Je li jedući meso na žaru povećati rizik od raka? Postoji li nešto što možete učiniti kako biste smanjili rizik (bez odustajanja od mesa na žaru?)
Zabrinutost
Meso na žaru je veliki dio ljeta u Sjedinjenim Državama. Cookouts i obiteljski roštilj poslužuju hamburgere, hot dogove, odreske i piletinu za savršen vikend ljetni obrok. Godinama je postojala kontroverza oko toga je li crveno meso s roštilja i piletina moglo uzrokovati rak.
Ta je tema objavljena kao istinita i lažna, a u vijestima je bilo i proturječnih izvješća. Što vjerujemo?
Nastavite čitati kako biste naučili ne samo zašto i kada meso s roštilja može biti problem, ali ono što možete učiniti kako biste smanjili broj kancerogenih tvari u mesu koje ste grilili – tako da možete uživati u onim ljetnim roštiljem bez osjećaja krivnje.
Da li ražnjići ili roštilju meso uzrokuju rak?
Istraživanja su pokazala da jedući meso ili piletinu na žaru može povećati rizik od razvoja raka.
Problem se svodi na kancerogene tvari, tvari koje uzrokuju rak, koje mogu nastati kao dio procesa pečenja. Aminokiseline, šećeri i kreatin u mesu reagiraju pri visokim temperaturama, tvoreći heterocikličke amine.
Heterociklički amini (HAs) su ljudski kancerogeni koji se nalaze na svakom mesu kuhanom na visokoj temperaturi, bilo na roštilju ili u tavi ili ispod broilera. Dio problema je roštiljanje, a druga je jednostavno vrućina.
Pan pečenje mesa na visokim temperaturama (preko 300 F) također se povećava rizik od raka.
U međuvremenu, policiklički aromatski ugljikovodici (PAH)formiraju kada se sokovi odlijevaju na ugljen ili druge površine za grijanje i raspršuju se u plamenu i dimu. Drže se mesa i nalaze se samo na pečenom ili dimljenom mesu.
HA i PAH su mutageni – uzrokuju promjene DNA stanice u laboratoriju koje mogu dovesti do stanica koje postaju kancerozne. Najvažniji čimbenik u proizvodnji PAU čini nepotpuno sagorijevanje masti koje se kapaju na roštilju.
Nemamo izravne studije o ljudima koji pokazuju da HA i PAH uzrokuju rak, ali studije na životinjama su otkrile povećani rizik od raka kod izloženih životinja. Populacijske studije o ljudima, zauzvrat, otkrile su povećani rizik od nekih vrsta raka kod ljudi koji jedu veće količine roštilja i dobro pripremljenih mesa.
Unatoč tim nalazima, nitko službeno ne poziva na kraj za grilu. Nema nikakvih federalnih smjernica kojima bi vam rečeno koje su razine HCA i PAHs naštetili. (Ako smatrate da bi rizik od raka značio da će zabranjivanje roštilja imati na umu da su cigarete pravne.)
Preživljavanje raka
Dok je većina studija usredotočena na meso na žaru i učestalost raka, istraživanje iz 2017. godine otkrilo je da žene s karcinomom dojke imali su niže stope preživljavanja ako su konzumirali veće količine na žaru, roštilja ili dimljenih jela.
Smanjenje karcinogena u mesu na roštilju
Prije nego što poništite roštilj i uranjate u tugu zbog izgubljene ljetne memorije, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste smanjili karcinogene u mesu na roštilju – često znatno.
Neki od ovih uključuju:
- Mariniranje mesa – Mariniranje mesa za 20 minuta prije roštanja može smanjiti formiranje heterocikličkih amina do 90 posto. Provjerite ove tehnike pripreme hrane za smanjenje karcinogena u dobro pripremljenim jelima.
- Kuhanje na nižim temperaturama – Stručnjaci preporučuju da se hrana kuha na nižim temperaturama, iako to znači da ih kuha na duži vremenski period.
- Korištenje roštilja na plin, ako je moguće – Ako želite koristiti ugljen roštilj, kupite kamin za dimnjak (ili napravite vlastiti iz stare kave) kako biste izbjegli upotrebu lakše tekućine.
- Provjerite da plamenovi umiru prije stavljanja mesa na roštilj.
- Podizanje rešetke za roštilj – Na roštilju s plinom, podizanje rešetke za roštilj, daleko od vrućine, može biti korisno. Također možete koristiti indirektne tehnike kuhanja za jelo na roštilju, čuvajući vatru daleko od hrane i pomoću roštilja kao peći.
- Uklanjanje prekomjernog masti prije roštilja (kako bi se smanjila količina formiranih PAH-a.)
- Odabir pravog drvenog ugljena. Dok vrsta drvenog ugljena ne čini veliku razliku s crvenim mesom, losos koji je na žaru s kokosovim drvenim ugljenom razvija znatno manje HA i PAH od lososa na žaru sa drvenim ugljenom.
Ne rade karcinogeni povrće na žaru?
Odgovor je ne. Ono što smo naučili o mesu na žaru ne odnosi se na povrće na žaru. Povrće ne sadrži kreatin, protein koji se može pretvoriti u heterocikličke amine, i nemaju sokove koji rade na mesu.
Zatim dodajte sve na krumpir, crvenu, žutu, narančastu i zelenu papriku, tikvice, luk (bogate kvercetinima), gljive i bilo koje drugo povrće koje uživate na roštilju. Možete koristiti košaru za roštilj, ili što god želite. Zapravo, mnogi ljudi koji ne uživaju posebno u povrću, uživaju u okusu mariniranog i lagano začinjenog povrća na žaru.
Nemojte zaboraviti začina. Mnogi ljudi zaboravljaju da miomije koje dodamo našoj hrani mogu biti zdravi anti-rakovi. Još bolje, uzgajajte svježeg bosiljka, timijana, ružmarina i kadulje u kontejner na palubi uz roštilj. Nasjeckajte neke od tih začina koje biste dodali na svoju hranu s roštilja.
Ograničite ukupni unos mesa
Prema Međunarodnoj agenciji za istraživanje raka, čini se da je pametno ograničiti unos crvenih jela, bilo na žaru ili kuhani na bilo koji način. Možda ćete vidjeti preporuke koje govore o tome koliko unci biste trebali jesti, ali ako ne vagate svu hranu koju jedete, to zapravo nije praktično. Umjesto toga, postoji nekoliko jednostavnih pravila koja treba slijediti.
- Ograničite meso na tanjuru na veličinu palube karata.
- Podijelite ploču u trećine. Mesni proizvodi bi trebali uzeti jednu trećinu ploče ili manje. Popunite ostale dvije trećine s hranom koja se bori protiv raka, kao što su križarski povrće (visoko glukozinolata) i zeleno lisnato povrće. Idealni su izbori brokula, cvjetača, kelj, rotkvice i kupus.
Korištenje kosi je također izvrstan način za ograničavanje količine mesa na žaru koje se konzumira tijekom obroka. Mali komadi mesa, u kombinaciji sa svježim voćem i povrćem na roštilju, čine atraktivan i ukusan obrok.
Ograničite prerađene meso
Što se tiče hot-dogova, vi svibanj želite proći. Znamo da je od svih mesa prerađeni meso najvjerojatniji rizik od raka.
Budući da već ograničavate učestalost i veličinu dijela jela koju jedete, možda ne bi bilo najbolje spasiti one dijelove za rezanje neprocesiranih mesa koje možete doista uživati, kao što je dobar (ali mariniran) odrezak?
Bottom Line
Znamo da visoke temperature kuhanja i dim stavljaju mutagene kemikalije u i na meso. Ipak, postoji nekoliko mjera koje možete poduzeti kako biste smanjili broj heterocikličkih amina i drugih kancerogenih tvari u mesu koje jedete. Imajte na umu da je jednako kao i sve u životu, umjerenost ključna. Još uvijek možete uživati u jelima s roštilja, ali samo to umjereno i kuhajte na niskim temperaturama. To je rekao, žene koje su imale rak dojke, možda žele ograničiti količinu roštilja, roštilja i dimljenih jela koje konzumiraju, čak i ako poduzmu gore navedene mjere kako bi se smanjili karcinogeni.
Konačno, umjesto da razmišljate o samo onome što trebate izbjegavati, možda ćete poželjeti preusmjeriti i razmišljati o hrani koju možete uživati, što bi umjesto toga smanjilo rizik od raka.
