Izvođenje čučnjeva sa zidom iza vas može biti odlično za vaše držanje, kao i vašu osnovnu stabilnost. A to ne može biti loše za tvoju leđima!
Zidni čučari rade za mišiće kuka, a jaki, fleksibilni kukovi imaju tendenciju da se prevode na dobro podržanu kralježnicu. Drugim riječima, snaga koju možete generirati u kvadricepsu, leđima i vanjskim i unutarnjim bedrima pomoću zidnih čučnjeva može pružiti preveliku prevenciju ozljeda na njenom niskom leđima.
To također može dati vašu podršku za vaš stav.
Isto vrijedi i za sve važne duboke jezgre abdominala. Studija objavljena u Journal of Physical Therapy Science otkrila je da je izvedba modificiranih zidnih čučnja, kao i hip mostića, povećala debljinu obje trbušne abdominacije i unutarnjih oblija, koje su dvije ključne mišiće osnovne stabilnosti smještene u vašem prtljažniku ,
Autori su zaključili svoje izvješće rekavši da će radni modificirani zidni čučari u vašem danu biti lakše ostvariti od mostova, budući da mostovi zahtijevaju površinu i mat.
Učinite deset zidnih čučnih zglobova dnevno nekoliko tjedana, vjerojatno će izazov vašeg mišića kvadricepsija na veliki način.
U slučaju da niste znali, quadriceps su skupina od četiri mišića smještena na prednjem dijelu bedra. Jedan od mišića kvadricepsa prelazi i kuk i koljeno, potičući pokret na dva različita zglobova. Quadriceps križaju oba kuka i koljena, potičući pokret na dva različita zgloba.
Ali to je učinak zidnih čučnjeva na kuku koji je najrelevantniji za bol u leđima, dobar stav i lakoću kretanja.
Čučnjači sa zidovima ili bez zidova?
Sportaši orijentirani na izvedbu obično rade mnogo puno čučnjeva, često s dvoručnom iglom preko njihovih ramena, kao dio njihove redovne vježbe.
Međutim, za nas smrtnike to možda nije moguće. Bol u leđima, bol u koljenu, bol u trbuhu su neke od rijetkih potencijalnih prepreka koje mogu doći na naš način.
Ako sljedeća vježba dovede na koljeno ili leđa, ili smanjite dubinu čučnjeva dok ne osjetite bol ili ne vježbajte uopće. Ne biste trebali osjećati bol ili nelagodu u bilo kojem trenutku tijekom ove vježbe.
A ako imate postojeću ozljedu leđa ili koljena, bol ili neko drugo zdravstveno stanje, zamolite svog liječnika ili fizioterapeuta da li je ova vježba prikladna za vas prije nego što to pokušate.
Isprobajte čučanj pored zida
Ova verzija zida čučnja fokusira se na razvoj snage u trbuhu, tj. Središtu mišića.
-
Ustajte ravno prema zidu. Idealno, vaši će potpetici biti nasuprot osnovnoj ploči, ali ako to nije ugodno, dobro je zauzeti korak ili dva naprijed. Pokušajte poravnati koljena s površinom između velikog prstiju i drugog pete.
-
Jedan od načina rješavanja blage ili potencijalne boli koljena je postavljanje nogu na bilo koju stranu. To omogućuje širu bazu podrške koja vam može spasiti leđa, a posebno koljena, od pretjeranog kompresije.
-
Udahnite, a zatim izdahnite i povucite donje trbušne mišiće. Kao što izdahnete, savijte koljena i klizite dijelom niz zid. U idealnom slučaju, gotovo ćete doći do poda, ali neka vas bol dosegne kako krenete prema dolje.
-
Tijekom kretanja, gledajte ravno ispred vas, koljena lagano savijena i brada je lagano naborana. Pokušajte zadržati stražnji dio glave dodirujući zid (bez previše teškog pokušaja, to jest).
-
Pomaknite polako natrag u početni položaj. Vježba za vaše mišiće sjedala treba intenzivirati na putu natrag gore, pogotovo ako ne žuriti pokreta. Ponovite do 10 puta.
-
Graduate svoj zid đavola
Jednom kada zidni čučnjevi postanu komad kolača, sigurno se možete diplomirati na čučanjima dalje od zida.
No, možda ćete i izazvati izazov namjerno uvođenjem neravnoteže u jednadžbu. Druga studija objavljena u časopisu
Journal of Physical Therapy Science , ovaj put u 2015. godini, otkrila je da nestabilni zidni čučari, koji se jednako stoje na površini poput Bosu kugle, pomažu izgraditi mišiće odgovornog za dobru držanje.Dok zidni čvorovi tjelesne težine mogu biti odličan način da pozitivno utječu na leđa, najbolja strategija je ona koja uključuje različite vježbe. Uz mnogo različitih poteza, možda ćete moći odgovoriti na sve mišiće koji utječu na vašu nisku leđa za svrhe istezanja i jačanja. Provjerite sljedeće poteze:
Kako napraviti prsni nagib
- Yoga za bol u leđima
- Stretch to Counteract Hunching
