To je ponedjeljkom ponedjeljkom. Ne možete spavati. Satima si ležao budan. Baš kad vam se spavanje čini u vašem shvaćanju, okrutno ste se povukli natrag na budnost. Kako ćete sutra raditi? Zašto ne možete spavati? Ako se nađete u borbi da padne i ostanete spavati, naučite kako možete svladati čimbenike koji dovode do vaše nesanice i dobiti ostalo što vam je potrebno.
Koji čimbenici dovode do nesanice? Razmislite o spavanju, cirkadijarnim ritmovima, genetici i drugim uzrocima doprinosa. Otkrijte kako možete konačno uspavati.
Sleep ovisi o pogonu i cirkadijarnim ritmovima
Postoje određeni čimbenici koji rade u vašu korist koja bi vam trebala pomoći da spavate noću. Kada su oštećeni, međutim, oni mogu brzo početi raditi protiv vas i dovesti do nesanice. Da biste bolje razumjeli kako se to može dogoditi, važno je prvo razmisliti o uzorcima koji dovode do spavanja i zašto neki ljudi ne mogu spavati noću.
Spavanje ovisi o dva nezavisna procesa: pogon za spavanje i cirkadijanski ritam. Sleep drive je želja za spavanjem koja se gradi postupno tijekom budnosti. Jednostavno rečeno, što više budete budni, to više želite spavati. Smatra se da je to zbog postupnog nakupljanja kemikalije unutar mozga pod nazivom adenozin, jedan od neurotransmitera. Spavanje je vrijeme za čišćenje adenozina, a kad ste budni, nakuplja se i vodi do povećane pospanosti.
Nedovoljno tempirani danju tijekom dana raspršit će kemikalije i smanjiti sposobnost spavanja noću.
Drugi čimbenik koji određuje kada (i može li se spavati) je nešto što se naziva cirkadijanskim ritmom. Naša tijela reagiraju na prirodne dnevne obrasce svjetla i tame, povezujući određene biološke procese s ovim ritmovima.
Jedan od tih procesa je spavanje. Postoje određeni čimbenici koji utječu na te cirkadijske ritmove. Melatonin je hormon koji ima ključnu ulogu u reguliranju uzoraka spavanja. Međutim, izlaganje svjetlosti pokazuje najsnažniji utjecaj. Zajedno, cirkadijanski ritam potiče specifično vrijeme spavanja i budnosti. Spavanje koje se pokušava suprotstaviti našim prirodnim željama često je neučinkovito. Štoviše, produženi pomak u vrijeme spavanja može predstavljati cirkadijski ritam poremećaja spavanja.
Što uzrokuju nesanicu?
Nesanica se definira kao poteškoće u spavanju, boravku spavanja ili spavanju koji jednostavno ne osvježava. Kako se to dogodi najbolje je shvatiti s obzirom na teorijski model onoga što uzrokuje da netko ima nesanicu. Prema modelu dr. Arthura Spielman, čini se da postoje tri razmatranja, sažeta kao predisponirajuća, provokativna i precipitativna čimbenika.
Prvo, čini se da neki ljudi imaju predispoziciju prema nesanici. Prag za razvoj nesanice varira za svaku osobu. Vjerovali ili ne, postoje ljudi koji rijetko ili nikada ne razvijaju probleme spavanja noću. S druge strane, neki ljudi mogu biti nesretni i jednostavno su predisponirani da imaju nesanicu.
To se vjerojatno odnosi na genetske čimbenike (nesanica često radi u obitelji), dob, spol (češće žene), uporaba tvari i drugi medicinski i psihijatrijski uvjeti.
Nesanica se također može pripisati povećanom signalu upozorenja. To se odnosi na simpatički živčani sustav, koji je odgovoran za takozvanu "borbu ili bijeg" odgovor. Neki ljudi mogu imati povećani simpatički pogon, što znači da su spremni reagirati na vanjsku prijetnju. Ovaj signal može vas održati budnim tijekom dana – ali i noću čuva insomniace. Neki su to opisali kao "umorno, ali ožičeno".
Iako imate predispoziciju prema nesanici, mora se pokrenuti.
Ti okidači nazivaju se provokativni čimbenici. Nesanica se može dogoditi prijelazno i biti sekundarna stresu, šalicu kave ili neugodnom okruženju sna. Oko 25 posto ljudi ne može identificirati okidač za svoju nesanicu. Međutim, ako niste naišli na okidač, možete nastaviti spavati bez poteškoća. Umjesto toga, nalazite se u boli akutne nesanice. S vremenom se to može riješiti. Ali ponekad to ne čini.
Konačne komponente koje transformiraju poteškoće u prolasku spavanja u kroničnu nesanicu su čimbenici koji uzrokuju. To su elementi koji produžuju teškoće u spavanju. To se najbolje može razumjeti uzevši u obzir primjer.
Zamislimo da ste usred noći budni nekoliko sati, što je česta pojava u nesanici. Prepoznajete da vam je potrebna osam sati sna i lagano budan što se sječaš u ovo vrijeme. Odlučite se za početak spavanja 2 sata ranije kako biste nadoknadili. To pomaže nekima, ali sada kada ćete rano spavati, to će vas više vremena zaspati. Dok budete budni još veće noći, povećava se frustracija, a vi spojite svoju početnu nesanicu.
Postoji niz izbora koji bi mogli produžiti vašu nesanicu. Neki ljudi odluče ograničiti svoje dnevne aktivnosti zbog pospanosti. Ovo izbjegavanje može smanjiti tjelesnu aktivnost. Budući da ne vježbate, možda ćete biti manje umorni i nesposobni za spavanje. Možete početi raditi na računalu u krevetu kako biste iskoristili svoje vrijeme provedeno budno. Svjetlo s vašeg računala i aktivnost mogu pogoršati vašu sposobnost spavanja. Osim toga, možete početi drijemati tijekom dana kako bi spavali, a to bi moglo potkopati pogon za spavanje i sposobnost spavanja noću. Sve u svemu, čimbenici koji prolaze kroz život produlit će vašu borbu s nesanicom.
Kako da napokon stignu na spavanje
Sad kad shvatite čimbenike koji bi mogli dovesti do poteškoća sa spavanjem noću, bez sumnje ćete se zapitati kako ćete spavati. Općenito, možete slijediti ova jednostavna pravila:
Izgradite spavanje pomoću ograničenja spavanja.
- Radite kako biste se umorili ograničavanjem vremena u krevetu s ograničavanjem sna. Izbjegavajte naps koji mogu smanjiti sposobnost spavanja noću. Ne spavajte u podijeljenim razdobljima. Ako ustanovite da ne možete spavati, nemojte dopustiti dugotrajnu budnost u krevetu, ali promatrati poticajnu kontrolu. Te intervencije mogu povećati kvalitetu vašeg sna.
Poštuj svoj cirkadijanski ritam i spavaj u pravi trenutak za vas.
- Priznajte željeno vrijeme vašeg tijela za spavanje. Ako ste noćna sova, nemojte prerano sjesti u krevet i budite budni. Ako se rano probudite, dopustite sebi dovoljno vremena za spavanje i odlazite u krevet rano. Postoje načini za prilagodbu vremena spavanja, ali počnite spavati kad vaše tijelo želi. Izbjegavajte okidače koji mogu izazvati nesanicu.
Ako možete identificirati uzroke vaše nesanice, učinite sve da biste izbjegli ove okidače. Počnite eliminirati kofein, osobito nakon podneva. Razmislite o drugim načinima na koje možete uništiti svoj san. Nemojte zaboraviti na liječenje koegzistencije poremećaja spavanja, jer to također može potaknuti poteškoće u padu ili spavanja.
- Za one s kroničnom nesanicom, potražite stručnu pomoć.
Konačno, ako patite od kronične nesanice, koja traje duže od 3 mjeseca, možda ćete trebati potražiti stručnu pomoć. Kada nesanica postane produljena, potrebno je nastaviti s drugim intervencijama. Tablete za spavanje mogu pomoći u kratkom roku, ali drugi tretmani su preferirani za kroničnu nesanicu. Moglo bi biti od velike pomoći u rješavanju uvjerenja, misli i osjećaja koji okružuju vašu nesanicu s liječenjem pod nazivom kognitivna bihevioralna terapija.
- Ako pate od nesanice, počnite s obzirom na čimbenike koji su temelj vašeg poteškoća. Zatim razgovarajte sa svojim liječnikom i po potrebi zatražite uputnicu specijalistu za spavanje.
