iako je pod bolje, jer je teža površina koja vam može pomoći da izbjegnete višak kontrakcije mišića. )
Postavite stopala stopala i pustite koljena da padnu na stranu. (Prvi put kad počnete, možda ćete naći da koljena ne idu jako daleko. To je u redu – radite s onim što imate.) Ostanite na ovoj poziciji oko 5 sekundi, a zatim ispružite noge ravno kako biste svojim dodavateljima pružili odmor. Ponovite između 3 i 5 puta.
Više se proteže:
3Seated Adductor Stretch
Drugi uobičajeni dodatak ili unutarnji bedreni rastezanje također je učinjeno u sjedećem položaju.
Ovaj put proširite svoje noge na stranu, čineći tako široki oblik "V" kao što to možete udobno. Ne brinite se ako ne izađu daleko. Ključ je ovdje raditi u sigurnoj zoni koja vam daje neke izazove koji se protežu, ali gdje ne pretjerujete. Drugim riječima, ne idite do točke u kojoj se osjećate naprezanje ili povlačenjem leđa, sakroilija ili kuka. Poboljšat ćete i postići veći raspon ako redovito vježbate, pa je u početku lakše.
Za neke ljude, jednostavno sjedenje ovako dovoljno je za proizvodnju unutarnjeg dijela bedra.
Ali ako vam je potrebno više protežu, držite leđa ravno, lean prema podu iz zglobova kuka. Opet, idite samo koliko možete bez boli ili nelagode. Ostani tamo oko 5-10 sekundi; ne zaboravite disati!
Držite leđa ravno kada dođete i ako vam je potrebna, upotrijebite ruke da biste gurnuli prema podu za polugu.
4Groin mišićna fleksibilnost – budite strateški
To može platiti da bude strateški kada ide za unutarnju fleksibilnost bedra. Uz proteze na prethodnim dvjema stranicama, razmislite o jačanju suprotne mišićne skupine, otmičari.
Snažni otmičari pomažu u pružanju podrške i nose težinu zdjelice i kralježnice, što zauzvrat može osloboditi unutarnje bedrone od neke od ove odgovornosti. Jedan temeljni učvršćivač oteta je ležati na vašoj strani, podignuti se na podlakticu i podignite i polako spustite gornju nogu. Ponovite oko 10-15 puta za jedan ili dva seta. To možete učiniti svaki drugi dan. Pokušajte:
Strateško izdvajanje mišića u obliku mišića
Savjeti za fleksibilnost
5Inner savijanja
